Equivalentes de alimentos: uma lista para variar a sua alimentação

Os equivalentes de alimentos, permitem fazer uma alimentação variada, ao passo que se ingerem as mesmas quantidades de hidratos, proteínas e gorduras.

Equivalentes de alimentos: uma lista para variar a sua alimentação
Percebe como pode variar na sua alimentação.

As porções diárias recomendadas e equivalentes de alimentos que deve consumir, há muito que foram disponibilizadas na Roda dos Alimentos.

É através desta ferramenta que se consegue perceber algumas parecenças a nível nutricional entre os alimentos, ou seja, quais são os alimentos que fornecem a mesma quantidade de hidratos de carbono, proteínas e gorduras.

De seguida vamos mostrar listas de equivalentes de alimentos mais complexas e com informação relativamente a alimentos que circulam no mercado atualmente.

Equivalentes de alimentos: uma forma de conseguir variedade na alimentação


 

A Roda dos Alimentos é constituída por 7 grupos de alimentos (cereais e derivados, carne, pescado e ovos, leguminosas, hortícolas, fruta, gorduras e laticínios e derivados), os quais estão agrupados de acordo com as características nutricionais e semelhanças entre si, mais a água que aparece no centro da roda.

Como referido anteriormente, a Roda estabelece as porções diárias recomendadas e equivalentes entre alimentos do mesmo grupo, de modo a garantir os 3 pilares fundamentais da alimentação saudável: completa, equilibrada e variada.

  • Completa: deverá incluir todos os grupos de alimentos diariamente;
  • Equilibrada: deverá respeitar as porções indicadas pela roda para cada grupo de alimentos.
  • Variada: deverá incluir os diferentes alimentos dentro de cada grupo.

Para se conseguir uma alimentação variada, deve-se experimentar e incluir na alimentação diferentes alimentos dentro de cada grupo. Mas para isso, é necessário conhecer os equivalentes dos alimentos.

Equivalentes de alimentos: lista de alimentos atuais


Os equivalentes entre alimentos são importantes de conhecer, de modo a poder variar a sua alimentação sem comprometer as quantidades/doses necessárias.

Vejamos os equivalentes por grupo de alimentos, começando pelos fornecedores de hidratos carbono e seguindo para as proteínas e gorduras.

1. Cereais, derivados e tubérculos + leguminosas

Equivalentes de alimentos e Cereais, derivados e tuberculos leguminosas

No grupo dos cereais, derivados e tubérculos, os alimentos são fornecedores primordiais de hidratos de carbono, o principal substrato energético das células.

A que corresponde 1 porção (cerca de 28g de hidratos de carbono)?

  • 1 Pão (50g)
  • 1 Fatia fina de broa (70g)
  • 1 ½ Batata média (125g)
  • 1 Batata-doce pequena (100g)
  • 2 Colheres de sopa de arroz/massa crus (35g)
  • 4 Tostas integrais
  • 5 Colheres de sopa de flocos de milho (35g)
  • 4 Colheres de sopa de flocos de aveia (40g)
  • 6 Colheres de sopa de feijão, grão-de-bico, lentilhas cozinhados (160g)
  • 8 Colheres de sopa de favas, ervilhas cozinhadas (220g)
  • 2 ½ Colheres de sopa de quinoa crua (40g)
  • 2 ½ Colheres de sopa de couscous cru (40g)
  • 10-12 Castanhas cozinhas médias (60g)

2. Hortícolas e frutas

 Horticolas e frutas

Nos frutos e os hortícolas incluem-se os alimentos que fornecem boas quantidades de vitaminas, minerais e fibras.

Uma porção de hortícolas corresponde a cerca de 6 gramas de hidratos de carbono, e isso resume-se a:

  • 2 Chávenas almoçadeiras de hortícolas crus (180g)
  • 1 Chávena almoçadeira de hortícolas cozinhados (140g)

Já uma porção de frutas corresponde a 14g de hidratos de carbono, sendo que 1 peça de fruta de tamanho médio fornece geralmente esta quantidade.

  • 2 Ameixas frescas (170g)
  • 1 Rodela de ananás fresco (130g)
  • ½ Banana (100g)
  • 10 Cerejas (110g)
  • 1 Kiwi (130g)
  • 1 Laranja (200g)
  • 1 Pêssego médio (200g)
  • 1 Maçã pequena (120g)
  • 1/3 Manga arranjada (100g)
  • 2-3 Fatias de melancia (420g)
  • ½ Meloa (480g)
  • 10-14 Morangos (230g)
  • 1 Pera média (160g)
  • 2 Tangerinas pequenas (190g)
  • 8-10 Uvas (80g)

3. Lacticínios e derivados

Lacticinios

No campo dos laticínios e derivados, inserem-se alimentos ricos em proteína de elevado valor biológico e minerais, nomeadamente o cálcio.

Uma porção de laticínios fornece 8g de proteína e corresponde a:

  • 1 Chávena almoçadeira de leite (250 ml)
  • 1 Iogurte líquido ou 1 e 1/2 iogurte sólido (200g)
  • 2 Fatias finas de queijo (40g)
  • 1 Queijo fresco pequeno (60g)
  • ½ Requeijão – tamanho médio (100g)
  • 1 Queijo quark (100g)
  • 1 Iogurte skyr (100g)
  • 1 ½ Mini queijinhos (30g)

4. Carne, pescado e ovos

Carne pescado ovos

Neste grupo incluem-se alimentos que não fornecem hidratos de carbono, sendo constituídos essencialmente por proteína de alto valor biológico e gordura, principalmente saturada no caso da carne vermelha e ovos, e polinsaturada (ácidos gordos ómega-3) no caso do peixe.

Uma porção de carne, pescado e ovos corresponde a 6 gramas de proteínas e os equivalentes são:

  • Carnes/pescado crus (30g)
  • Carnes/pescado cozinhados (25g)
  • 1 Ovo médio (55g)

5. Gorduras e óleos

gorduras e oleos

O grupo das gorduras, inclui os alimentos ricos em gordura, quer de origem animal, como de origem vegetal.

Uma porção de gorduras corresponde a 10g de gordura e possui os seguintes equivalentes:

  • 1 Colher de sopa de azeite (10g)
  • 1 Colher de sopa de óleo vegetal (10g)
  • 1 Colher de sopa de óleo de coco (10g)
  • 1 Colher de chá de banha (10g)
  • 4 Colheres de sopa de nata (30 ml)
  • 1 Colher de sobremesa de manteiga/margarina (15g)

 

Em conclusão…


Apesar de estes alimentos serem equivalentes uns dos outros (dentro de cada categoria), isso não significa que não contenham outros nutrientes na sua constituição.

Deve sempre consultar um nutricionista para perceber cada alimento e seus constituintes e as suas implicações na saúde e na dieta individual.

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