Vida Ativa
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08 Nov, 2019 - 14:56

10 exercícios para tonificar o corpo

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Tonificar o corpo implica esforço, dedicação e força de vontade. Para conseguir bons resultados, é importante que seja consistente. Conheça 10 exercícios para tonificar.

tonificar o corpo exercicios

Tonificar o corpo não tem de ser uma tarefa de outono/inverno. Manter um corpo são e saudável, com uma percentagem de gordura e massa muscular dentro dos valores saudáveis é essencial para uma boa manutenção da saúde e para se sentir bem.

A motivação cria-se, o esforço e cansaço acontecem e os objetivos surgem. E porque queremos que esteja motivado e que atinja as suas metas, trazemos-lhe 10 exercícios a colocar em prática a qualquer altura.

10 Exercícios para tonificar o corpo

1. Agachamento com kickback

tonificar o corpo agachamento com kickback
  • Número de repetições: 3 séries de 15 repetições (cada perna), com 30 segundos de descanso entre cada série
  • Zonas trabalhadas: glúteos e pernas

Dica: mantenha o peito alto, tentando fazer um ângulo de 90 graus ao agachar e não deixe os joelhos ultrapassarem a ponta dos pés.

2. Russian Twist

tonificar o corpo russian twist com bola
  • Número de repetições: 3 séries de 15 repetições (cada lado), com 30 segundos de descanso entre cada série
  • Zonas trabalhadas: abdominais, pernas e braços

Dica: numa fase inicial pode sempre optar por não utilizar a bola. Vá aumentando o peso da bola à medida da sua capacidade física.

3. Ponte com um apoio

tonificar o corpo ponte de glúteos
  • Número de repetições: 3 séries de 15 repetições (cada perna), com 30 segundos de descanso entre cada série
  • Zonas trabalhadas: glúteos e pernas

Dica: afaste a perna de apoio para dificultar o exercício, ou aproxime para facilitar. Não toque com os glúteos no chão ao pousar, e comprima-os ao elevar a bacia.

4. V-up alternativo

tonificar o corpo v-up exercício
  • Número de repetições: 3 séries de 20 repetições, com 30 segundos de descanso entre cada série
  • Zonas trabalhadas: abdominais e pernas

Dica: mantenha as mãos apoiadas no chão com os dedos apontados para os pés. Para dificultar pode cruzar os braços ao peito.

5. Burpee com flexão

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  • Número de repetições: 3 séries de 30 repetições, com 1 minuto de descanso entre cada série
  • Zonas trabalhadas: todas

Dica: para facilitar pode fazer a flexão com os joelhos apoiados no chão.

6. Lunge

tonificar o corpo com lunges
  • Número de repetições: 3 séries de 15 repetições (cada perna), com 30 segundos de descanso entre cada série
  • Zonas trabalhadas: glúteos e pernas

Dica: mantenha o peito alto e tente fazer um ângulo de 90 graus ao avançar com a perna, não deixando o joelho ultrapassar a ponta do pé.

7. Prancha brasileira

tonificar o corpo prancha brasileira
  • Número de repetições: 3 séries de 15 repetições (cada perna), com 30 segundos de descanso entre cada série
  • Zonas trabalhadas: glúteos, pernas, abdominais e ombros

Dica: os braços devem estar devidamente alinhados com os ombros e a bacia encaixada de modo a formar uma linha reta entre a coluna e as pernas.

8.Tríceps

tonificar o corpo triceps no banco
  • Número de repetições: 3 séries de 15 repetições, com 30 segundos de descanso entre cada série
  • Zonas trabalhadas: tríceps

Dica: aproxime os braços ao corpo. Quanto mais afastar as pernas, maior a dificuldade.

9. Prancha

tonificar o corpo prancha
  • Número de repetições: 3 séries de 15 repetições (cada perna), com 30 segundos de descanso entre cada série
  • Zonas trabalhadas: glúteos, pernas abdominais e ombros

Dica: antebraço deverá fazer um ângulo de 90 graus com o braço, ficando assim devidamente alinhados com os ombros. A bacia deve estar encaixada de modo a formar uma linha reta entre a coluna e as pernas.

10. Kickback

tonificar o corpo kick back
  • Número de repetições: 3 séries de 15 repetições (cada perna), com 30 segundos de descanso entre cada série
  • Zonas trabalhadas: glúteos e pernas

Dica: mantenha a coluna direita e os braços alinhados com os ombros. A perna deverá elevar acima da linha dos glúteos.

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