Nutricionista Rita Lima
Nutricionista Rita Lima
07 Jul, 2020 - 09:05

Snacks saudáveis para o verão: ideias frescas, saborosas e nutritivas

Nutricionista Rita Lima

Se também quer manter uma alimentação saudável durante os meses de calor, deixamos lhe algumas ideias de snacks saudáveis para o verão, que pode levar para todo o lado.

Mulher a segurar taça cheia de snacks saudáveis para o verão

Com a chegada do bom tempo, surgem também os alimentos caraterísticos desta época e a vontade de fazer snacks mais frescos. No entanto, muitas vezes, a escolha recai sobre alimentos como gelados, sumos ou néctares de fruta, refrigerantes, entre outros, que são opções com pouco interesse do ponto de vista nutricional.

A boa notícia é que existem snacks saudáveis para o Verão que pode preparar de forma rápida e fácil seja para levar para o trabalho, para a praia ou simplesmente para comer por casa nas refeições intermédias.

Vejamos, então, alguns exemplos.

8 ideias de Snacks saudáveis para o Verão

1.

Iogurte magro sem adição de açúcar

Dois frascos de iogurte magro

Começando por um alimento clássico de verão, que apesar de estar disponível todo o ano, é por esta altura, muito mais apreciado. Falamos do iogurte.

Seja líquido, seja sólido, natural ou magro de aromas, o importante é procurar um iogurte do seu agrado, mas com baixo teor de gordura e sem adição de açúcar.

Fonte de proteína de alto valor biológico, rico em cálcio e probióticos, é um snack saudável e saciante, prático e portátil, que pode incluir em qualquer refeição intermédia, desde o pequeno-almoço à ceia.

Pode ainda optar por juntar fruta ou frutos oleaginosos para dar mais sabor ao iogurte, em particular se se tratar de intervalo de tempo maior até à refeição seguinte ou se for praticar exercício físico.

2.

Pudim proteico sem adição de açúcar

Uma das mais recentes novidades para snacks saudáveis para o verão são os pudins proteicos da Ehrmann, com vários sabores bastante atrativos, sem adição de açúcar e com baixo teor de gordura.

Devido ao elevado teor proteico, constituem um snack muito saciante, não necessitando de mais nenhum complemento.

Como alternativa, pode desenvolver os seus próprios pudins proteicos, incorporando os sabores que mais gosta.  

3.

Gelatina de origem vegetal sem adição de açúcar

Taça com gelatina

Se há snack fresco e leve é a gelatina. Idealmente, deverá escolher uma gelatina de origem vegetal, sem adição de açúcar, tendo ainda a opção das novidades de gelatina proteica desenvolvidas recentemente.

Claro está que sendo um snack tão baixo em calorias (cerca de 10 kcal por porção), é mais adequado para as refeições do final da manhã ou final da tarde, ou até para sossegar a fome enquanto espera pelo almoço ou jantar.

Pode ainda optar pelas versões de iogurtes com gelatina sem adição de açúcar ou pelas gelatinas de quark que pode fazer em casa, para enriquecer um pouco mais o seu snack com proteína e torná-lo mais completo.

4.

Tomate cherry com queijo mozarela light

Passando para outro tipo de alternativas, o tomate cherry é um dos alimentos mais ricos em termos de micronutrientes e antioxidantes.

Além do baixo valor energético, o tomate apresenta elevado teor de licopeno (um carotenoide com importantes funções de proteção celular do organismo), ácido fólico, crómio, potássio, fibra e vitaminas A, C e B2 (1).

Combinando o seu tomate cherry com queijo fresco ou mozarela light consegue um verdadeiro snack saudável e fresco, rico em proteína, saciante e fonte de diversos micronutrientes.  

5.

Palitos de cenoura baby com nozes

Palitos de cenoura

Outro legume bastante versátil que pode introduzir nos seus lanches é a cenoura. Rica em carotenos e de baixo valor energético pode ser combinada com outros alimentos, em particular com os frutos oleaginosos (nozes, amêndoas, avelãs), para constituir um snack leve e saudável, rico em micronutrientes e ácidos gordos mono insaturados com papel protetor na saúde cardiovascular (2).

6.

Ovo cozido

Passando para outra categoria, surge o ovo cozido, um alimento bastante versátil que pode transportar para todo o lado e consumir frio, em refeições intermédias, como lanches e pequeno-almoço ou inseridos numa salada fresca de almoço.

Conhecido por ser uma fonte primária de proteína, é praticamente isento em hidratos de carbono. Pela riqueza em proteína, ajuda a promover a saciedade e a preservar a massa magra.

7.

Fruta fresca, em particular frutos vermelhos

Taça de madeira com frutos vermelhos

Passando para os snacks saudáveis para o verão à base de fruta, começamos pelos frutos vermelhos, onde se destacam os morangos, mirtilos, amoras e framboesas, frutos com elevado teor em antioxidantes, ricos em água e fibra.

O seu valor energético varia entre 34-48 Kcal por porção, sendo o morango o que apresenta o valor mais baixo (3).

Devido às suas propriedades antioxidantes e quando inseridos no âmbito de uma alimentação saudável, estes frutos podem ajudar na prevenção de algumas doenças, nomeadamente cancro e doenças neuro degenerativas (4).

Devido à versatilidade destes frutos, podem servir de complemento a um iogurte ou panqueca ou servir como base para um batido fresco.

Além destes, frutas como melão, melancia e meloa são também frutas muito frescas e que combinam a 100% com o verão, possuindo uma grande percentagem de água e baixo valor energético.

8.

Gelados caseiros sem adição de açúcar

Por último, pode optar por gelados caseiros mais saudáveis, à base de leite magro, bebidas vegetais ou iogurte, cacau e fruta, em alternativa aos tradicionais gelados industrializados.

Além de mais interessantes do ponto vista nutricional, estes gelados constituem uma forma saborosa de consumir mais fruta, em particular no caso das crianças, que por vezes são mais difíceis de convencer.

Posto isto, importa referir que, além dos snacks saudáveis para o verão mencionados anteriormente, opções mais tradicionais como pão escuro com queijo ou fiambre de aves, tortitas de milho / arroz sem coberturas de chocolate ou tostas integrais são também boas alternativas para os seus snacks.

Fontes

  1. Direção Geral da Saúde, nd. “Tomate”. https://alimentacaosaudavel.dgs.pt/alimento/tomate/
  2. American Heart Association, 2015. “Monounsaturated Fat”. https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/monounsaturated-fats
  3. Tabela de Composição de Alimentos Portuguesa, 2019. http://portfir.insa.pt/#
  4. Patrizia Riso et al, 2012. “Effect of a Wild Blueberry (Vaccinium Angustifolium) Drink Intervention on Markers of Oxidative Stress, Inflammation and Endothelial Function in Humans With Cardiovascular Risk Factors”. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22733001/
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