Nutricionista Rita Lima
Nutricionista Rita Lima
22 Abr, 2020 - 08:30

Trabalha muito tempo sentado? Eis 7 alimentos que deve incluir na sua dieta

Nutricionista Rita Lima

Se trabalha o dia todo sentado, há alimentos que deve incluir na sua dieta para controlar melhor o ponteiro da balança! Não descure a sua alimentação e a sua saúde.

Alimentos aconselhados para quem trabalha sentado

Trabalha sentado o dia todo em frente a um computador? O sedentarismo pode acarretar vários problemas de saúde, nomeadamente, o aumento da pressão arterial, da resistência à insulina, problemas posturais e articulares, e os mais comuns, o excesso de peso e obesidade.

Como tal, e em particular para prevenir o aumento do peso, há determinados alimentos que deve privilegiar durante o seu dia de trabalho sedentário, até porque o trabalho sentado proporciona o consumo excessivo de snacks que, por sua vez, são grandes inimigos da balança.

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Como é do conhecimento geral, para haver perda de peso, é necessário promover um balanço energético negativo, seja através da ingestão de menos energia pela alimentação, seja através do aumento do gasto energético pela atividade física ou ambos.

Ora, como o trabalho sentado não requer grande esforço por parte do organismo, não promove um dispêndio energético significativo.

Por outro lado, quando se trabalha sentado, existe maior tendência para petiscar enquanto faz as suas tarefas, acabando por não ter horários regulares para comer, por saltar refeições, por não contabilizar corretamente a sua ingestão e ingerir mais calorias do que precisa, o que aliado à falta de exercício físico tornam difícil a gestão do peso corporal.

Perante este cenário, é importante munir-se de determinados alimentos que pelo seu poder saciante ou pelo baixo valor energético, irão ajudá-lo a gerir melhor este problema.

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7 ALIMENTOS IMPORTANTES PARA QUEM TRABALHA SENTADO

1.

Frutos vermelhos

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A fruta é um snack rico em vitaminas, minerais e fibra, sendo essencial o seu consumo diário, em particular entre refeições principais. Neste caso, frutos vermelhos, como o morango, amora, framboesas ou mirtilos, são particularmente relevantes, pois fornecem poucas calorias e são ricos em antioxidantes.

Além disso, podem ajudar a reduzir significativamente a inflamação devido à presença de antocianinas, um tipo de flavonóides que conferem a cor avermelhada e também atuam ao nível dos genes inflamatórios.

Por esse motivo, é uma fonte de hidratos que pode substituir outros alimentos mais ricos em calorias.

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2.

Ovo cozido

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O ovo é cada vez mais encarado como um alimento muito completo do ponto de vista nutricional, pois é rico em proteína de elevado valor biológico, gorduras polinsaturadas, vitaminas e minerais.

Devido à riqueza em proteína, possui um elevado poder saciante e não contribui para o aumento da massa gora, mas sim da massa muscular, que por sua vez ajuda a aumentar o metabolismo e facilita o emagrecimento.

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3.

Frutos secos

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Os frutos secos oleaginosos são conhecidos pela quantidade de ácidos gordos insaturados, tanto mono como polinsaturados, os quais têm efeitos positivos na saúde. Os mais conhecidos são os ácidos gordos ómega-3 que possuem propriedades anti-inflamatórias.

Além disso, ao consumir frutos secos está também a consumir antioxidantes, vitaminas, minerais e proteína.

No entanto, como são alimentos muito energéticos não pode exagerar na dose sob pena de condicionar a intenção da gestão de peso.

Nozes, amêndoas, avelãs, cajus são algumas das possibilidades que pode optar.

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4.

Chá verde

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chá verde é uma bebida com propriedades termogénicas e antioxidantes, que ajudam a diminuir a inflamação e a acelerar o metabolismo, favorecendo uma melhor gestão de peso.

Além disso, este é um chá com propriedades diuréticas, que ajuda na regula da pressão arterial e reforça o sistema imunitário, sendo um bom auxilio quando lhe apetecer petiscar qualquer coisa.

O chá verde pode ser ingerido nos lanches do meio da manhã e da tarde, mas também pode ir bebendo ao longo do dia como meio de hidratação.

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5.

Tremoços

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O tremoço é um bom alimento para quando lhe apetecer petiscar, pois apresenta um valor energético relativamente baixo (cerca de 177 kcal / 100g), é saciante (devido ao teor de fibra e de proteína que possui) e tem diversos benefícios para a saúde, principalmente quando se reduz o teor de sal na sua preparação.

Além disso, é um snack pobre em gordura e açúcar e rico em vitaminas (sendo que têm um elevado teor em folato) e minerais, como o cálcio, o potássio, o manganésio, o ferro e o zinco.

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6.

Gelatina sem açúcar

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Sem dúvida uma das melhores opções desta lista no que diz respeito a alimentos com pouco valor energético e que ajudem a satisfazer petiscos.

A gelatina sem açúcar, cujo valor energético é muito baixo (cerca de 10 kcal por porção), pode ser utilizada como snack da manhã ou da tarde, ou como sobremesa para um almoço com menos calorias.

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7.

Cenoura baby e tomate cherry

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Para terminar esta lista de opções sobre o que deve comer quando trabalha sentado, temos dois legumes que cada vez mais se consomem como snack.

Começando pelo tomate, 100g destes tomates de pequenas dimensões têm cerca de 18 calorias.

São conhecidos por terem licopeno (uma substância que ajuda a combater doenças crónicas), ácido fólico, crómio, potássio, fibra e vitaminas A, C e B2. Um verdadeiro tesouro nutricional.

Relativamente às cenouras baby, também constituem um ótimo petisco, visto que são saborosas e possuem um elevado teor de betacaroteno e vitamina A, importantes para uma boa saúde ocular e da pele.

Neste caso, cerca de 100g de cenouras baby têm cerca de 25 kcal.

Em ambos os casos, o valor energético de uma refeição à base destes alimentos é muito reduzido. Combine-os com um iogurte magro, queijo fresco ou ovo cozido para aumentar o teor de proteína e saciedade da refeição.

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