Personal Trainer Sara Tomás
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10 Out, 2017 - 10:15

Treino de 10 minutos intensivos: curto, intenso e com resultados

Personal Trainer Sara Tomás

Com um treino de 10 minutos intensivos consegue trabalhar o corpo todo e obter resultados de perda de peso bem como, melhoria da qualidade de vida! São 10 minutos do seu dia que farão toda a diferença!

Treino de 10 minutos intensivos: curto, intenso e com resultados
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O exercício físico é um dos pilares para uma vida saudável. O combate ao sedentarismo tem sido cada vez mais explorado e a prática de atividade física tem cada vez mais adeptos. Se o seu problema é a falta de tempo para a prática de exercício físico tire pelo menos 10 minutos do seu dia para cuidar de si e faça um treino de 10 minutos intensivos.

10 exemplos de exercícios de um treino de 10 minutos intensivos

Execute durante 40 segundos cada um dos exercícios e utilize 20 segundos para recuperar e fazer o próximo exercício. Tente fazer o máximo de repetições que conseguir em 40 segundos e respeite o tempo de trabalho e recuperação.

  1. Flexões
  2. Lunge
  3. Burpees
  4. Abdominal crunch
  5. Agachamento
  6. Polichinelo
  7. Afundos no banco
  8. Mountain Climber
  9. Prancha
  10. Extensão Lombar
treino de 10 minutos intensivos e treino prancha
treino lunge
treino crunch
treino agachamento
treino polichinelos
afundos no banco
mountain climbers no parque
prancha no chão
extensão lombar

Treino de 10 minutos intensivos e método HIIT

mulher a correr em escadas

Vários estudos científicos demonstram que treinos intervalados de alta intensidade, os famosos HIIT (High-Intensity Intermittent Training) aceleram mais o metabolismo quando comparados a treinos de maior volume e intensidade mais baixa, promovendo uma maior e prolongada queima de gordura.

Após o treino, o metabolismo fica ativo devido ao EPOC, excesso de consumo de oxigênio pós-exercício, que aumenta a mobilização e utilização da gordura.

Nos últimos anos, os treinos de alta intensidade têm ganho cada vez mais visibilidade e até a Organização Mundial de Saúde tem vindo a fornecer informação e recomendação para treinos curtos e intensos que beneficiam de vários fatores tal como o emagrecimento, aceleração do metabolismo, entre outros.

O treino intervalado de alta intensidade é uma estratégia com períodos de exercício intensos e curtos, alternando com períodos de recuperação com pouca intensidade ou descanso passivo. Este tipo de treino tem-se demonstrado eficiente na perda de gordura, e segundo alguns estudos, pessoas que praticam atividades intervaladas, combinadas com exercícios de alta intensidade, apresentam menor perímetro relação cintura-quadril.

Geralmente, as sessões normais de hiit variam entre 4 a 30 minutos, o suficiente para que consiga colocar uma boa intensidade no seu treino.

Segundo a ACSM, American College of Sports Medicine, as características deste tipo de treino são:

  • Duração do treino: 20 minutos é o recomendado, mas pode ir de 4 minutos a 60 minutos;
  • Intensidade período de trabalho: 5 segundos a 8 minutos de duração entre 80% a 95% do VO2 máx. de cada pessoa. (a pessoa deve sentir nestes períodos que o treino é intenso, utilizando o talk test, como se estivesse a ter uma conversa, neste período sente dificuldade em falar);
  • Períodos de recuperação: 5 segundos a 8 minutos de duração, a intensidade de 40% a 50% do V02 máx (nestes períodos deve sentir-se num nível de intensidade confortável, a fim de o ajudar a recuperar para o próximo nível de trabalho).

Existem vários protocolos de treino intervalado e um dos métodos é 1:1 – 1 minuto a alta intensidade e 1 minuto de recuperação ativa ou passiva – para conseguir fazer os picos máximos. Pode fazer corrida na passadeira, na rua, bicicleta, elíptica, entre outros.

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Resumindo, se tem pouco tempo mas quer fazer um treino intenso que lhe proporcione resultados, opte por reduzir o volume de treino e faça um treino  de 10 minutos que vai proporcionar uma maior recuperação e preparação muscular.

Esta é uma sugestão de treino de 10 minutos intensivos, para melhorar a sua condição física, trabalhar os seus músculos e ativar o seu metabolismo para promover uma perda de gordura. Aconselhe-se sempre com um profissional da área que faça uma prescrição individualizada. Não deixe que as desculpas se sobreponham à sua saúde!

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