O treino de musculação é fundamental para manter um corpo saudável, trazendo imensos benefícios tanto a nível físico como psicológico. O treino de força é, a este nível, essencial e acarreta vários benefícios para a saúde, sendo feita a divisão de treino de membros superiores e membros inferiores que devem ser realizados em momentos diferentes.
Um programa de musculação deve ser adaptado aos objetivos, condição física e limitações pessoais. Existem alguns exercícios que, pelo recrutamento muscular e pelo padrão de movimento que solicitam, devem fazer parte do treino pois poderá ser útil para tarefas básicas do quotidiano.
O treino de musculação é importante para a construção da densidade óssea, ajudar na correção postural e dar suporte à postura, ajudando também na perda de gordura. Assim, treinar os membros superiores traz não só benefícios estéticos mas também funcionais.
Além de lutar contra a flacidez, a mulher que faz treino de membros superiores fica mais forte tanto para os exercícios nos treinos quanto para as atividades diárias.
Treino de membros superiores
Flexão fechada
![Treino de membros superiores: 5 exercícios para costas, peito e ombro](https://cdn.vidaativa.pt/uploads/2018/09/treino-de-membros-superiores-flexao-fechada.jpg)
Os exercícios de peito são um movimento fundamental de força do corpo humano e têm como base o movimento de flexões de braços.
– Músculos –
- Principais: peitoral e tríceps.
– Execução –
- Deitado virado para baixo, apoiar as mãos afastadas uma da outra, alinhadas com os ombros (não como as flexões tradicionais de mãos mais afastadas que a largura dos ombros).
- Apoiado pela ponta dos pés (ou joelhos para quem tiver dificuldade), todo o corpo alinhado.
- Descer até se aproximar do chão flectindo os braços para trás junto ao tronco, depois fazer extensão e voltar à posição inicial.
Elevação barra fixa
![Treino de membros superiores: 5 exercícios para costas, peito e ombro](https://cdn.vidaativa.pt/uploads/2018/09/treino-de-membros-superiores-elevacao-em-barra-fixa.jpg)
– Músculos –
- Principais: grande dorsal e grande redondo.
- Secundários: trapézio (parte inferior), rombóides e bícep braquial.
– Execução –
- Joelhos apoiados na plataforma, braços esticados, mãos no limite exterior da pega, abdominal contraído, costas direitas, olhar em frente.
- Expirar e ao mesmo tempo subir na vertical tentando aproximar ao máximo os cotovelos do tronco, sempre com o corpo todo alinhado.
- Inspirar e ao mesmo tempo descer controlando todo o movimento, mantendo o corpo sempre na vertical, esticando quase na totalidade os braços.
Remada baixa sentado
![Treino de membros superiores: 5 exercícios para costas, peito e ombro](https://cdn.vidaativa.pt/uploads/2018/09/exercicios-para-perder-celulite.jpg)
– Músculos –
- Principais: grande dorsal, grande redondo e trapézio
- Secundários: rombóides, deltóide posterior e bícep braquial.
– Execução –
- Sentado num banco ou no chão, tronco ereto, abdominal contraído e agarre na pega em forma de triângulo presa à polia baixa, apoie os pés à frente na plataforma, com joelhos ligeiramente fletidos.
- Puxe a pega em direção ao abdómem, mantendo o tronco ereto e abdominal ligeiramente contraído, puxando com os cotovelos junto ao tronco.
- De seguida desça até que os braços fiquem estendidos sem relaxar os ombros e repita o movimento.
Remada com halter unilateral
![Treino de membros superiores: 5 exercícios para costas, peito e ombro](https://cdn.vidaativa.pt/uploads/2018/09/treino-de-membros-superiores-remada-com-halter-unilateral.jpg)
Outro movimento fundamental do corpo humano é “puxar”, característico dos exercícios de costas. Execute a remada fechada com halteres de forma unilateral e verá desenvolvimentos a nível desenvolvimento da força e estabilidade no core.
– Músculos –
- Principais: grande dorsal, grande redondo, trapézio, deltoide posterior e romboides
- Secundários: bícep braquial
– Execução –
- Coloque-se ao lado de um banco, colocando o joelho e mão do braço de apoio no banco.
- Posicione o pé da perna oposta ligeiramente para trás e ao lado e agarre o halter do chão.
- Expirar e ao mesmo tempo puxar o halter para cima ao lado do tronco até que o braço fique ao lado das costelas ou ultrapasse ligeiramente da linha do tronco.
- Inspirar e ao mesmo tempo descer o halter até que o braço se encontre estendido de forma controlada sem relaxar o ombro. Repita o movimento para o outro braço.
Press militar
![Treino de membros superiores: 5 exercícios para costas, peito e ombro](https://cdn.vidaativa.pt/uploads/2018/09/treino-de-membros-superiores-press-militar.jpg)
O press militar é outro exercício de empurrar, usando cargas externas. Este exercício desenvolve as articulações do ombro e do cotovelo, recrutando essencialmente a porção anterior e média dos ombros, trabalhando como músculos secundários o deltoide lateral, tríceps, trapézio, serrátil anterior.
– Execução –
- Coloque os halteres a cada lado dos ombros com os cotovelos abaixo dos pulsos e um agarre em pronação.
- Coloque-se em pé ou sente-se num banco plano. Empurre os halteres para cima até que os braços fiquem estendidos em cima.
- Baixe os halteres até que estes fiquem aos lados do pescoço e repita durante o número desejado de repetições.
Nota: pessoas com hipertensão não devem realizar este exercício.
Este treino para membros superiores inclui os grandes grupos musculares de peito e costas, sendo que trabalham como músculos secundários os tríceps e bíceps respetivamente. É um treino de membros superiores completo e intenso recrutando todos os músculos do tronco como auxiliares.
Artigo originalmente publicado em Maio de 2020. Atualizado em Outubro de 2022.