Personal Trainer Tiago Sampaio
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27 Abr, 2020 - 09:30

A importância dos alongamentos: quando e quais deve fazer

Personal Trainer Tiago Sampaio

Saiba como e quando deve fazer alongamentos, para conseguir tirar melhor partido dos mesmos.

Mulher a fazer alongamentos em casa

Muitas pessoas estão cientes da importância de fazer alongamentos antes e depois do exercício físico, mas o que nem todos sabem é que deve fazê-los mesmo que apenas passe o dia em frente ao computador.

Porquê? Simples. Os alongamentos ajudam a aumentar (ou manter) a flexibilidade dos músculos preparando-os para a atividade física e/ou eliminam a tensão muscular após o exercício.

Além disso, para quem passa muito tempo em frente ao computador, os exercícios que lhe indicamos em seguida ajudam a sair daquelas posições rígidas em que se mantém todo o dia, enquanto trabalha.

E se ainda não está convencido da importância dos alongamentos, o melhor é ficar a conhecer os benefícios desses exercícios.

Mulher a fazer treino sem equipamento em casa
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OS PRINCIPAIS BENEFÍCIOS DOS ALONGAMENTOS

Mulher a fazer alongamentos
1.

Prevenção e redução das lesões musculares

A falta de alongamentos antes do treino pode dar origem a várias lesões musculares (como, por exemplo, distensões, ruturas ou inflamações musculares). No entanto, é preciso saber que alongamentos fazer antes do treino.

Neste sentido, os alongamentos mais indicados a fazer antes de um treino são os alongamentos dinâmicos, ou seja, com movimento, de forma a promoverem um aumento da circulação sanguínea e ajudarem a aquecer os músculos e ligamentos.

Os alongamentos estáticos devem ser efetuados apenas no final dos treinos, de forma a restituir o comprimento dos fusos neuromusculares dos músculos que se trabalharam nessa sessão de treino.

Por essa razão, é fundamental que dedique alguns minutos do seu plano de treino aos alongamentos.

2.

Aumenta a flexibilidade

Um dos benefícios dos alongamentos, tanto antes como depois do exercício ou ao longo de um dia de trabalho, é ajudar a relaxar e a aumentar a flexibilidade. Ao melhorar a amplitude dos movimentos, ajuda, a médio prazo, a melhorar a postura.

3.

Melhora a qualidade de vida

Outro dos benefícios de um bom conjunto de exercícios de alongamento que inclua os grandes grupos musculares é a melhoria da qualidade de vida, através da uma melhor circulação sanguínea, melhora a função muscular e reduz as dores e a rigidez muscular e articular.

EXEMPLOS DE ALONGAMENTOS

Aproveitamos para lhe deixar alguns exercícios de alongamento que pode introduzir no seu treino diário ou para fazer numa pausa do trabalho, de forma a contrariar as más posturas que se adquirem quando se está muito tempo sentado.

Alongamento do peitoral e ombro

Alongamentos do peitoral e ombro

– Execução –

  1. De pé, entrelace as mãos atrás das costas e movimente os braços para cima, alongando o peitoral e a parte da frente do ombro.

Alongamento (posterior) dos ombros

Homem a fazer alongamentos dos ombros

– Execução –

  1. De pé, cruze um braço à frente do tronco e com a ajuda do outro puxe-o na direção do peito.
  2. De seguida repita o exercício com o outro braço.

Alongamento dos triceps

Homem a fazer alongamentos dos triceps

– Execução –

  1. Mantenha a coluna direita, flita o braço para trás e para baixo em direção às costas e, suavemente, puxe o cotovelo em direção à linha média do corpo.
  2. De seguida repita o exercício com o outro braço.

Alongamento das costas

Mulher a fazer exercício de alongamentos de costas

– Execução –

  1. Estenda os braços à frente e apoie-se numa cadeira. Estique os braços e flita ligeiramente os joelhos e puxe a anca para trás de forma a sentir a zona dorsal a alongar.
  2. Mantenha-se nessa posição por alguns segundos.

Alongamentos dos quadriceps (frente da coxa)

Mulher a fazer exercício de alongamentos

– Execução –

  1. Em pé, puxe um calcanhar ao seu glúteo e segure o pé com o braço desse mesmo lado.
  2. Aguente essa posição entre 20 a 30 segundos e depois troque de perna.

Alongamento dos isquiotibiais

Mulher a fazer alongamentos em casa

– Execução –

  1. Sentado, com as pernas esticadas, tente chegar aos seus pés.
  2. Se numa fase inicial tiver que fletir ligeiramente as pernas, não há qualquer problema. À medida que a sua flexibilidade for melhorando, vai conseguir esticar as pernas.

EM SUMA

Lembre-se, treine com consciência e com boa técnica para evitar a ocorrência de lesões.

Na nossa opinião é importante ser acompanhado por um profissional da área com credibilidade, que ajude a respeitar os limites do seu corpo e que adapte o treino a si e às suas necessidades.

Não esquecer que sem uma boa alimentação, intensidade, paciência e dedicação constantes, nem o melhor treino do mundo lhe trará resultados.

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