Personal Trainer Sara Tomás
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28 Jun, 2017 - 17:17

9 Exercícios para tonificar as pernas

Personal Trainer Sara Tomás

Estes exercícios podem ajudá-lo a tonificar as pernas e, além dos efeitos estéticos, ainda melhoram o seu equilíbrio.

9 Exercícios para tonificar as pernas

Quem não quer tonificar as pernas e torná-las definidas? Todos (que o digam as senhoras!). Mas desengane-se se pensa que se trata apenas dos efeitos estéticos. Sim, obviamente também interessa, mas a importância de trabalhar os músculos vai além disso.

Ao exercitar as pernas, fortalece os músculos, impede que estes encurtem e endureçam e, em simultâneo, ainda melhora o equilíbrio. Para que não perca mais tempo aqui ficam alguns bons exercícios para tonificar as pernas.

Missão pernas tonificadas: em 9 exercícios

1. Saltar à corda

Se já não salta à corda desde os tempos de escola está na hora de o fazer novamente.

É que este exercício é ótimo para melhorar a tonificação muscular das pernas. Isto sem falar que o vai ajudar a queimar umas quantas calorias.

Com apenas 30 minutos pode dizer “adeus” a 400 calorias.

2. Agachamento

Agachamento

– Execução – 

  1. Afastar as pernas à largura dos ombros e estique os braços para a frente, à altura dos ombros.
  2. Depois, fletir os joelhos até formar um angulo de 90 graus (como se fosse sentar-se numa cadeira). Evite que os joelhos ultrapassem a linha dos dedos dos pés.
  3. Deve tentar descer o máximo que conseguir e manter sempre as costas direitas.

3. Step

step

Este exercício, além de simples, pode ser feito até em casa, usando um step ou um degrau/cadeira, por exemplo.

Execução –

  1. De pé, apoiar uma perna no step de forma a simular a subida e elevar o joelho até à altura do tronco.
  2. Alternar realizando o mesmo exercício com ambas as pernas.

4. Skater Jumps Laterais

Para realizar um skater jump deve começar pensar no movimento de esquiar.

– Execução –

  1. Colocar-se de pé e, de seguida, dar um salto para o lado com o pé direito e dobre o joelho direito, apoiando todo o seu peso do corpo nesta perna.
  2. Depois repetir o movimento com a outra perna. A amplitude do passo deve ser ajustada à sua capacidade.
  3. Se preferir pode ainda combinar este exercício com as outras variações para garantir que trabalha todos os músculos das pernas.

6. Lunge Agachamento unilateral/Lunge

lunges

– Execução –

  1. Em pé, pernas afastadas uma da outra, alinhadas com a bacia, joelhos ligeiramente fletidos, costas direitas, abdominal contraído, perna de trás apoiada sobre a ponta do pé.
  2. Descer, fletindo o joelho da frente mantendo-o alinhado com o calcanhar e aproximar o joelho da perna de trás do chão.
  3. A perna da frente e a coxa de trás devem estar perpendiculares ao chão no final do movimento.
  4. Voltar à posição inicial empurrando o chão, contraindo sempre o abdominal.

7. Leg Press (Prensa de pernas)

leg press

– Execução –

  1. Sentado, pés à largura dos ombros, joelhos a 90º, abdominal ligeiramente contraído.
  2. Expirar e ao mesmo tempo fazer força para fazer extensão quase completa da perna, afastando o banco do apoio dos pés. Os joelhos não fazem extensão completa.
  3. Inspirar e ao mesmo tempo descer de forma controlada até a um ponto máximo sem que o peso pouse.

8. Stiff

stiff

– Execução –

  1. Em pé, pés afastados á largura dos ombros, alinhados com a bacia, joelhos ligeiramente fletidos, costas direitas e abdominal contraído.
  2. Agarrar a barra á largura dos ombros ou ligeiramente mais afastado, braços esticados e ombros para trás.
  3. A pega pode ser mista, ou seja, uma mão pronada e outra supinada, o que é mais indicado para cargas mais elevadas.
  4. Inspirar e ao mesmo tempo descer a barra em direção aos pés fletindo a lombar, dobrar ligeiramente os joelhos durante a descida e manter a cintura reta, fletindo ligeiramente no fundo.
  5. Descer até onde conseguir manter a curvatura lombar.
  6. Expirar e subir com a barra até a altura da anca, fazendo extensão do joelho e quadrado lombar em simultâneo. Manter as curvaturas da coluna durante toda a execução do exercício. O tronco deve estar direito com a barra ao nível da anca.

9. Agachamento na multipower

agachamento na multipower

– Execução –

  1. Em pé, pés à largura dos ombros, joelhos ligeiramente fletidos, costas direitas, barra sobre os trapézios, ligeiramente acima do deltoide posterior, abdominal contraído, coluna neutra.
  2. Inspirar e ao mesmo tempo descer, fletindo os joelhos sem que estes ultrapassem a linha limite do pé, inclinar ligeiramente o tronco à frente, colocando a bacia para trás, como se fosse sentar.
  3. Expirar e ao mesmo tempo voltar à posição inicial empurrando o chão, sempre a contrair o abdominal.

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