Nutricionista Rita Lima
Nutricionista Rita Lima
13 Jul, 2020 - 10:23

Receitas “sem culpa”: será que são verdadeiras aliadas na perda de peso?

Nutricionista Rita Lima

Apesar de parecerem inofensivas, as receitas “sem culpa” publicitadas nas redes sociais podem não contribuir para a perda de peso. Muito pelo contrário.

Receitas sem culpa: mulher deliciada com sobremesa fit

São cada vez mais as pessoas que aderem e reproduzem as receitas “sem culpa” ou receitas “fit” com intuito de perder peso.

Por definição, estas receitas “sem culpa” constituem uma alternativa mais saudável (e, na teoria, menos calórica) do que a receita original, sendo particularmente frequentes as adaptações de bolos, panquecas, pão e outros doces, de modo a satisfazer as necessidades de doce e/ou salgado que surgem durante um processo de restrição alimentar (1).

Até aqui, tudo perfeito. No entanto, a realidade é que a maioria destas receitas nem sempre é mais equilibrada do que a versão original ou menos calóricas.

Isto acaba por prejudicar o processo da perda de peso ou perda de massa gorda, visto que as pessoas consomem estas receitas alternativas em quantidades muito superiores, encarando-as como sendo uma preparação saudável e que não faz engordar, podendo, por isso, comer à vontade.

Tendo em conta que para ocorrer perda de peso, o balanço energético diário tem de ser negativo, ou seja, tem que consumir menos energia do que aquela que gasta, o ideal é optar por alimentos com baixa densidade energética (poucas calorias por porção) e não consumir nenhum deles em quantidades exageradas.

Vamos ver alguns exemplos práticos de alterações que são frequentemente preconizadas neste tipo de receitas, mas que não promovem a redução do seu valor energético.

Receitas “sem culpa”: adaptações mais frequentes em relação à receita original

1.

Trocar farinha branca por farinha integral ou sem glúten

Taça com farinha de trigo

Uma das alterações mais frequentes nas receitas sem culpa é a troca do ingrediente principal, a farinha. Seja para panquecas, bolos ou pão, a farinha branca refinada é substituída por uma farinha integral (de trigo ou aveia, por norma) ou então por uma farinha sem glúten, visto que a alimentação sem glúten tem virado tendência mesmo para quem não sofre de doença celíaca.

Neste sentido, importa salientar que a troca da farinha branca por farinha integral não altera significativamente o valor energético nem de hidratos de carbono da receita (344 Kcal / 100g vs 338 Kcal / 100g, respetivamente) (2).

Com efeito, do ponto de vista nutricional, o valor de fibra, micronutrientes (vitaminas e minerais) e proteína é mais elevado, o que é benéfico para a promoção da saciedade e regulação do trânsito intestinal, fatores que também estão relacionados com a promoção da perda de peso (3, 4).

Já as farinhas sem glúten podem ser naturalmente sem glúten (como a de milho ou arroz) ou podem ser farinhas de trigo modificadas às quais foi retirado a componente do glúten. No entanto, também aqui é valida a questão do valor energético ser muito semelhante (359 Kcal / 100g na farinha de milho) (2).

Além disso, as farinhas transformadas sem glúten, devem ser consumidas apenas por quem sofre de doença celíaca ou algum tipo de sensibilidade a esta proteína. Caso contrário, não apresenta qualquer tipo de vantagem.

Em suma, como em termos de valor energético a diferença é insignificante, implica que a moderação de quantidades válidas para as receitas com farinha tradicional são igualmente válidas para as farinhas alternativas, sejam integrais ou sem glúten.

2.

Substituir o açúcar por alternativas de valor energético semelhante

Diferentes tipos de açúcar: açúcar amarelo

O açúcar branco refinado é encarado, atualmente, como um dos piores inimigos do século XXI. E, na realidade, quando consumido em excesso, pode ser causador de inúmeros problemas de saúde, em particular diabetes, doenças cardiovasculares, entre outras (5).

Além disso, é um dos principais responsáveis pelo aumento da massa gorda e, consequentemente, de peso. Por esse motivo são muito frequentes as trocas para “açúcares mais saudáveis”, como o açúcar de coco, açúcar de cana integral, mel, xarope de acer, entre outros.

No entanto, importa salientar que, apesar destas alternativas conterem mais micronutrientes do que o açúcar branco, esta diferença é insignificante e só seria válida para consumos muito exagerados.

No que diz respeito ao valor energético, qualquer uma destas alternativas fornece as mesmas 4Kcal por grama que o açúcar tradicional, por isso não tornam as suas receitas menos calóricas.

3.

Trocar açúcar por fruta desidratada ou pela sua pasta

Fruta desidratada num prato

Outra opção recorrente para adoçar as receitas, em particular de barras de cereais ou bolos, é a utilização de fruta desidratada em substituição do açúcar, nomeadamente tâmaras, sultanas ou uvas passas.

Apesar de ser fruta, importa referir que, devido ao processo da desidratação, a frutose (açúcar natural da fruta) fica muito mais concentrada e, portanto, 100g de fruta desidratada fornecem cerca de 300 Kcal / 100g, o dobro da fruta fresca (2).

Mais uma vez, se a ideia é diminuir o valor energético da receita e comer à vontade, também não será bem-sucedido com esta alternativa.

4.

Substituir manteiga ou óleo vegetal por azeite ou óleo de coco

Mulher a regar salada de tomate com azeite

Passando para o campo das gorduras, a utilização de óleo de coco ou azeite em detrimento da manteiga ou óleos vegetais para a confeção das receitas é uma prática comum nas receitas “sem culpa”.

Na verdade, tanto o óleo de coco como o azeite são gorduras mais saudáveis do que a manteiga, um alimento rico em gorduras saturadas que são as principais envolvidas na doença cardiovascular (6).

No entanto, importa salientar que quando o assunto é a perda de peso, seja qual for a gordura que vai usar, representa sempre 9 Kcal / g, sendo um alimento muito calórico (o que torna a receita também calórica), seja qual for o tipo de gordura usada.

5.

Usar chocolate negro ou de culinária em vez de chocolate de leite

Ganache de chocolate negro

A nível de chocolate, mais uma troca habitual: chocolate de leite ou com aditivos (ex. frutos secos, coco, frutos vermelhos, etc) por chocolate de culinária ou chocolate negro.

A nível nutricional, a escolha por um chocolate com maior teor de cacau, como o chocolate negro, é benéfica devido ao teor de antioxidantes (compostos protetores do organismo), que é muito superior, e ao menor teor de açúcar.

No entanto, se for comparar o valor energético, o chocolate negro apresenta um valor muito próximo ou até superior, devido ao maior teor de pasta de cacau, ou seja, maior teor de gordura.

Portanto, esta é mais uma troca que apesar de beneficiar a saúde, não beneficia propriamente a perda de peso, não podendo ser utilizada levianamente. E isto é válido para a adição do chocolate na preparação da receita (ex. bolo de caneca) ou como topping (ex. papas de aveia).

CONCLUINDO

Posto isto, importa frisar que, para efeitos de perda de peso e massa gorda, as receitas “sem culpa” e fit que vemos publicitadas nas redes sociais e páginas de influencers, não são assim tão inocentes e requerem tanta moderação no seu consumo como as receitas tradicionais.

Caso as consuma com moderação, optar por receitas alternativas com ingredientes mais saudáveis e com um perfil nutricional mais rico (fibra, micronutrientes e antioxidantes) é sempre um fator interessante para a saúde, devendo estas ser preferidas em relação às versões tradicionais.

Fontes

  1. Sofia Pinto, 2020. “Receitas sem culpa: serão assim tão inocentes?”. https://www.u-fit.pt/2020/07/receitas-sem-culpa-serao-assim-tao-inocentes/
  2. Tabela de Composição de Alimentos Portuguesa, 2019. http://portfir.insa.pt/#
  3. Douglas Paddon-Jones et al, 2008. “Protein, weight management, and satiety”. https://academic.oup.com/ajcn/article/87/5/1558S/4650426
  4. J. Slavin et al, 2007. “Dietary fibre and satiety”. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.1111/j.1467-3010.2007.00603.x
  5. Freeman CR et al, 2018. “Impact of sugar on the body, brain, and behavior.” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29772560
  6. Willett WC, 2012. “Dietary fats and coronary heart disease”. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22583051
Veja também