Personal Trainer Sara Tomás
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24 Jan, 2017 - 13:41

Exercício na gravidez: sim ou não?

Personal Trainer Sara Tomás

Se há uns anos o exercício na gravidez era algo impensável, hoje a conversa parece ser outra. Esclareça a sua dúvida, porque o exercício físico é fundamental em qualquer fase da vida!   
 

Exercício na gravidez: sim ou não?
​A pergunta que se impõe: exercício na gravidez, sim ou não?

A questão pode parecer simples de responder, mas ainda é motivo de dúvidas e muitas reticências para muitas pessoas. A prática regular de exercício físico é sempre benéfica para a saúde, mas a verdade muitas mulheres se questionam se devem ou não fazer exercício durante a gravidez.

No entanto, as mentalidades estão a mudar em relação a este assunto. Se há uns anos atrás se dizia que as grávidas não podiam fazer exercício físico, hoje a conversa é bem diferente.

A gravidez não deve ser encarada como uma patologia, mas deve ter em atenção as limitações e a fase em que se encontra, respeitando e cumprindo as precauções sugeridas. 
 

Benefícios do exercício na gravidez

reduz dores nas costas

1. Melhora a resistência cardiovascular;
2. Melhora a resistência musculo-esquelética;
3. Facilita a recuperação após-parto;
4. Previne o excesso de peso;
5. Promove o bem-estar, diminuindo níveis de stress, ansiedade e depressão;
6. Diminui as dores durante a gravidez;
7. Melhora a digestão e reduz a obstipação;
8. Maiores reservas energéticas;
9. Reduz a circunferência abdominal após parto;
10. Reduz as dores nas costas durante a gravidez;
11. Previne a má postura;
12. Previne a pré-eclâmpsia (caracterizada pela tensão arterial elevada acompanhada pela eliminação de proteínas pela urina ou retenção de líquidos, que ocorre entre a 20ª semana de gravidez e o final da primeira semana após o parto);
13. Melhoria da circulação sanguínea levando a uma redução de inchaços e câimbras nas pernas;
14. Fortalece os músculos da região pélvica.

Contra-indicações para a prática de exercício na gravidez:

1. Doença cardíaca;
2. Doença pulmonar;
3. Patologia cervical;
4. Gestação múltipla (após 30 semanas);
5. Sangramento durante a gestação;
6. Placenta prévia;
7. Trabalho de parto prematuro;
8. Rutura prematura da membrana;
9. Pré-eclâmpsia;
10. Hipertensão não controlada;
11. Anemia;
12. Arritmia cardíaca;
13. Bronquite;
14. Diabetes não controlado;
15. Epilépsia;
16. Doença da tiróide;
17. Desnutrição;
18. Restrição de crescimento fetal;
19. Desenvolvimento intra-uterino anormal ;
20. Doença reumática;
21. Tromboflebite (veias inflamadas com coágulos de sangue).


Exercício na gravidez: as recomendações

Segundo a American College of Sports Medicine, o exercício físico antes do parto deve ter em conta as seguintes indicações:

  • Durante a gravidez a mulher pode continuar a fazer exercício físico de forma moderada;
  • Exercício físico moderado, aconselhável 3 vezes por semana é preferível do que exercitar-se esporadicamente;
  • Não exceder 75% da frequência cardíaca máxima;
  • Evitar realizar exercícios na posição de supino depois do 1º trimestre de gravidez;
  • Evitar permanecer longos períodos de tempo em pé;
  • Diminuir a intensidade do exercício;
  • Parar o exercício se a mulher grávida se encontrar cansada e evitar chegar à exaustão;
  • As alteralões morfológicas podem causar desequilíbrio e colocar em perigo a mulher e o feto, especialmente no 3º trimestre;
  • Evitar exercícios que possam causar algum trauma abdominal;
  • Assegurar que a grávida está  a consumir a quantidade suficiente de calorias quer para manter a sua gestação saudável quer para a prática de exercício, veja mais sobre necessidades energéticas na gravidez;
  • Hidratrar-se frequentemente;
  • A temperatura corporal não deve exceder os 38º;
  • Evitar exercícios realizados acima do nível da cabeça, de forma a evitar posturas incorrectas, subida da pressão arterial e desconforto;
  • Os músculos que devem ser enfatizados: Abdominal; Peito; Ombros; Costas e Músculos Pélvicos;
  • Trabalhar com a carga leve e aumentar o número de repetições.

Deve parar o exercício físico em caso de:

  • Sangramento vaginal;
  • Dor abdominal ou dores no peito;
  • Inchaço súbito nas mãos, face ou pés;
  • Perda de líquido vaginal;
  • Tonturas;
  • Dor de cabeça forte e persistente
  • Palpitações; 
  • Redução do movimento do feto;
  • Febre; 
  • Dores intensas na zona púbica ou na articulação coxa-femural;
  • Dor ou sensação de ardor ao urinar;
  • Irritação vaginal;
  • Sensação de falta de ar;
  • Temperatura corporal superior a 38º;
  • Náuseas persistentes ou vómitos;
  • Contracções uterinas.

Durante a gravidez a morfologia e organismo da mulher vai sofrendo alterações, logo é crucial adaptar o treino a cada fase de gestação que se encontra, solicitando sempre ajuda de um profissional da área da educação física e autorização médica.

Exercício na gravidez: primeiro trimestre

  • Retomar o exercício só após consulta pré-natal;
  • Intensidade de exercício de leve a moderada;
  • Trabalhar os músculos posturais;
  • Todo o trabalho abdominal pode continuar a ser realizado;
  • Pode continuar a realizar exercícios que fazia anteriormente, no entanto adaptando a intensidade e frequência;
  • Iniciar os exercícios para fortalecimento dos músculos do soalho pélvico;
  • Evitar manobra de Valsalva;
NOTA: 

Uma grávida sedentária deverá iniciar o exercício físico após o 1º trimestre, deverá consultar previamente o seu médico e pedir ajuda a um profissional da área do exercício físico para a orientação do mesmo. Uma grávida atleta deverá reduzir a intensidade do exercício gradualmente.

Exercício na gravidez: segundo trimestre

  • Evitar exercícios de supino;
  • Não executar exercícios em abdominal curl;
  • Controlar a frequência cardíaca e a intensidade dos exercícios;
  • Continuar a realizar exercícios para fortalecer o soalho pélvico;
  • Ter algum cuidado ao realizar alongamentos, pois ocorre o pico da hormona relaxina circulante, levando a maior flexibilidade dos tecidos.


Exercício na gravidez: terceiro trimestre

  • Evitar exercícios de alto impacto;
  • Evitar exercícios de rotação;
  • Ter atenção ao desequilíbrio nesta fase;
  • Continuar a realizar trabalho postural;
  • Continuar a realizar exercícios para reforço pélvico;
  • Reconhecer o estado de fadiga da grávida e respeitá-lo, diminuindo a intensidade e duração das sessões de treino;
  • Executar exercícios que não sejam desconfortáveis devido ao tamanho da barriga.



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