Investigador Nuno Casanova
Investigador Nuno Casanova
15 Jan, 2020 - 15:22

Mitos e factos da dieta flexível

Investigador Nuno Casanova

A dieta flexível é considerada como um dos fatores mais importantes para o sucesso da perda e manutenção de peso.

Grupo de pessoas a almoçar

Embora apenas se tenha tornado mais conhecido nos últimos anos, o conceito de dieta flexível já se encontra contemplado na literatura científica desde os anos 90. Adicionalmente, Lyle Mcdonald publicou um livro em 2005 chamado “A Guide to Flexible Dieting”, onde abordou esta temática de forma simples e completa, educando as pessoas sobre como poderiam encarar a sua alimentação de modo a atingirem os seus objetivos de forma eficaz e sustentável.

No entanto, embora seja um conceito relativamente simples, tem sido alvo de más interpretações e servido como forma de justificar um consumo excessivo de alimentos altamente processados.

O que é a dieta flexível?

Porque é tão difícil perder peso?

Numa tentativa de descrever o comportamento alimentar humano, um grupo de investigadores descreveu o conceito de “restrição”, que representa a tendência para restringir conscientemente o consumo alimentar de modo a controlar o peso (12). Adicionalmente, existe também o conceito de “desinibição”, caracterizado por uma ingestão alimentar excessiva em resposta a um estímulo, como a presença de stress emocional.

De modo a avaliar os níveis de restrição, foi criado um questionário chamado restraint scale (escala de restrição). Contudo, um dos problemas que surgiu foi a dificuldade na distinção entre restrição e desinibição (3). De modo a contornar este obstáculo, criou-se um questionário chamado three-factor eating questionnaire que finalmente permitiu fazer esta distinção de forma mais clara e precisa (3).

Ainda assim, os investigadores não se encontravam satisfeitos devido à presença de algumas inconsistências observadas ao nível das correlações entre estas variáveis e alguns tipos de comportamento alimentar. Por exemplo, embora indivíduos com bulimia nervosa pudessem ter níveis elevados de restrição e desinibição, indivíduos sem bulimia nervosa também apresentavam níveis altos de restrição (4).

Estes dados sugeriram que o conceito de restrição não era uma dimensão comportamental homogénea. Assim, em 1991, um grupo de investigadores propôs duas subcategorias: restrição flexível e rígida (5), validando-as numa publicação em 1999 (6).

Foi assim que surgiu o conceito de dieta flexível, ou neste caso, restrição flexível.

Benefícios da dieta flexível

Mitos e factos da dieta flexível

Como podemos observar, este conceito não representa uma dieta, ou sequer uma estratégia nutricional, mas sim uma mentalidade. Isto é, uma forma de encarar a alimentação.

Uma restrição flexível caracteriza-se por uma atitude mais tranquila perante a alimentação, sem a típica visão dicotómica onde existe uma rotulagem subjetiva e emocional dos alimentos categorizando-os enquanto sendo bons ou maus, podendo qualquer um ser inserido numa dieta equilibrada e maioritariamente rica nutricionalmente.

Adicionalmente, episódios em que existe um consumo alimentar excessivo são encarados de forma mais calma e racional, sem sentimentos de culpa ou compensações desadequadas.

Ao nível da literatura científica (67), uma mentalidade flexível perante a alimentação encontra-se associada a:

  • Menor prevalência de distúrbios alimentares
  • Menor índice de massa corporal e adiposidade
  • Maior facilidade no controlo de peso
  • Menores níveis de desinibição
  • Menor stress e distúrbios emocionais

Uma mentalidade rígida caracteriza-se exatamente pelo oposto. Uma maior preocupação e obsessão com a imagem corporal, maior prevalência de distúrbios alimentares, dificuldade em gerir a composição corporal e geralmente um índice de massa corporal superior.

Mitos da dieta flexível

1. A dieta flexível é uma dieta

Embora a palavra dieta se encontre contemplada no nome geralmente utilizado para definir este conceito, este não representa um padrão alimentar com determinadas características, como a dieta mediterrânica ou do paleolítico, mas sim uma mentalidade perante a nutrição. Mentalidade esta que se caracteriza por uma visão mais flexível e tranquila perante a nutrição onde os alimentos não são subjetivamente rotulados enquanto sendo bons ou maus, podendo todos ser inseridos numa dieta equilibrada e rica nutricionalmente.

No fundo, podemos ter uma atitude mais flexível ou rígida perante a nossa dieta.

Um dos benefícios mais importantes de realçar com o aparecimento deste conceito foi o facto de libertar as pessoas do stress emocional constante de terem de respeitar obrigatoriamente as clássicas regras na nutrição como comer a cada 2-3 horas, nunca saltar refeições, beber um batido proteico imediatamente após o treino ou eliminar a qualquer custo os alimentos geralmente demonizados como os doces ou outros alimentos altamente processados.

2. Dieta flexível é sinónimo de contar calorias

Esta ideia surgiu involuntariamente num fórum de bodybuilding em 2009-2010, onde os novos membros colocavam sistematicamente o mesmo tipo de questões, nomeadamente se poderiam consumir alimentos como manteiga de amendoim, pão ou fruta durante uma fase de perda de peso.

Inicialmente, os membros mais experientes respondiam com “if it fits your macros” (se te encaixar nas macros). No fundo, se aquele alimento permitisse atingir as necessidades calóricas e macronutricionais diárias, seria possível consumi-lo sem preocupação. Ao longo do tempo, com o número de questões a subir e a paciência dos moderadores a diminuir, começaram a limitar as suas respostas a IIFYM.

Devido à presença em simultâneo da dieta flexível e deste novo conceito chamado IIFYM, surgiu a ideia de que ser flexível envolve obrigatoriamente que a pessoa monitorize as calorias que consome.

Esta afirmação não poderia estar mais longe da verdade. As estratégias nutricionais utilizadas não determinam se uma pessoa é flexível. Uma pessoa pode ter um plano alimentar aparentemente rígido, mas ser mais flexível do que alguém que faça contagem de calorias. Adicionalmente, existe evidência científica que apresenta associações entre quem monitoriza as calorias que consome e distúrbios alimentares, o que por si só sugere que quem conta calorias nem sempre é flexível (8, 9).

Embora sejam estudos transversais que apenas apresentam correlações, não nos permitindo determinar uma relação de causalidade, não deixam de ser dados interessantes e importantes. Isto não significa que quem conta calorias tem, ou irá ter, distúrbios alimentares.

Estes dados apenas demonstram que neste grupo de pessoas que monitoriza o seu consumo calórico, existe uma prevalência significativa de pessoas com distúrbios alimentares.

Mitos e factos da dieta flexível

3. Se não comer doces, significa que não sou flexível

Aliado ao ponto anterior, consumir muitos alimentos processados tornou-se numa imagem de marca deste conceito. Involuntariamente, os conceitos de dieta flexível e IIFYM tornaram-se naquilo que nunca se deveriam ter tornado: no nome de uma dieta. Para além disso, tornou-se na justificação perfeita para encaixar a quantidade máxima possível de alimentos altamente processados numa dieta, desde que encaixassem nos valores diários de calorias e macronutrientes.

Isto acabou por gerar um movimento em que o consumo deste tipo de alimentos era vangloriado, e quantos mais produtos altamente  processados fossem encaixados na dieta, mais essa pessoa era considerada um herói. Embora seja possível ter um consumo elevado destes alimentos e alcançar uma boa composição corporal, existem outros aspetos que nunca devem ser ignorados como a saúde, que poderia ficar comprometida devido à possibilidade de surgirem insuficiências nutricionais.

Felizmente, estes conceitos têm sido promovidos com mais moderação, com a sugestão de que devemos garantir que 80% da nossa dieta é composta por alimentos ricos nutricionalmente, dando espaço para que os outros 20% sejam utilizados para os alimentos que quisermos.

Este rácio surgiu através do conceito de “calorias discricionárias”, que representa a energia que podemos consumir através dos alimentos que quisermos após atingirmos as nossas necessidades nutricionais diárias, valor este que pode equivaler a 10-20% (apresentado pelo departamento de agricultura dos Estados Unidos – USDA) da nossa dieta dependendo de diversas variáveis como a prática de atividade física.

Posto isto, nada no conceito de dieta flexível (ou restrição flexível) se encontra relacionado com as escolhas alimentares da pessoa. Preferir limitar o consumo nutricional a alimentos ricos nutricionalmente não torna alguém inflexível, tal como uma pessoa que inclua alimentos mais processados pode ter uma mentalidade bastante rígida.

Conclusão

Como podemos observar pela evidência existente, dieta flexível representa uma mentalidade perante a alimentação, e não uma dieta no sentido literal da palavra. Também não se encontra obrigatoriamente associada a estratégias de monitorização nutricional como a contagem de calorias e macronutrientes, ou com o tipo de alimentos que são ingeridos.

Por fim, considerando as associações benéficas entre uma mentalidade flexível com vários indicadores positivos como uma menor prevalência de distúrbios alimentares, assim como menores níveis de adiposidade e melhor gestão de peso, adotar uma mentalidade flexível é algo que todos devem procurar de modo a atingir e manter os resultados ambicionados da forma mais eficiente, sustentável e tranquila possível.

Fontes

1. Herman, C. P. & Mack, D. (1975) Restrained and unrestrained eating. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1206453

2. Herman, C. P. & Polivy, J. (1975) Anxiety, restraint, and eating behavior. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1194527

3. Stunkard, A. J. & Messick, S. (1985) The three-factor eating questionnaire to measure dietary restraint, disinhibition and hunger. Disponível: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3981480

4. Rossiter, E. M., et al. (1989) Bulimia nervosa and dietary restraint. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2775157

5. Westenhoefer, J. (1991) Dietary restraint and disinhibition: is restraint a homogeneous construct? Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2018403

6. Westenhoefer, J., et al. (1999) Validation of the flexible and rigid control dimensions of dietary restraint. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10349584

7. Stewart, T. M., et al. (2002) Rigid vs. flexible dieting: association with eating disorder symptoms in nonobese women. Disponível em: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0195666301904453

8. Simpson, C. C. & Mazzeo, S. E. (2017) Calorie counting and fitness tracking technology: Associations with eating disorder symptomatology. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28214452

9. Levinson, C. A., et al. (2017) My Fitness Pal Calorie Tracker Usage in the Eating Disorders. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5700836/

Veja também