Quando se pensa em potássio (e também em magnésio), a associação à banana é praticamente direta. Todavia, é importante salientar que há outros alimentos com mais potássio do que a banana e cuja ingestão deve ser diária e nas quantidades necessárias para garantir um aporte adequado deste mineral.
O potássio é o terceiro mineral mais abundante no corpo humano, desempenhando um papel muito importante para o equilíbrio interno do organismo. Devido à relevância deste mineral para a saúde e pelo facto de não ser produzido endogenamente, o aporte alimentar de alimentos que o contenham é fundamental.
20 Alimentos com mais potássio do que a banana
Como referido anteriormente, existem diversos alimentos que apresentam mais potássio do que a banana (430mg/100g), nomeadamente:
| Alimento | Teor de potássio (mg / 100g de parte edível) |
| Salsa seca | 4090 mg |
| Café solúvel (pó) descafeinado (produto branco) | 3930 mg |
| Café solúvel (pó) com cafeína (produto branco) | 3460 mg |
| Açafrão-da-índia seco | 2910 mg |
| Manjericão seco | 2630 mg |
| Fermento seco de padeiro | 2000 mg |
| Soja, farinha com baixo teor de gordura | 1910 mg |
| Cacau em pó | 1840 mg |
| Soja, grão seco, cru | 1750 mg |
| Leite de vaca em pó magro | 1690 mg |
| Orégão seco | 1670 mg |
| Caril em pó | 1540 mg |
| Damasco seco | 1480 mg |
| Leite de vaca em pó meio gordo | 1460 mg |
| Feijão manteiga cru | 1370 mg |
| Farelo de trigo | 1340 mg |
| Gérmen de trigo | 1050 mg |
| Grão de bico cru | 980 mg |
| Miolo de amêndoa sem pele | 870 mg |
| Farinha de Alfarroba | 830 mg |
Como se pode constatar, os alimentos mencionados anteriormente são, na sua maioria, alimentos facilmente incluídos no dia a dia alimentar.
Ainda assim, é importante salientar que o valor apresentado para as ervas aromáticas, especiarias e café – algumas das fontes mais relevantes de potássio -, não pode ser considerado significativo, visto que as porções em que estes alimentos são consumidos são muito reduzidas para fornecer doses significativas deste mineral. Não são, por isso, fontes primárias deste nutriente.
Neste sentido, deve priorizar a ingestão de frutos oleaginosos, leguminosas, farelo, sementes e leite magro em pó, como fontes primordiais deste nutriente, assim como de outras frutas além da banana, como as uvas (220mg/100g), laranja (160mg/100g) e kiwi (300mg/100g), a batata (480mg/100g) e os legumes de folha verde escura (entre 300 a 400mg/100g), que apesar de não estarem na lista mencionada anteriormente, são também fontes relevantes deste mineral pelas porções em que são consumidos (alimentos em que facilmente se consomem doses iguais ou superiores a 100g).
Agora que já conhece alimentos com mais potássio do que a banana, aproveite para diversificar a sua alimentação e incluir todas as fontes relevantes deste nutriente na sua rotina alimentar.
Importância do potássio para o organismo
Como referido anteriormente, o potássio é um dos minerais mais importantes para a saúde do organismo, sendo relevante para diversas funções, nomeadamente:
- Contração muscular;
- Condução de impulsos nervos;
- Balanço hidroeletrolítico;
- Regulação de pressão arterial;
- Digestão;
- Equilíbrio do pH;
- Manutenção da saúde óssea.
Qual a dose diária recomendada de potássio?
As doses diárias recomendadas de potássio variam de acordo com o sexo e com a faixa etária, assim como com o grau de atividade física e estado de saúde, nomeadamente:
- Crianças 1 a 3 anos 2000 mg
- Crianças 4 a 8 anos – 2300 mg
- Crianças 9 a 13 anos – 2400 mg
- Homens dos 14 aos 18 anos – 3000 mg
- Mulheres dos 14 aos 18 anos – 2300mg
- Homens dos 19 aos 50 anos – 3400 mg
- Mulheres dos 19 aos 50 anos – 2600 mg
- Homens a partir dos 51 anos – 3400mg
- Mulheres a partir dos 51 anos – 2600 mg
- Grávidas – 2600-2900 mg, de acordo com a idade
- Mulheres a amamentar – 2500 a 2800 mg, de acordo com a idade
- Atletas – até 4700 mg (para compensar perdas pelo suor
E se não ingerir potássio suficiente?
A deficiência de potássio no sangue designa-se, vulgarmente, por hipocalémia, enquanto o seu excesso é designado por hipercaliemia.
A deficiência em potássio pode ter diversas causas, entre as quais a baixa ingestão de alimentos que sejam fonte deste mineral ou a perda acrescida de potássio devido a vómitos ou diarreia ou derivado da toma de alguns medicamentos, nomeadamente os diuréticos e antibióticos.
A nível de consequências, a deficiência de potássio pode provocar:
- Hipertensão arterial;
- Batimentos cardíacos irregulares;
- Fadiga extrema;
- Obstipação;
- Náuseas e vómitos;
- Espasmos e fraqueza muscular.
