Como é do conhecimento geral, o treino de força regular associado a uma dieta e descanso apropriados desempenham um papel determinante no desenvolvimento e preservação da massa muscular. Como tal, se quer ganhar massa muscular, há certos erros que convém não cometer, como os que lhe vamos apresentar de seguida.
Erros que deve evitar, se quer ganhar massa muscular
1. Não fazer as refeições pré e pós-treino
Para quem treina, a alimentação e a nutrição assumem uma importância fundamental no processo de aumento de massa muscular, particularmente a nutrição peri treino (antes, durante e depois do treino).
Neste contexto, a proteína é o nutriente mais importante, visto que é pilar de construção do tecido muscular e o nutriente promotor da recuperação.
No entanto, além da proteína, também a ingestão de hidratos de carbono e energia em quantidade suficiente são importantes. Isto porque, quando a quantidade de energia que a nossa alimentação fornece não é suficiente, principalmente aquando de um treino, o organismo irá recorrer à degradação da proteína muscular para obter energia.
Neste sentido, a ingestão de uma refeição pré e pós treino é essencial, não só para evitar o fenómeno de catabolismo muscular descrito, mas também para acelerar a recuperação entre treinos (principalmente a refeição pós-treino).
Por outro lado, além da proteína e dos hidratos de carbono, estas refeições devem garantir um aporte adequado de eletrólitos, de modo a evitar batimentos cardíacos irregulares e a ocorrência de lesões.
Assim, idealmente, estas refeições devem ser constituídas por proteína de alto valor biológico e hidratos de carbono, complexos antes do treino e simples depois do treino, de modo a manter o metabolismo ativo.
Como fontes de proteína, opte por carnes magras, peixe, ovos, lacticínios magros ou suplementos de proteína (de preferência Whey), enquanto como fonte de hidratos de carbono escolha a fruta, cereais integrais ou batata-doce.
2. Não ingerir alimentos ricos em proteína regularmente ao longo do dia
Quando faz exercício físico, o tecido muscular é danificado, para poder, posteriormente, ser regenerado e crescer novamente maior, mais forte e tonificado. Para que isso aconteça é necessário existir proteína disponível no organismo.
Como tal, a atividade física e o aumento da massa muscular aumentam as suas necessidades de proteína. Se treinar e não ingerir proteína suficiente, acabará por perder massa muscular e força e instala-se a flacidez.
Assim, recomenda-se que ingira proteína regularmente ao longo do dia, numa quantidade de cerca de 20g por refeição, de 3 em 3 horas, de modo a minimizar o processo de catabolismo muscular. Antes de dormir é também uma altura crucial para privilegiar a ingestão proteica, em particular uma proteína de absorção lenta como a caseína.
3. Esquecer a hidratação
Outro ponto importante e que raramente é associado ao aumento de massa muscular é a hidratação.
Se por um lado, a desidratação pode diminuir o rendimento no treino por aumento da perceção de esforço e, dessa forma condicionar o número de repetições ou a carga que utiliza, por outro lado, condiciona o processo de multiplicação celular no tecido muscular, dificultando, assim o ganho de massa muscular.
Além disso, outro ponto importante é que a água pode matar a sede e colmatar alguma da desidratação, mas nem sempre é suficiente para repor os sais minerais perdidos pelo corpo durante o treino, principalmente em pessoas que transpiram muito.
Para evitar estas situações, pode optar por bebidas isotónicas (absorvida tão rapidamente ou ligeiramente mais do que a água) ricas hidratos de carbono e minerais, como a água de coco.
Mas acima de tudo, siga a máxima da hidratação no treino: antes, durante e depois. Beba 1 a 1,2 litros de água ou bebida isotónica por cada hora de exercício.
4. Não descansar o suficiente
Tal como referido no início deste artigo, o descanso é outro ponto fundamental no processo de hipertrofia muscular.
É durante o período da noite e de recuperação após o treino que é libertada a hormona de crescimento e que o organismo regenera os seus tecidos, incluindo o tecido muscular.
Durante este período de recuperação, a síntese proteica é mais elevada, principalmente nas fibras musculares que sofreram mais carga. Assim sendo, os músculos mais trabalhados durante o treino são aqueles que requerem mais descanso e melhor nutrição para se desenvolverem melhor e se adaptarem ao estímulo do treino.
Neste sentido, uma boa noite de sono, rondando as cerca de 7-8h, é também fundamental.
5. Treinar demasiado
O treino regular com o desafio dos limites a cada dia é o estímulo necessário para acionar o crescimento muscular e a adaptação, sendo importante treinar com frequência.
No entanto, entre dias de treino, não se esqueça de definir pelo menos 1 a 2 dias de descanso entre treinos, de modo a facilitar a recuperação muscular e o desenvolvimento de novas fibras.
Além disso, nunca é demais relembrar que os treinos para aumento da massa muscular não necessitam nem devem ser demasiado longos nem com muitos exercícios.
6. Consumir álcool de forma regular
Consumir álcool frequentemente pode inibir o crescimento muscular, além de potenciar o aumento da massa gorda (a bebida alcoólica não tem nutrientes mas tem muitas calorias).
O álcool retarda a síntese de proteica muscular porque reduz a testosterona, uma das principais hormonas de construção muscular!
Além disso, também pode causar desidratação e, dessa forma, condicionar ainda mais o aumento de massa muscular.
