Personal Trainer Sara Tomás
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01 Ago, 2017 - 15:33

Treino para mamãs: volte à sua forma física

Personal Trainer Sara Tomás

Seja uma mamã ativa e renda-se ao fitness! Este é um treino para mamãs que querem voltar à forma e têm pouco tempo para treinar.

Treino para mamãs: volte à sua forma física
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Hoje em dia, grande parte das recentes mamãs quererem voltar à atividade física logo após a gravidez no entanto, muitas são as vezes que a falta de tempo limita o treino diário. A pensar nisso, o nosso treino para mamãs também pode ser feito em casa.

O exercício físico deve ser continuado ou iniciado depois da gravidez, no entanto deve ser devidamente selecionado, tanto quanto ao seu início e quanto aos exercícios a realizar devido à agressão que a zona abdominal e soalho pélvico sofreram no trabalho de parto.

Iniciar a atividade física: logo que tenha autorização médica

O American College of Obstetricians and Gynecologists recomenda que as recentes mães comecem a praticar exercício físico logo que seja seguro em termos físicos e médicos.

  • Parto normal: tratando-se de parto normal, a nível geral a mãe poderá começar a realizar exercícios pós-parto duas semanas após o nascimento do bebé.
  • Cesariana: no caso de cesariana, são necessárias cerca de seis semanas para o início da atividade física.

No entanto, em qualquer um dos casos, a mulher deve aconselhar-se previamente com o médico sobre que cuidados deve ter antes de iniciar a prática de exercícios após o parto.

Cuidados a ter no de exercício físico pós-parto:

É recomendado um tipo de exercícios específicos após a gravidez, devido às mudanças ocorridas tanto pela gestação como pelo parto.  O exercício depois da gravidez deve ter especial recomendação a:

  • Realizar exercícios posturais;
  • Verificar a diástase abdominal (separação do reto abdominal);
  • Se o parto foi cesariana o trabalho abdominal só deverá ser feito quando deixar de existir desconforto;
  • Fortalecimento do soalho pélvico;
  • Evitar a produção de ácido láctico se a mãe estiver a amamentar (que advém das dores musculares intensas);
  • Evitar a fadiga;
  • Evitar exercícios de alto impacto;
  • Se a mulher teve um parto normal deve esperar 2 semanas para iniciar o treino;
  • Se o parto de cesariana deve esperar 6 semanas;
  • Privilegiar exercício moderado 3 vezes por semana;
  • Prevenir a desidratação para que não haja decréscimo da produção de leite;
  • Intensidade a 60 – 70% da força máxima;

O exercício depois da gravidez também deve visar o reforço muscular da zona abdominal e soalho pélvico, reforçar a sustentação da vagina e intestinos, diminuindo a probabilidade de incontinência urinária pós-parto e queda da bexiga.

Treino para mamãs: rápido e eficiente

Após a gravidez pode iniciar a atividade física fazendo diversas atividades desde as mais simples como caminhadas, exercício na piscina, aulas de pilates, hidroginástica, abdominais hipopressivos, entre outros.

É importante que seja um recomeço progressivo e que respeite as alterações que o organismo sofreu, respeitando e ouvindo sempre o seu corpo.

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Preparamos um treino para elaborar em casa, que a vai ajudar a melhorar a resistência, a força muscular para sustentar para as tarefas com o bebé e que a vão ajudar a recuperar a boa forma.

1. Agachamento

agachamento

Este exercício também ajuda a fortalecer a musculatura das coxas, posterior de coxas, glúteos e a trabalhar o equilíbrio.

– Execução –

  1. Em pé, pés afastados á largura dos ombros, costas direitas, abdominal contraído, descer, flectindo os joelhos sem que estes ultrapassem a linha limite do pé.
  2. Inclinar ligeiramente o tronco à frente, colocando a bacia para trás, como se fosse sentar, empurrar o chão e voltar á posição inicial.

2. Low row com elástico

Low row com elastico

Este exercício desenvolve a musculatura dos glúteos, posterior da coxa e melhora a mobilidade articular da coluna vertebral.

– Execução –

  1. Deitado virado para cima, braços estendidos ao longo do corpo, joelhos fletidos.
  2. Elevar a pelve, contraindo abdominal e glúteo, e descer em direção ao chão.

3. Prancha

prancha

Este exercício fortalece os músculos do core: estabilizadores da coluna.

– Execução –

  1. Com os cotovelos dobrados e antebraços apoiados no chão, manter estes dois alinhados.
  2. Apoiando apenas com a ponta dos pés, abdominal contraído, coluna neutra, unir as omoplatas.

4. Bird-dog

bird dog

Este exercício fortalece músculos estabilizadores da coluna vertebral, abdominal e glúteos melhorando equilíbrio e estabilidade.

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– Execução –

  1. Num colchão, coloca-se em quatro apoios, com as mãos alinhadas com os ombros, e os joelhos alinhados com o quadril, pernas afastadas à distância destes.
  2. Manter a pelve e a coluna numa posição neutra.
  3. A cabeça deve seguir o alinhamento da coluna torácica.
  4. Elevar o braço direito e o joelho esquerdo do chão em simultâneo, ambos em direções opostas e volte á posição inicial realizando o mesmo para o outro lado.

5. Adutores e contração do soalho pélvico

Adutores e contracao do soalho pelvico

Este exercício fortalece os adutores (parte interna da coxa), e soalho pélvico.

– Execução –

  1. Sentada numa cadeira ou numa bola de pilates, pés apoiados no chão ligeiramente afastados, costas direitas e abdominal contraído.
  2. Colocar uma bola pequena entre joelhos e fazer força para apertar a bola, relaxando e repetindo o exercício novamente.

6. Abdução no chão

Abducao no chao

– Execução –

  1. Deitar no chão de lado com as pernas estendidas e o corpo todo alinhado.
  2. Apoiar a cabeça com o braço de baixo, o de cima pode ajudar a equilibrar o tronco.
  3. Subir a perna de cima afastando-a da perna que se encontra em baixo abduzindo o quadril, regressar à posição inicial e fazer as repetições segundo o seu planeamento de treino.

Este é um treino para mamãs que a vai ajudar a ganhar resistência e força em zonas específicas e importantes do corpo para a realização de tarefas diárias, ajudando também na perda de peso para que retome o seu peso normal. Para isso, também é fundamental que tenha uma alimentação adequada e equilibrada de acompanhe o exercício físico.

Antes de iniciar qualquer tipo de exercício físico, não dispense a consulta com o seu médico.

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