Trabalha em horário noturno? Então este artigo pode ser para si, pois vamos sugerir vários snacks para quem trabalha de noite.
Trabalhar durante este horário pode ter consequências graves para o organismo, visto que a pessoa tende a aumentar a ingestão energética, de açúcar e de gordura. Além disso, geralmente são pessoas que possuem uma maior probabilidade de alterações de apetite, aumento do peso corporal, fadiga e problemas gastrointestinais.
Quando comparados com a população em geral, as pessoas que trabalham de noite ou por turnos têm uma maior tendência para desenvolver patologias como obesidade, diabetes tipo II, doenças cardiovasculares, problemas digestivos e deficiência em vitamina D (pela baixa exposição solar).
4 Snacks para quem trabalha de noite que não devem faltar na marmita
1. Frutos secos
A maioria dos frutos secos contém triptofano, vitamina E e magnésio, que naturalmente dão energia. Também são uma boa fonte de gorduras polinsaturadas que vão ajudar a manter a mente alerta.
Os trabalhadores noturnos devem considerar levar sempre frutos secos como, nozes, amêndoas, noz de macadâmia, noz pecan e avelãs, pois contêm grandes quantidades de fibra, proteína, gorduras saudáveis e vitaminas do complexo B.
A quantidade adequada de frutos secos é cerca de 30 gramas por dia.
2. Iogurte
Além de conter probióticos que podem ajudar a promover uma boa digestão, o iogurte também contém aminoácidos que podem aliviar a fadiga.
Os iogurtes sem gordura ou com baixo teor de gorduras podem dar mais proteína do que os iogurtes normais. Escolher os iogurtes sem açúcar é ainda melhor, pois são mais saudáveis.
3. Queijo
Queijo contém tiramina, um aminoácido derivado da tirosina, que estimula o cérebro a produzir certas substâncias químicas que mantém o estado de alerta e energia.
Facilmente se consome queijo em tostas integrais ou em fatias de pão de cereais, se assim preferir. Deve optar por queijos com menos teor de gordura, para ser mais saudável. O queijo quark e o queijo cottage são também boas opções.
4. Chocolate negro
Além da cafeína, o chocolate negro também contém tirosina que é convertida em dopamina quando consumida. A dopamina é um estimulante que pode causar aumento dos níveis de energia e estado de alerta.
Um ou dois quadradinhos de chocolate negro durante a noite podem ajudar a ter uma noite de trabalho mais produtiva.
5. Infusão de ginseng
Embora o chá de ervas seja conhecido por ajudar a ter uma boa noite de sono, com o ginseng a história é diferente. O chá com infusão de ginseng atua como estimulante, dando energia suficiente para se sobreviver ao turno da noite.
Pode preparar o chá com recurso a água a ferver e cinco fatias finas de ginseng. Há também extratos de ginseng disponíveis na maioria dos híper e supermercados.
6. Frutas
Frutas como maçãs e bananas contêm vitaminas do complexo B, vitamina C, potássio, frutose e fibras. Os açúcares naturais que as frutas contêm, são conhecidos por ajudar a impulsionar a energia, especialmente quando é precisa.
Pode optar por frutas fáceis de comer como maçãs, uvas, bananas e pêras, ou então, pode sempre optar por fatiar e embalar as frutas frescas, como melancia ou melão, ou a laranja e abacate, que devem ser descascadas na hora.
Outras dicas importantes para quem trabalha durante a noite
Para além dos snacks, existem outras ações que pode tomar para que se consiga manter bem durante o seu período de trabalho noturno:
- Fazer uma refeição principal antes de iniciar o turno: durante o período de trabalho deve-se comer pequenos snacks.
- Evitar grandes refeições durante a noite: podem causar dificuldade na digestão e aumentar a sensação de sono e fadiga.
- Levar os snacks de casa: evitar o uso das máquinas de venda automática. A maioria dos produtos presentes são ricos em gordura saturada, sal e açúcares, pouco interessantes do ponto de vista nutricional.
- Procurar fazer as refeições num ambiente relaxado e procurar comer devagar.
- Manter uma boa hidratação: uma hidratação adequada ajuda a manter um estado de alerta mais prolongado e a reduzir a fadiga, melhorando a concentração.
- Moderar o consumo de cafeína: o café, o chá, as bebidas energéticas e outras bebidas com cafeína podem ajudar a manter-se acordado. No entanto, podem também afetar o sono e promover a desidratação.
