Personal Trainer José Afonso
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14 Out, 2020 - 10:54

A importância do exercício físico na gravidez

Personal Trainer José Afonso

Saiba de que forma o exercício físico na gravidez pode influenciar positivamente a sua saúde e a do seu bebé.

Mulher a fazer exercício físico na gravidez com PT

É sabido que a Organização Mundial de Saúde (OMS) recomenda 30 minutos de atividade física moderada, cinco dias por semana, com o objetivo de prevenção de doenças e de forma a melhorar a saúde física e mental (1).

Assim, o estilo de vida sedentário associado a quem não pratica exercício físico não “satisfaz” as normas mínimas recomendadas pela OMS necessárias a uma boa saúde. Mais: a inatividade física é a quarta causa principal de morte a nível mundial e é considerada, atualmente, um problema de saúde pública do século XXI. 

Nos últimos anos, as evidências científicas têm apoiado cada vez mais a ideia de que manter o exercício físico na gravidez, leve ou moderado, trará vários benefícios para a saúde da futura mãe e do feto.

A inatividade física durante a gravidez pode ligar-se de forma muito significativa aos resultados adversos da gravidez ou parto, tal como o risco de que mãe e filho desenvolvam várias doenças crónicas.

Exercício físico na gravidez: uma oportunidade para promover um estilo de vida mais ativo

Grávida a praticar Yoga

Sendo a gravidez um período de profundas mudanças físicas e psicológicas na vida da mulher, esta é muitas vezes a oportunidade para uma alteração no estilo de vida e comportamentos mais saudáveis, que se centrem nos cuidados com o corpo e com a mente da grávida.

Desta forma, um dos objetivos da mulher deverá ser o aumentar a literacia sobre a atividade física, sendo que os benefícios que essa mudança poderá trazer durante a gravidez e mesmo durante o parto, são incontáveis. A partilha de informação que existe atualmente pressupõe que uma grávida possa ter um acompanhamento personalizado do seu estado de saúde e da sua gravidez.

Estabelecer um programa de melhoria da saúde durante a gravidez, inserindo nele a atividade física, poderá ser uma forma de encorajar não só à mudança de comportamentos durante a gravidez mas também após o nascimento da criança.

Os fatores de risco, tais como o tabaco, bebidas alcoólicas, má nutrição e a inatividade física são alguns dos fatores potencialmente fatais para a grávida, que devem ser identificados precocemente (2, 3).

Identificação de mulheres grávidas ativas

Grávida a fazer caminhada à beira-rio

As mulheres que têm o hábito de praticar exercício físico antes da gravidez têm maior probabilidade de continuar a fazê-lo durante a gravidez e após o parto. Desta forma, não só terão uma recuperação mais acentuada do parto, sentindo-se imediatamente melhor, como continuarão a manter um estilo de vida mais ativo e saudável.

Segundo estudos recentes, existe uma maior tendência de as grávidas ativas serem mulheres em idades mais avançadas e, por norma, com um nível de educação superior, em comparação com aquelas que não cumprem os níveis recomendados de atividade física (4).

Também o nível de obesidade antes da gravidez condicionará a prática regular de atividade física durante a gravidez sendo que as mulheres com excesso de peso demonstram uma maior incapacidade em alterar o seu estilo de vida na gravidez (5).

Identificação de mulheres grávidas inativas

Grávida a descansar no sofá

Certos fatores relacionados com a gravidez – como as dores pélvicas, náuseas ou vómitos, duração gestacional e outras dores músculo-esqueléticas – estão associados a uma menor probabilidade de atividade física durante a gravidez.

Um estudo de 2011 correlacionou as mulheres com hábitos de vida não saudáveis – consumidoras de tabaco e de bebidas alcoólicas – como sendo mais sedentárias em comparação as que não fumavam ou bebiam. Ainda neste estudo, viu-se que os comportamentos ativos destas mulheres diminuíam com a idade materna (1).

Construção da estrutura do plano de exercícios

  1. Exercícios de consciência respiratória.
  2. Momento do pavimento pélvico.
  3. Exercícios respiratórios / abdomino-pélvicos.
  4. Exercícios de mobilidade.
  5. Exercícios com resistência.
  6. Exercícios aeróbicos.

O exercício físico nos vários estágios da gravidez

É importante, antes de iniciar qualquer programa de exercício físico, informar-se com o seu médico/obstetra sobre as implicâncias de realizar atividade física durante a sua gravidez.

Depois deste passo, e caso seja dada luz verde para desenvolver um comportamento mais ativo na sua gravidez, poderá realizar um programa gradual que se foque na preparação para o parto (4).

trimestre

Grávida a fazer agachamento

Durante o primeiro trimestre, como os efeitos da gravidez (por norma) não são tão fortes como no segundo e terceiro trimestre, poderá ter um pouco mais de liberdade para efetuar um plano moderado/intensivo de exercício físico.

Poderá dar mais enfase aos exercícios com resistências ou aos exercícios aeróbicos, ao mesmo tempo que poderá efetuar exercícios de alongamentos ou mobilidade sem quase nenhuma restrição.

Também nesta fase, deverá dar início aos exercícios de consciência respiratória e abdomino-pélvicos de forma a preparar os momentos de contração e relaxamento dos músculos do pavimento pélvico para ter um parto mais fluido.

Exemplo de exercício

Exercícios com resistências: se já era praticante de treino de força e estava em boa forma, pode continuar a desenvolver o seu corpo mas diminuindo a intensidade dos exercícios. Reduzir os pesos ou utilizar os elásticos em vez destes pode ser uma boa forma de manter os seus níveis de forma enquanto se prepara para os próximos meses da gravidez.

Mulher no primeiro mês de gravidez
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trimestre

Grávida a fazer exercício de bird dog

No segundo trimestre, também se deve dar prevalência aos treinos com resistências e aeróbicos porque são estes que ajudarão a manter um bom condicionamento físico para que tenha um parto saudável.

Os exercícios de consciência respiratória devem ser aprofundados para preparar o parto ao mesmo tempo que os exercícios de pavimento pélvico são enquadrados neste trimestre para haver uma melhor fluidez no parto.

Exemplo de exercício

Alongamentos: os alongamentos vão ajudar a repor o equilíbrio e a elasticidade do seu corpo a ponto de manter-se funcional. Pode efetuá-los diariamente tanto se é sedentária ou se já é praticante de exercício físico. Pode começar com exercícios mais simples e, ao longo do tempo, aumentar a dificuldade destes.

Quarto mês de gravidez
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trimestre

Grávida a fazer caminhada

Neste terceiro trimestre, ainda se poderão efetuar exercícios aeróbicos e com resistências, mas com uma intensidade mais baixa. Os exercícios de mobilidade, principalmente na zona pélvica, serão importante para manter uma boa funcionalidade durante o parto.

O domínio dos exercícios respiratórios e abdomino-pélvicos são fundamentais na preparação para o parto. Neste trimestre estes exercícios poderão ser a prioridade devido à proximidade temporal do parto, e de modo a deixar a futura mãe preparada. 

Exemplo de exercício

Caminhada: Nos últimos meses de gestação, apesar de haver uma maior dificuldade a nível geral para executar exercício físico, é importante efetuar, no mínimo, umas pequenas caminhadas de poucos metros, quase diariamente. Com uns ténis confortáveis, umas calças leves e uma garrafa de água, só precisará de se fazer a estrada, se possível acompanhada, para efetuar a sua caminhada diária.

Sexto mês de gravidez
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Fontes

  1. WHO. Global recommendations on physical activity for health. Geneva: World Health Organization; 2010. Disponível em: https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/44399/9789241599979_eng.pdf;jsessionid=4A5441F8E00E45C52231A4A573498520?sequence=1
  2. ASC. Pregnancy in sport: guidelines for the Australian sporting industry. Bruce, A.C.T.: Australian Sports Commission; 2002.
  3. Santos-Rocha R, Corrales-Gutierrez I, Szumilewicz A, Pajaujiene S. Exercise testing and prescription during pregnancy. In: Santos-Rocha R, editor. Exercise and sporting activity during pregnancy evidence-based guidelines. Champ: Springer International Publishing; 2018.
  4. Santos-Rocha R. Exercise and Sporting Activity during Pregnancy. Sport Sciences School of Rio Maior. Portugal. ISBN 978-3-319-91031-4
  5. A new doubles partner: staying active during pregnancy—such as by hitting the court—can be beneficial to a woman’s health. Tennis. 2017;53(5):14.
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