Share the post "Treino de membros inferiores: 4 exercícios para pernas e glúteos mais fortes"
A metodologia de treino para membros inferiores deve ser ajustada aos objetivos de treino (aumento da massa muscular, tonificação ou emagrecimento), do ciclo de treino em que esteja e sobrecarga para crescimento do músculo. Os exercícios sugeridos aumentam a força muscular, trabalhando a parte superior, posterior e inferior da perna.
Treino de membros inferiores: 4 exercícios
1. Agachamento com halteres
– Músculos –
- Principais: Quadríceps, Adutor magno, Adutor longo, Adutor grácil, Pectíneo.
- Secundários: Glúteo máximo.
– Execução –
- Em pé, pés afastados à largura dos ombros, segurar o halter com as duas mãos á frente do tronco, braços estendidos, costas retas e abdominal contraído.
- Inspirar e ao mesmo tempo descer, fletir os joelhos alinhados com o pé, mantendo as costas retas e o abdominal contraído durante toda a execução do exercício.
- Expirar e ao mesmo tempo voltar à posição inicial empurrando o chão, contraindo sempre o abdominal.
Erros comuns: Inclinar demasiado o tronco, realizar o movimento com pouca amplitude, desalinhamento entre joelho e pés, curvar as costas.
2. Lunges com halteres
– Músculos –
- Principais: Quadricipete, Glúteos e Isquiotibiais
- Secundários: Grande adutor.
– Execução –
- Em pé, pernas afastadas uma da outra, alinhadas com a bacia, joelhos ligeiramente fletidos, costas direitas, segurar os halteres com as mãos ao lado do corpo, abdominal contraído, perna de trás apoiada sobre a ponta do pé;
- Inspirar e ao mesmo tempo descer, fletir o joelho da frente mantendo-o alinhado com o calcanhar e aproximar o joelho da perna de trás do chão. A perna da frente e a coxa de trás devem estar perpendiculares ao chão no final do movimento;
- Expirar e ao mesmo tempo voltar à posição inicial empurrando o chão, contraindo sempre o abdominal.
Erros comuns: Inclinar demasiado o tronco, realizar o movimento com pouca amplitude, desalinhamento entre joelho e calcanhar da perna da frente, aproximação do calcanhar, da perna de trás, ao chão.
3. Elevação dos gémeos com halter
– Músculos –
- Principais: Tricipete sural (gémeos).
– Execução –
- Em pé apoiado com uma mão, a outra agarra um haltere, costas direitas, abdominal contraído, pés apoiados pela porção anterior, joelhos quase em extensão;
- Expirar e ao mesmo tempo subir o calcanhar;
- Inspirar e ao mesmo tempo descer o máximo possível.
Erros comuns: Flectir os joelhos durante o movimento, pouca amplitude de movimento, desiquilíbrio.
4. Leg Press (Prensa de pernas)
– Músculos –
- Principais: Quadricipete e Glúteos.
- Secundários: Isquiotibiais
– Execução –
- Sentado, pés à largura dos ombros, joelhos a 90º, abdominal ligeiramente contraído;
- Expirar e ao mesmo tempo fazer força para fazer extensão quase completa da perna, afastando o banco do apoio dos pés. Os joelhos não fazem extensão completa;
- Inspirar e ao mesmo tempo descer de forma controlada até a um ponto máximo sem que o peso pouse.
Erros comuns: Executar o movimento numa amplitude reduzida, má colocação dos pés e joelhos; esticar os joelhos na fase final concêntrica, fazer força com a lombar.
Estes exercícios vão ajudá-lo a aumentar a massa muscular dos membros inferiores.
É importante que peça ajuda a um profissional da área para que lhe faça a precrição do treino de membros inferiores e de membros superiores dentro do seu objetivo e limitações, para que tenha êxito nos seus treinos e não esteja susceptível a lesões.
