Investigador Nuno Casanova
Investigador Nuno Casanova
07 Jul, 2020 - 11:02

O jejum intermitente resulta? O que é e o impacto na perda de peso

Investigador Nuno Casanova

O jejum intermitente é uma das estratégias nutricionais mais utilizadas quando o objetivo é a perda de peso. Mas o que nos diz a evidência científica?

Mulher a pesar-se depois de fazer jejum intermitente por um período de tempo

Quando o objetivo é a perda de peso, facilmente somos capazes de enumerar diversas dietas ou estratégias nutricionais que poderiam ser utilizadas. Uma das estratégias nutricionais mais conhecidas e regularmente promovidas é o jejum intermitente. Neste artigo iremos abordar a evidência científica relativamente ao impacto do jejum intermitente exclusivamente na perda de peso.

JEJUM INTERMITENTE: O QUE É?

Mulher a preparar lanche da tarde

O jejum intermitente pode simplesmente ser definido como concentrar a janela temporal de refeições num intervalo mais reduzido do que as 12-16 horas convencionais. Na literatura científica, é geralmente chamado de intermittent fasting ou time restricted feeding.

Quando falamos em jejum intermitente, a duração desse mesmo período de jejum pode variar substancialmente dependendo da abordagem utilizada. Um dos métodos mais conhecidos é o 16:8, em que dois terços do dia seriam passados em jejum, com um espaço temporal de refeições de apenas 8 horas. Um exemplo poderia ser fazer a primeira refeição às 13h e terminar a última pelas 21h.

Embora o jejum intermitente já tenha sido estudado a múltiplos níveis, o foco deste artigo será apenas relativamente ao seu impacto na perda de peso.

O QUE É NECESSÁRIO PARA PERDER PESO?

Para perder peso, o que tem de estar obrigatoriamente presente é a manutenção de um défice calórico ao longo do tempo, independentemente da estratégia nutricional utilizada (1). No fundo, apenas precisamos de consumir menos energia do que gastamos diariamente. Este é o único princípio que tem de ser cumprido para que ocorra perda de peso.

Isto significa que, a não ser que haja algum tipo de vantagem metabólica (e.g., aumento no dispêndio energético acima do que seria expectável), ao fazer jejum intermitente, não existe plausibilidade biológica para que esta estratégia nutricional seja superior na perda de peso. Da pouca evidência científica disponível, não parece existir um maior dispêndio energético ao realizar jejum intermitente (23).

O JEJUM INTERMITENTE é eficaz para perder peso?

Mulher a medir cintura com fita métrica

De acordo o que foi possível observar pelos parágrafos anteriores, a resposta para esta questão é um redondo sim. O jejum intermitente, ou simplesmente reduzir o espaço temporal em que comemos, é uma estratégia que pode levar à perda de peso. Isto já foi evidenciado por múltiplas vezes na literatura científica (345).

No entanto, a questão que realmente importa investigar é se o jejum intermitente é uma estratégia superior a outra estratégia nutricional. Segundo a evidência científica existente, quando o consumo calórico e de macronutrientes é similar entre dietas, não existe qualquer vantagem na utilização do jejum intermitente (36).

Contudo, é importantíssimo que voltemos a realçar um ponto. O jejum intermitente pode funcionar. Apenas não será uma estratégia nutricional superior quando o conteúdo energético da dieta é semelhante.

“O JEJUM INTERMITENTE FUNCIONA MUITO BEM COMIGO”

Já ouviu estra expressão? É sem dúvida um comentário comum relativamente ao jejum intermitente. E, na verdade, é importantíssimo que tenhamos acesso a casos de sucesso para nos informarmos sobre as opções existentes e entendermos se fará sentido incorporar nas nossas vidas.

Todavia, um problema que pode surgir e que infelizmente é comum em várias comunidades associadas à nutrição, seja o jejum intermitente, a dieta paleo ou a “dieta flexível”, é utilização da falácia “se resultou comigo então resulta para todos”.

Uma grande vantagem do jejum intermitente é o facto de criar regras simples. Por exemplo, comer apenas entre as 13 e as 21 horas (ou outro intervalo temporal definido). Regras simples como estas podem permitir uma espontânea alteração de comportamentos que poderá acabar por criar involuntariamente o défice calórico necessário.

Por exemplo, um estudo de 2018 demonstrou que pedir aos participantes para limitarem o seu consumo alimentar a 8 horas por dia levou a uma perda média de peso de 3kg e uma redução média de 341 calorias no consumo energético ao fim de 12 semanas (7). No entanto, um estudo piloto de 2019 observou uma perda média de apenas de 1.7kg após 12 semanas, apresentando um desvio padrão de 2.5kg, o que sugere que a perda de peso provavelmente não ocorreu em todos os participantes (8).

Embora não funcione com todos, existindo uma grande variabilidade entre indivíduos em qualquer tipo de intervenção, um dos argumentos mais utilizados para suportar a utilização do jejum intermitente é o facto de reduzir o consumo calórico total de forma simples e, sobretudo, sem ter de contar calorias ou ter de seguir um plano alimentar.

NÃO, O JEJUM INTERMITENTE NÃO FUNCIONA PARA TODAS AS PESSOAS

Nutricionista sentada numa mesa a elaborar plano alimentar

Esta é uma questão que deveria ser de fácil compreensão, mas que acaba por causar bastante discórdia e controvérsia. A verdade é que não existem necessariamente boas e más estratégias nutricionais, dependendo sobretudo do contexto e da pessoa em causa.

Algo inerente ao sucesso indiscutível do jejum intermitente, assim como de outras estratégias nutricionais, é o viés de sobrevivência. Isto significa que, geralmente, apenas ouvimos falar dos casos de sucesso.

Milhares de pessoas são bem-sucedidas com o jejum intermitente, contando calorias, seguindo um plano alimentar, ou utilizando qualquer outra estratégia. No entanto, existem também milhares de pessoas que utilizaram essas estratégias, mas sem sucesso.

Como já foi mencionado neste artigo, o jejum intermitente pode funcionar. Isso é um ponto que não precisa de ser discutido. Não só milhares de pessoas pelo mundo já o demonstraram, como a evidência científica o demonstra de forma consistente. Ainda assim, é importantíssimo reconhecer que todos somos diferentes. A nossa relação com a alimentação, os nossos hábitos, a nossa regulação do apetite, gasto energético e o ambiente que nos envolve são diferentes. Isto significa que nem todas as pessoas se conseguem adaptar a uma determinada estratégia nutricional.

Mas, felizmente, todas as pessoas têm o potencial de ser bem-sucedidas. Apenas têm de descobrir qual a estratégia que as permite aderir de forma sustentável e consistente até que consigam alcançar (e manter) os resultados ambicionados.

Jejum intermitente: UM APONTAMENTO RARAMENTE MENCIONADO

Algo que raramente é mencionado relativamente ao jejum intermitente, potencialmente devido ao viés de sobrevivência que favorece os casos de sucesso, é a relação entre esta estratégia nutricional e desordens alimentares. Embora não seja algo exclusivo ao jejum intermitente nem aconteça com todas as pessoas, existe alguma evidência que destaca associações entre a utilização do jejum (geralmente com o objetivo de controlo de peso) e comportamentos de compulsão alimentar (9).

Como tal, embora possa ser uma excelente ferramenta que permite uma melhor adesão a um défice energético, alguma cautela deve ser tida e o ideal será sempre consultar um nutricionista para avaliar se esta será a melhor opção. Ao contrário do que possa ser pensado, vários nutricionistas fazem a prescrição do plano alimentar utilizando variações do jejum intermitente, dependendo obviamente do estilo de vida, conveniência e preferências do seu cliente.

CONCLUINDO

Quando o objetivo é a perda de peso, o jejum intermitente pode ser uma excelente estratégia para reduzir o consumo energético diário de forma espontânea. No entanto, se a restrição energética diária for semelhante, o jejum intermitente não é superior a qualquer outra estratégia nutricional, independentemente da variação utilizada.

Por fim, o mais importante será sempre a capacidade de aderir ao plano. Se a pessoa se identificar com esse padrão alimentar e for a forma mais fácil e conveniente de encaixar na sua rotina, poderá ser uma estratégia perfeitamente válida para atingir os seus objetivos.

Fontes

  1. Alhassan (2014) Dietary adherence and weight loss success among overweight women: results from the A TO Z weight loss study. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4005268/
  2. Ravussin (2019) Early Time‐Restricted Feeding Reduces Appetite and Increases Fat Oxidation But Does Not Affect Energy Expenditure in Humans. Disponível em: https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/oby.22518
  3. Stratton (2020) Four Weeks of Time-Restricted Feeding Combined with Resistance Training Does Not Differentially Influence Measures of Body Composition, Muscle Performance, Resting Energy Expenditure, and Blood Biomarkers. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7231047/
  4. Cho (2019) The Effectiveness of Intermittent Fasting to Reduce Body Mass Index and Glucose Metabolism: A Systematic Review and Meta-Analysis. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31601019/
  5. Pellegrini (2019) Effects of time-restricted feeding on body weight and metabolism. A systematic review and meta-analysis. Disponível em: https://link.springer.com/article/10.1007/s11154-019-09524-w
  6. Rynders (2019) Effectiveness of Intermittent Fasting and Time-Restricted Feeding Compared to Continuous Energy Restriction for Weight Loss. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6836017/
  7. Gabel (2018) Effects of 8-hour time restricted feeding on body weight and metabolic disease risk factors in obese adults: A pilot study. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6004924/
  8. Kesztyus (2019) Adherence to Time-Restricted Feeding and Impact on Abdominal Obesity in Primary Care Patients: Results of a Pilot Study in a Pre–Post Design. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6950236/
  9. Stice (2008) Fasting Increases Risk for Onset of Binge Eating and Bulimic Pathology: A 5-Year Prospective Study. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2850570/
Veja também