Nutricionista Hugo Canelas
Nutricionista Hugo Canelas
11 Dez, 2020 - 09:05

Fact-check: a cafeína é eficaz na queima de gordura?

Nutricionista Hugo Canelas

Foram reportados recentemente novos dados relativos ao efeito da cafeína na queima de gordura. No entanto, para perda de peso, os efeitos são outros.

Cafeína na queima de gordura
fact-check verdadeiro

Questão em análise

A ideia do efeito da cafeína na queima de gordura já é antiga, remontando aos anos 70. No entanto, e embora seja um efeito amplamente aceite, os resultados dos vários estudos realizados neste âmbito são muito variados. Recentemente, foi publicado um estudo que vem confirmar que a cafeína aumenta a taxa de oxidação da gordura.

Recentemente, foi publicado um estudo que revela que a cafeína aumenta a taxa de oxidação de gordura em cerca de 27% (1). Mas terão estes resultados alguma aplicabilidade prática nas estratégias de perda de peso? Fique a saber a resposta neste artigo.

Como é que a cafeína queima gordura?

Mulher a tomar café antes do treino

Os ácidos gordos são armazenados em vários tecidos, mas encontram-se maioritariamente no tecido adiposo. Em caso de necessidade, estas moléculas são mobilizadas das reservas e transportadas para o músculo, ficando, assim, disponíveis para utilizar durante o exercício físico.

Este aumento das concentrações de ácidos gordos no sangue pode traduzir-se – nem todos os autores concordam neste ponto – num aumento da sua oxidação, ou seja, quanto mais gordura é mobilizada, mais é queimada.

Importa salientar que a cafeina nada tem a ver com a libertação de ácidos gordos para a corrente sanguínea mas antes com o aumento da sua “queima” e apenas neste sentido é que o efeito estimulante deste composto pode estar envolvido no metabolismo dos ácidos gordos.

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Em que casos a cafeína pode ajudar na queima de gordura?

Mulher a fazer treino de HIIT

Os autores do mais recente estudo de 2020 concluíram que a ingestão de 3 mg/kg de cafeÍna (cerca de 2 a 3 cafés cheios para um adulto de 70 kg) antes de uma sessão de treino de intensidade baixa a moderada, durante 60 minutos, aumenta a queima de gordura em cerca de 27%.

Contudo, os autores relataram que não houve diferenças no nível de metabolismo basal após o consumo da cafeína. No que diz respeito à taxa de oxidação de gordura, estes são resultados impressionantes. Contudo, e embora o estudo esteja bem desenhado, estes dados levantam algumas questões.

Em primeiro lugar, e como dito anteriormente, o potencial da cafeína na queima de gordura não é uma descoberta nova. Embora muitos outros estudos o tenham demonstrado anteriormente, outros não obtiveram os mesmos resultados. Ao que parece, a principal diferença entre os estudos está na intensidade de exercício utilizada.

Um outro estudo dos mesmos autores mostrou que o efeito da cafeína na oxidação de gordura verificava-se em intensidades de exercício baixas a moderadas (50% VO2max), mas não em intensidades superiores (superior a 80% VO2max) (3).

Em segundo lugar, outros fatores relacionados com os participantes podem influenciar os resultados, como o nível de treino, a duração das sessões e mesmo o controlo da dieta antes da realização dos testes.

Neste sentido, importa informar que o estudo em questão foi realizado com os participantes em jejum, período em que a queima de gordura é naturalmente mais elevada. Esta escolha de timing pode explicar os níveis elevados de gordura consumidos durante a experiência.

A cafeína ajuda na perda de peso?

mulher a pesar-se na balança

Efetivamente, a cafeína parece não ser muito eficaz na perda de peso a longo prazo, pura e simplesmente porque, com o tempo, é desenvolvida uma tolerância a este composto (2).

Embora a cafeína possa efetivamente aumentar a oxidação de ácidos gordos, a libertação de gordura para a corrente sanguínea apenas é significativa em casos em que o balanço energético é negativo, ou seja, consumir menos e gastar mais calorias do que as que ingere.

Como os autores puderam verificar – e ao contrário de outros estudos – a cafeína não aumentou o metabolismo basal, o que quer dizer que, para perder peso, deverá sempre restringir a ingestão calórica.

Quem consome cafeína para a perda de peso ou para a redução da gordura corporal, deve estar também preparado para os efeitos secundários como ansiedade, insónias e problemas gastrointestinais.

Por fim, mesmo neste estudo em que os efeitos da cafeína na queima de gordura são bastante pronunciados, estamos a falar de uma diferença de 5 g de gordura por hora de treino, ou seja, nesta linha de raciocínio, para perder cerca de 1 kg de massa gorda teria que se exercitar durante 200 horas.

Avaliação Vida Ativa: Verdadeiro

Em linha com trabalhos anteriores, pode-se concluir que sim, a cafeína aumenta a queima de gordura, mas apenas em situações específicas, como a intensidade da sessão de treino, nível de treino e ingestão prévia de alimentos. No entanto, embora interessantes, os resultados desta pesquisa não parecem suficientemente importantes para a perda significativa de peso.

Fontes

  1. Ruiz-Moreno, C., Gutiérrez-Hellín, J., Amaro-Gahete, F.J. et al. (2020). Caffeine increases whole-body fat oxidation during 1 h of cycling at Fatmax. Disponível em: https://doi.org/10.1007/s00394-020-02393-z
  2. Harpaz E, Tamir S, Weinstein A, Weinstein Y. (2017). The effect of caffeine on energy balance. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27824614/
  3. Gutiérrez-Hellín J, Del Coso J. (2018). Effects of p-Synephrine and Caffeine Ingestion on Substrate Oxidation during Exercise. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29727404/
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