Nutricionista Rita Lima
Nutricionista Rita Lima
19 Out, 2020 - 10:23

20 alimentos com mais potássio do que a banana

Nutricionista Rita Lima

Um dos maiores benefícios nutricionais atribuídos à banana é a sua riqueza em potássio. Saiba, porém, que existem alguns alimentos bem mais concentrados neste mineral.

Alimentos com mais potassio do que a banana

O potássio é o terceiro mineral mais abundante no corpo humano, desempenhando um papel muito importante para o equilíbrio interno do organismo. Devido à relevância deste mineral para a saúde e pelo facto de não ser produzido endogenamente, o aporte alimentar de alimentos que o contenham é fundamental (1).

No entanto, quando se pensa em potássio (e também em magnésio), a associação à banana é praticamente direta. Todavia, é importante salientar que há outros alimentos com mais potássio do que a banana e cuja ingestão deve ser diária e nas quantidades necessárias para garantir um aporte adequado deste mineral.

20 Alimentos com mais potássio do que a banana

Leguminosas em frascos

Como referido anteriormente, existem diversos alimentos que apresentam mais potássio do que a banana (430mg/100g), nomeadamente (3):

AlimentoTeor de potássio (mg / 100g de parte edível)
Salsa seca4090 mg
Café solúvel (pó) descafeinado (produto branco)3930 mg
Café solúvel (pó) com cafeína (produto branco)3460 mg
Açafrão-da-índia seco2910 mg
Manjericão seco2630 mg
Fermento seco de padeiro2000 mg
Soja, farinha com baixo teor de gordura1910 mg
Cacau em pó1840 mg
Soja, grão seco, cru1750 mg
Leite de vaca em pó magro1690 mg
Orégão seco1670 mg
Caril em pó1540 mg
Damasco seco1480 mg
Leite de vaca em pó meio gordo1460 mg
Feijão manteiga cru1370 mg
Farelo de trigo1340 mg
Gérmen de trigo1050 mg
Grão de bico cru980 mg
Miolo de amêndoa sem pele870 mg
Farinha de Alfarroba830 mg

Como se pode constatar, os alimentos mencionados anteriormente são, na sua maioria, alimentos facilmente incluídos no dia a dia alimentar.

Ainda assim, é importante salientar que o valor apresentado para as ervas aromáticas, especiarias e café – algumas das fontes mais relevantes de potássio -, não pode ser considerado significativo, visto que as porções em que estes alimentos são consumidos são muito reduzidas para fornecer doses significativas deste mineral. Não são, por isso, fontes primárias deste nutriente.

Neste sentido, deve priorizar a ingestão de frutos oleaginosos, leguminosas, farelo, sementes e leite magro em pó, como fontes primordiais deste nutriente, assim como de outras frutas além da banana, como as uvas (220mg/100g), laranja (160mg/100g) e kiwi (300mg/100g), a batata (480mg/100g) e os legumes de folha verde escura (entre 300 a 400mg/100g), que apesar de não estarem na lista mencionada anteriormente, são também fontes relevantes deste mineral pelas porções em que são consumidos (alimentos em que facilmente se consomem doses iguais ou superiores a 100g).

Agora que já conhece alimentos com mais potássio do que a banana, aproveite para diversificar a sua alimentação e incluir todas as fontes relevantes deste nutriente na sua rotina alimentar.

Importância do potássio para O ORGANISMO

Mulher com mãos na barriga a indicar um bom funcionamento do intestino

Como referido anteriormente, o potássio é um dos minerais mais importantes para a saúde do organismo, sendo relevante para diversas funções, nomeadamente:

  • Contração muscular
  • Condução de impulsos nervos
  • Balanço hidroeletrolítico
  • Regulação de pressão arterial
  • Digestão
  • Equilíbrio do pH
  • Manutenção da saúde óssea (1)

Qual a dose diária recomendada de potássio?

Mulher a comer uvas

As doses diárias recomendadas de potássio variam de acordo com o sexo e com a faixa etária, assim como com o grau de atividade física e estado de saúde, nomeadamente:

  • Crianças 1 a 3 anos 2000 mg
  • Crianças 4 a 8 anos – 2300 mg
  • Crianças 9 a 13 anos – 2400 mg
  • Homens dos 14 aos 18 anos – 3000 mg
  • Mulheres dos 14 aos 18 anos – 2300mg
  • Homens dos 19 aos 50 anos – 3400 mg
  • Mulheres dos 19 aos 50 anos – 2600 mg
  • Homens a partir dos 51 anos – 3400mg
  • Mulheres a partir dos 51 anos – 2600 mg
  • Grávidas – 2600-2900 mg, de acordo com a idade
  • Mulheres a amamentar – 2500 a 2800 mg, de acordo com a idade
  • Atletas – até 4700 mg (para compensar perdas pelo suor) (2)

E SE NÃO INGERIR potássio SUFICIENTE?

A deficiência de potássio no sangue designa-se, vulgarmente, por hipocalémia, enquanto o seu excesso é designado por hipercaliemia.

A deficiência em potássio pode ter diversas causas, entre as quais a baixa ingestão de alimentos que sejam fonte deste mineral ou a perda acrescida de potássio devido a vómitos ou diarreia ou derivado da toma de alguns medicamentos, nomeadamente os diuréticos e antibióticos (1).

A nível de consequências, a deficiência de potássio pode provocar:

  • Hipertensão arterial
  • Batimentos cardíacos irregulares
  • Fadiga extrema
  • Obstipação
  • Náuseas e vómitos
  • Espasmos e fraqueza muscular (2)

Fontes

  1. Hana R. Pohl et al, 2013. “Sodium and Potassium in Health and Disease”. Dsiponível em: https://link.springer.com/chapter/10.1007/978-94-007-7500-8_2
  2. National Institutes of health. “Potassium”. Disponível em: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Potassium-HealthProfessional/#h2
  3. Tabela de Composição de Alimentos Portuguesa, 2019. Disponível em: http://portfir.insa.pt/
Veja também