Personal Trainer Sara Tomás
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28 Jul, 2017 - 15:54

Treino de membros inferiores: 4 exercícios para pernas e glúteos mais fortes

Personal Trainer Sara Tomás

Um treino para pernas e glúteos definidas e fortes. São 4 exercícios para um treino de membros inferiores eficaz.

Treino de membros inferiores: 4 exercícios para pernas e glúteos mais fortes
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A metodologia de treino para membros inferiores deve ser ajustada aos objetivos de treino (aumento da massa muscular, tonificação ou emagrecimento), do ciclo de treino em que esteja e sobrecarga para crescimento do músculo. Os exercícios sugeridos aumentam a força muscular, trabalhando a parte superior, posterior e inferior da perna.

Treino de membros inferiores: 4 exercícios

1. Agachamento com halteres


– Músculos –

  • Principais: Quadríceps, Adutor magno, Adutor longo, Adutor grácil, Pectíneo.
  • Secundários: Glúteo máximo.

– Execução –

  1. Em pé, pés afastados à largura dos ombros, segurar o halter com as duas mãos á frente do tronco, braços estendidos, costas retas e abdominal contraído.
  2. Inspirar e ao mesmo tempo descer, fletir os joelhos alinhados com o pé, mantendo as costas retas e o abdominal contraído durante toda a execução do exercício.
  3. Expirar e ao mesmo tempo voltar à posição inicial empurrando o chão, contraindo sempre o abdominal.

Erros comuns: Inclinar demasiado o tronco, realizar o movimento com pouca amplitude, desalinhamento entre joelho e pés, curvar as costas.

 2. Lunges com halteres


– Músculos –

  • Principais: Quadricipete, Glúteos e Isquiotibiais
  • Secundários: Grande adutor.

– Execução –

  1. Em pé, pernas afastadas uma da outra, alinhadas com a bacia, joelhos ligeiramente fletidos, costas direitas, segurar os halteres com as mãos ao lado do corpo, abdominal contraído, perna de trás apoiada sobre a ponta do pé;
  2. Inspirar e ao mesmo tempo descer, fletir o joelho da frente mantendo-o alinhado com o calcanhar e aproximar o joelho da perna de trás do chão. A perna da frente e a coxa de trás devem estar perpendiculares ao chão no final do movimento;
  3. Expirar e ao mesmo tempo voltar à posição inicial empurrando o chão, contraindo sempre o abdominal.

Erros comuns: Inclinar demasiado o tronco, realizar o movimento com pouca amplitude, desalinhamento entre joelho e calcanhar da perna da frente, aproximação do calcanhar, da perna de trás, ao chão.

3. Elevação dos gémeos com halter


– Músculos –

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  • Principais: Tricipete sural (gémeos).

– Execução –

  1. Em pé apoiado com uma mão, a outra agarra um haltere, costas direitas, abdominal contraído, pés apoiados pela porção anterior, joelhos quase em extensão;
  2. Expirar e ao mesmo tempo subir o calcanhar;
  3. Inspirar e ao mesmo tempo descer o máximo possível.

 Erros comuns: Flectir os joelhos durante o movimento, pouca amplitude de movimento, desiquilíbrio.

4. Leg Press (Prensa de pernas)


 – Músculos –

  • Principais: Quadricipete e Glúteos.
  • Secundários: Isquiotibiais

– Execução –

  1. Sentado, pés à largura dos ombros, joelhos a 90º, abdominal ligeiramente contraído;
  2.  Expirar e ao mesmo tempo fazer força para fazer extensão quase completa da perna, afastando o banco do apoio dos pés. Os joelhos não fazem extensão completa;
  3. Inspirar e ao mesmo tempo descer de forma controlada até a um ponto máximo sem que o peso pouse.

Erros comuns:  Executar o movimento numa amplitude reduzida, má colocação dos pés e joelhos; esticar os joelhos na fase final concêntrica, fazer força com a lombar.

Estes exercícios vão ajudá-lo a aumentar a massa muscular dos membros inferiores.

É importante que peça ajuda a um profissional da área para que lhe faça a precrição do treino de membros inferiores e de membros superiores dentro do seu objetivo e limitações, para que tenha êxito nos seus treinos e não esteja susceptível a lesões.

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