Personal Trainer Sara Tomás
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23 Out, 2017 - 17:28

Treino de 30 minutos intensivos: curto e eficiente

Personal Trainer Sara Tomás

Muitas vezes depara-se com falta de tempo no seu dia-a-dia, algum cansaço extra ou arranja sempre uma desculpa para não treinar? Isso vai acabar depois de conhecer o nosso treino de 30 minutos intensivo!

Treino de 30 minutos intensivos: curto e eficiente

Cada vez mais existem adeptos do exercício físico e cada vez mais as pessoas se preocupam com um estilo de vida saudável tentando incutir hábitos alimentares saudáveis e uma rotina de treino. No entanto, treinar não significa passar horas no ginásio. Com um treino de 30 minutos intensivos pode obter ótimos resultados. Veja a nossa sugestão, treine e atinja os seus objetivos!

8 exemplos de exercícios de um treino de 30 minutos intensivo

Como fazer: São 3 séries de circuito no total – 50 segundos de exercício a intensidade máxima (excepto no primeiro que é 2 minutos de exercício com intensidade alta), com 10 segundos para trocar de exercício. Descanse 1 minuto no final do circuito e volte a repeti-lo mais duas vezes.

  1. Corrida – 2 minutos
  2. Lat pulldown – 50’’
  3. Lunge – 50’’
  4. Flexões – 50’’
  5. Skiping – 50’’
  6. Abdominal V up – 50’’
  7. Agachamento – 50’’
  8. Prancha – 50’’
treino de 30 minutos intensivos e correr 2 minutos
Lat pull down com mulher
mulher a fazer lunges
flexoes e chao cinzento
skipping de calcoes
abdominal V up
rapariga em agachamento
prancha perfeita

Treino de 30 minutos intensivos e método HIIT

exercicio de alta intensidade


O treino intervalado de alta intensidade é uma estratégia de exercícios com períodos de exercício intensos curtos, alternando com períodos de recuperação com pouca intensidade ou descanso passivo. Este tipo de treino tem-se demonstrado eficiente na perda de gordura, e segundo alguns estudos, pessoas que praticam atividades intervaladas, combinadas com exercícios de alta intensidade, apresentam menor perímetro relação cintura-quadril.

Geralmente as sessões normais de hiit variam entre 4 a 30 minutos com períodos de 5 segundos a 8 minutos de alta intensidade e com períodos de descanso entre 5 segundos a 8 minutos. Por isso, como vê, apenas poucos minutos são o suficiente para que consiga colocar uma boa intensidade no seu treino.

A capacidade de realizar um trabalho de alta intensidade utiliza prioritariamente o sistema anaeróbio. Este tipo de treino é dos mais eficazes em termos de aumento do metabolismo basal e mostra-se eficiente devido à perda calórica que proporciona após o treino, devido ao seu consumo excessivo de oxigénio após exercício – o chamado EPOC.

Existem vários protocolos de treino intervalado e um dos métodos é 1:1 sendo 1 minuto a alta intensidade e 1 minuto de recuperação ativa ou passiva para conseguir fazer os picos máximos. Pode fazer corrida na passadeira, na rua, bicicleta, elíptica, entre outros.

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