Certamente já ouviu falar de treino outdoor, mas associa o mesmo a sessões intensas de exercício, nomeadamente os famosos bootcamp.
Apesar de ter realmente essa opção se assim o desejar, esta vertente é mais virada para a população em geral que se pretenda exercitar fora de espaços fechados, como os ginásios.
O treino outdoor representa uma excelente opção para fugir à rotina, aproveitando o ar livre e ainda tendo como benefícios a exposição a luz solar, conhecida por nos fornecer a importante vitamina D.
Apesar de haverem diversas formas de treino outdoor, iremos abordar as duas vertentes de treino mais conhecidas: O HIIT, ou chamado de treino de alta intensidade, e o treino com peso corporal, no qual não necessita de material para o realizar. Para esta última opção, se tiver em sua posse um TRX e uma corda, mais completo e desafiante ficará o seu treino. Preparado?
Treino outdoor: HIIT – Treino de alta intensidade
Este tipo de treino representa uma metodologia que contrasta com o treino continuo. Resumidamente: o treino continuo é feito durante longos períodos de tempo e a um ritmo estável, o conhecido “cardio” que muitas pessoas fazem com o objetivo de queimar massa gorda, algo que como abordado aqui, não deverá ser feito de forma prioritária para atingir tal objetivo.
O treino de alta intensidade é um tipo de treino que se poderá resumir a isto: mais curto e mais eficaz, sendo o objetivo deste alternar períodos de intensidade alta com períodos de intensidade baixa.
Estudos demonstram que exercícios prolongados de intensidade baixa a moderada, por períodos de 30 a 40 minutos 3 a 4 vezes por semana, mostraram uma perda mínima de massa gorda, contrastando com exercícios de intensidade alta que mostraram ter melhores resultados no que respeita a queima de massa gorda e a tonificação muscular.
Exemplo de treino HIIT:
- Estabeleça uma distância (pode começar com 40 ou 50 metros e ir aumentando consoante vá aumentando a sua condição física).
- Percorra essa distância a correr ao máximo da sua capacidade ou perto disso.
- Regresse ao ponto de partida a andar e volte a repetir o sprint.
- Poderá fazer 4 ou 5 vezes este procedimento e ir aumentando até conseguir fazer 8 vezes.
Importante: Devido à intensidade do treino, é imperativo que faça um bom aquecimento, constituído por 5 a 10 minutos de corrida moderada ou 3 a 5 minutos a saltar à corda. Este último representa uma opção mais vantajosa uma vez que prepara as articulações e tendões dos pés para o esforço a ser executado, preparando as estruturas para os movimentos balísticos dos sprints.
Treino outdoor: Treino de peso corporal
Este tipo de treino outdoor, poderá ser feito apenas com o peso corporal, ou usando também um TRX. Abordaremos aqui opções que lhe permitam realizar os exercícios sem necessitar de material e limitando-se apenas a infraestruturas que sirvam para o efeito.
No caso de não possuir uma corda, pode optar por fazer uma corrida ligeira antes do treino, ou mesmo corrida estática sob a forma de skipping.
1. Saltar à corda: 3 minutos
2. Agachamento com salto: 15 repetições
3. Lunge com salto: 20 repetições
4. Elevações: 10 repetições
5. Flexões: 15 repetições
6. Fundos: 10 repetições
7. Flexão do quadril: 10 repetições
Dica: Execute estes exercícios de seguida e volte a repetir o circuito 3 vezes, descansando cerca de 2 minutos entre cada um deles.
Em suma
O treino outdoor pode ser uma vertente de treino excelente para sair da rotina de treino de ginásio e dar um novo estímulo ao seu organismo. Existem diferentes formas de executar este treino, tendo sido abordados neste artigo duas formas de treino: alta intensidade e peso corporal.
Experimente ambos, derreta a massa gorda que insiste em não desaparecer, e leve a sua massa muscular a um novo patamar. Para mais detalhes sobre as diferentes metodologias de treino outdoor, aconselhe-se junto de um profissional da área para que este o possa guiar no processo de adaptação e execução dos exercícios.
