Personal Trainer José Afonso
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12 Ago, 2020 - 11:04

Tabata em casa: sugestões de exercícios

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Os exercícios de Tabata em casa são convenientes e fáceis de encaixar no dia de qualquer pessoa. Conheça alguns exercícios que pode (e deve) fazer.

Mulher a fazer exercícios de Tabata em casa

O treino intervalado Tabata exige que trabalhe na capacidade máxima que o seu corpo permite, durante 20 segundos. Depois disso, deve realizar uma pausa de 10 segundos, controlando a respiração enquanto se prepara para a próxima ronda. Deve repetir este ciclo 8 vezes, completando os 4 minutos de exercício (1).

Como cada treino dura apenas 16 minutos (4 rondas de 4 exercícios diferentes) para ser completo, sem contar com o tempo de aquecimento, os exercícios de Tabata em casa são convenientes e fáceis de encaixar no dia de qualquer pessoa.

O ponto fundamental no método de treino Tabata é contar com movimentos adequados para si, pois lembre-se que, à medida que continua a fazer o exercício, o seu corpo vai sentir cada vez mais a exigência, podendo chegar ao ponto em que ocorra uma lesão.

À medida que melhora e começa a ver progressos, pode adaptar os seus objetivos de fitness e pode alterar um ou outro exercício aumentando ligeiramente o nível de complexidade destes. Este é um fator chave a médio/longo prazo para obter sucesso pois, à medida que o tempo passa, certos exercícios que antes eram difíceis vão-se tornando mais fáceis.

5 EXERCÍCIOS TABATA EM CASA

1.

Bulgarian Split Squat na cadeira

Mulher a fazer exercício de Bulgarian Split Squat em casa
  1. Colocar o peito do pé no banco, devido ao desconforto que esta posição possa provocar. Também se aconselha a colocar só a biqueira.
  2. Apoiar bem o pé da perna que se encontra à frente e, lentamente, fletir o joelho levando a anca em direção ao chão.
  3. Manter o peito virado para a frente e segurar durante 1 segundo.
  4. Na fase ascendente, começar por pressionar o pé contra o chão para subir de forma controlada e não perder o equilíbrio.
  5. Executar o maior número de repetições possível durante os 20 segundos e trocar de perna para a próxima ronda do Tabata.
2.

Tricep Dips no sofá

Fortalecer os braços em casa: mulher a trabalhar triceps
  1. Colocar as mãos no sofá e os pés afastados.
  2. Manter o tronco reto e o peito sempre aberto.
  3. Fletir as pernas de modo a que a anca desça ligeiramente abaixo do nível das mãos.
  4. Quando estiver a fletir ao máximo o cotovelo, parar e retornar a posição inicial empurrando o sofá com as palmas da sua mão.
  5. Executar o máximo de repetições possível para que o efeito seja maior.
3.

Front lunge

Mulher a fazer front lunge em casa
  1. Colocar um pé em frente ao seu corpo.
  2. Lentamente, fletir o joelho para que a sua anca desça.
  3. Parar quando o seu joelho estiver quando a tocar no chão.
  4. Empurrar o pé contra o chão para ter capacidade de voltar a sua posição inicial.
  5. Pode efetuar este exercício de duas formas: pode efetuar as repetições todas com a mesma perna ou pode alternar de perna.
4.

Moutain Climbers

Mulher a fazer treino intervalado
  1. Colocar-se na posição de prancha com os braços esticados a largura dos ombros.
  2. Equilibrar-se colocando a ponta dos pés no chão e as costas retas.
  3. Depois de manter uma contração abdominal, puxar um joelho até à zona do peito fletindo a perna sem o pé tocar no chão.
  4. Manter a zona abdominal contraída e, se possível, tente tocar suavemente com o joelho no peito.
  5. Esticar a perna de volta ao chão.
  6. Seguidamente, repetir o mesmo procedimento com a outra perna.
  7. É necessário ter um pé no chão o tempo todo para servir de base.
5.

Flexões de braços

Mulher a fazer flexões de braços em casa
  1. Colocar as mãos esticadas no chão em linha com os ombros.
  2. Manter o corpo direito.
  3. Empurrar o chão com as mãos estendendo os braços, mantendo o corpo direito. Evitar curvar o tronco para trás.
  4. O corpo deve apoiar-se agora apenas nas mãos e nos dedos dos pés, mantendo uma posição direita.
  5. De seguida, retornar à posição inicial fletindo levemente os braços.
  6. Evitar tocar no chão com o peito ou cara.
  7. Repetir o movimento.

CONSIDERAÇÕES FINAIS

Controle a intensidade do seu treino e adapte-o a si, caso seja necessário. Não copie treinos de ninguém porque cada pessoa tem níveis e caraterísticas diferentes. Se se sentir desconfortável faça uma pausa no exercício e retorne à calma, diminuindo a sua frequência cardíaca para níveis normais (60-80 bpm) (1, 4).

Se estiver a dar os primeiros passos no mundo da atividade física foque-se em melhorar primeiro os seus níveis de força e de resistência cardiovascular. É sempre aconselhável ter o acompanhamento de um profissional que o ajude a dar os primeiros passos.

O método Tabata não é aconselhável a pessoas inexperientes ou sem acompanhamento, devido à elevada exigência física e à correta execução dos exercícios, podendo levar ao aparecimento de lesões se não efetuados de forma precisa.

Mulher a fazer circuitos Tabata ao ar livre
Veja também 4 circuitos Tabata que pode experimentar

Fontes

  1. PORCARI, P. John et al. Exercise Intensity and Energy Expenditure of a Tabata Workout in Journal of sports science & medicine. October, 2013.
  2. HALL, R. Tabata Workout Handbook. ISBN: 978-1-57826-562-6. 2015. Pg. 7-17.
  3. TABATA, I. Tabata training: one of the most energetically effective high-intensity intermittent training methods in The Journal of Physiological Sciences. April 2019.
  4. SCHOEPP, K. What exactly is Tabata training? January, 2017.
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