Nutricionista Inês Sanches
Nutricionista Inês Sanches Em co-autoria com Nutricionista Rita Lima
05 Ago, 2020 - 11:00

As bolachas Maria são saudáveis? Descubra a resposta

Nutricionista Inês Sanches Em co-autoria com Nutricionista Rita Lima

Fizemos uma análise nutricional às bolachas Maria e partilhamos os resultados consigo.

Prato com bolachas Maria

Entre a enorme variedade disponível no mercado, as bolachas Maria são, sem sombra de dúvida, as mais famosas das mesas portuguesas. Se, por um lado, é incluída nas mais diversas sobremesas da gastronomia portuguesa, muitos também a consideram como a opção mais saudável.

Certamente já incluiu estas bolachas numa fase de perda de peso ou já viu alguém fazê-lo. Pois bem, mas será que são mesmo a opção mais saudável?

Composição nutricional das bolachas maria

Bolachas atadas com um cordel em cima de mesa

As bolachas Maria são presença (quase sempre) habitual nos planos alimentares convencionais e nos planos de emagrecimento.

Também os pediatras costumam indicar estas bolachas na fase de diversificação alimentar do bebé, sendo este um dos primeiros alimentos sólidos introduzidos nesta fase.

Mas será esta a melhor forma de agir, quando o objetivo é melhorar os hábitos alimentares da população com o fim de diminuir a taxa de obesidade existente no nosso país? Se calhar não, e vamos tentar perceber porquê.

Se compararmos um lanche com bolachas Maria e um lanche com um bolo de pastelaria, talvez se possa dizer que é mais adequado comer as bolachas. No entanto, não será suficiente considerá-las uma opção saudável, tendo em conta a enorme oferta disponível bem como outras opções para lanche, do ponto de vista nutricional: frutos secos, cereais, pão integral ou escuro.

Ingredientes e composição nutricional das bolachas Maria

  • Farinha de trigo
  • Açúcar
  • Gordura vegetal de palma
  • Xarope de glucose
  • Soro de leite em pó
  • Sal
  • Levedantes
  • Emulsionante
  • Antioxidantes
  • Aroma

Os ingredientes por si só não nos indicam que se trata de uma opção saudável, já que são adicionados açúcares refinados, gordura de palma (que é uma gordura saturada) e a farinha de trigo – um alimento com pouca fibra, não sendo usada uma farinha integral ou adicionados cereais ou sementes.

Além disso, a sua composição tem ainda químicos e aromas artificiais que garantem a validade e sabor da bolacha.

Do ponto de vista nutricional, uma dose de 4 bolachas contem 111 kcal, 3g de gordura, 6g de açúcar e baixo teor de fibra (0,6g).

Além do teor de açúcar equivalente a 1 pacote de café e do facto de a gordura utilizada não ser a mais saudável, é difícil ficar-se pelas 4 unidades: o baixo teor de fibra não induz saciedade e o tipo de farinhas favorece uma absorção rápida dos açúcares, fazendo com que tenha fome rapidamente.

as bolachas maria não são saudáveis: explicamos Porquê

As bolachas Maria são saudáveis? Descubra a resposta!

Realizou-se em Portugal, mais concretamente no Instituto Nacional de Saúde Dr. Ricardo Jorge, um estudo que fazia a análise comparativa da bolacha Maria e da bolacha de água a sal.

O objetivo foi avaliar a qualidade nutricional das bolachas tipo Maria e de água e sal, com base nos teores de gordura total, sal e composição em ácidos gordos e realizar uma análise comparativa entre os dois tipos de bolachas selecionados.

Também se conseguiu estimar o potencial impacto na saúde da população, tendo por base as recomendações de ingestão diária dos referidos nutrientes, bem como a porção recomendada.

Uma das principais conclusões tiradas no final da investigação foi que estas têm muito sal, muito açúcar, muita gordura e pouco valor nutricional.

Sabia que…

  • Uma porção (cerca de 35 gramas) de bolacha maria contribui em 5% para o valor diário de ingestão de sal recomendado para um adulto?

E que…

  • Considerando a dose de referência de ingestão diária de gordura, para um adulto (70 g/dia) e, tendo por base uma dieta padrão de 2000 kcal, uma porção de bolachas pode contribuir com 12%?

Estas foram algumas das conclusões deste mesmo estudo. Mas atenção que não se está a responsabilizar a bolacha Maria pelos problemas que estão a aparecer em Portugal, nomeadamente doenças crónicas não transmissíveis, como obesidade, diabetes e hipertensão arterial.

No entanto, pode ser um dos alimentos que contribui para estas patologias devido ao teor de sal, gordura e açúcar que apresentam.

Comparação das bolachas Maria existentes no mercado

Mulher a comprar bolachas no supermercado

Bolachas Maria tradicionais

Comparadas as marcas Vieira de Castro, Triunfo e Cuétara, a melhor opção é Vieira de Castro, visto ter menor valor energético, menos açúcar e mais proteína. No entanto, apresenta um valor de gordura ligeiramente superior que a Triunfo.

Estes são os valores médios entre as três marcas (por 100g):

Valor energético424 Kcal
Lípidos8,5 g
Saturados3,05 g
Hidratos de carbono78 g
Dos quais açúcares22 g
Fibra2,0 g
Proteína7,65 g
Sal0,92 g

Bolachas Maria integrais

Valores médios para as marcas Nacional e Salutem. A melhor marca é a Salutem, visto que apresenta menor teor de açúcar, mais proteína e fibra.

Valores médios (por 100g)

Valor energético422 Kcal
Lípidos9,5 g
Saturados4,3 g
Hidratos de carbono73,5 g
Dos quais açúcares18,5 g
Fibra4,45 g
Proteína8,1 g
Sal0,62 g

Bolachas Maria Sem açúcar

Valores médios das marcas Gullon e marca branca Auchan – os valores são muito idênticos entre si, não havendo nenhuma opção a salientar.

Conheça os valores médios por 100g:

Valor energético408 Kcal
Lípidos11 g
Saturados1,3 g
Hidratos de carbono75 g
Dos quais açúcares0,5 g
Fibra4,5 g
Proteína7,0 g
Sal1,0 g

De salientar que nas versões sem adição de açúcar, o açúcar é substituído por polióis (açúcares álcool com baixo valor energético), o que proporciona um aumento no teor de fibra.

Bolachas Maria Douradas

Valores médios das marcas Gullon e marca branca Continente. A melhor alternativa é a Gullon, devido ao menor teor de gordura, valor energético, maior valor de fibra.

Valores médios (por 100g):

Valor energético469 Kcal
Lípidos17,5 g
Saturados7,5 g
Hidratos de carbono74 g
Dos quais açúcares19,5 g
Fibra3,8 g
Proteína6,0 g
Sal0,73 g

Bolachas Maria sem glúten

Valores da marca Gullon:

Valor energético467 Kcal
Lípidos18 g
Saturados2,0 g
Hidratos de carbono70 g
Dos quais açúcares20 g
Fibra5,6 g
Proteína3,4 g
Sal0,95 g

Posto isto, importa referir que apesar de existirem diferentes versões de bolacha Maria, o valor energético destas bolachas não varia muito e a sua composição nutricional, em nenhum dos casos, apresenta um interessa relevante para uma alimentação saudável (devido aos elevados teores de açúcar ou respetivos substitutos e gordura).

Por esse motivo, qualquer uma das versões pode ser consumida de forma equilibrada e de forma pouco frequente.

aLTERNATIVAS MAIS SAUDÁVEIS À BOLACHA mARIA

A reformulação deste tipo de bolachas deve ser uma das principais preocupações a considerar. Mas enquanto isso não acontece, e as alternativas mais saudáveis e adequadas teimam em não chegar, vamos ver algumas opções mais saudáveis a estas bolachas e que pode facilmente implementar na sua alimentação diária:

1.

Pão de centeio

Pães de centeio em cima de mesa

É um dos melhores pães para consumir. Substituir as bolachas Maria por este tipo de pão é benéfico não só no que diz respeito ao teor de açúcares, mas também ao teor de sal e gordura. Além disso, é também rico em fibras. Pode adicionar uma fatia de queijo magro ou uma fatia de fiambre de frango/peru e terá um lanche saudável e simples.

2.

Tortilhas de milho ou arroz

Tortilhas de milho num prato

São uma ótima alternativa às bolachas, tendo uma lista de ingredientes muito curta. Deve optar pelas que não possuem sal.

3.

Frutos secos

Mulher a comer frutos secos

Se escolher as versões neutras, ou seja, sem sal e molhos, consegue um snack bastante saudável e delicioso. Falamos de avelãs, amendoins, nozes, amêndoas e cajus, por exemplo.

Conclusão

Se as bolachas Maria são saudáveis, a resposta é claramente não! Existem opções mais saudáveis, nomeadamente aquelas feitas a partir de farinhas complexas, com cereais, sem adição de açúcar, aromas artificiais ou gorduras saturadas e hidrogenadas.

Idealmente, deve optar por outro tipo de alimentos para o seu lanche, uma vez que as bolachas podem ser viciantes, dada a sua textura e ingredientes utilizados.

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