4 Receitas vegetarianas com poucas calorias

Se é vegetariano nunca é demais conhecer novas receitas vegetarianas com poucas calorias.

Neste artigo damos a conhecer refeições vegetarianas saudáveis e deliciosas. Se é vegetariano já está habituado a estes sabores e texturas, mas se não é, nem vai dar pela falta da carne ou do peixe.

Receitas vegetarianas com poucas calorias: 4 alternativas

1. Sopa vegan de noodles e soja (4 pessoas)

Embora seja uma receita rápida e fácil de fazer, esta sopa tem um sabor clássico devido ao caldo de legumes. É uma excelente opção e com poucas calorias.

– Ingredientes –

• 4 chávenas de caldo de legumes
• ½ chávena de cenouras, cortadas às rodelas finas
• 1 talo de aipo, cortado às rodelas
• ½ colher de chá de cebola granulada
• 85g de massa fettuccine seca, partida em pedaços de 5cm
• 2 ½ colheres de sopa de proteína texturizada de soja
• 2 cebolinhas, finamente fatiadas
• 1 colher de sopa salsa fresca picada

– Modo de preparação –

1. Misture o caldo de legumes, a cenoura, o aipo e a cebola granulada numa panela grande. Coloque em lume médio-alto e deixe ferver.
2. Reduza para lume brando e coloque a massa fettuccine. Deixe ferver, parcialmente coberto, durante 15 minutos.
3. Junte a proteína de soja texturizada e a cebolinha. Cozinhe mais 5 minutos ou até que os legumes e a massa estejam macios.
4. Retire do lume, misture a salsa e tempere com sal e pimenta.
5. Está pronto a servir!

Nota: Se a sopa ficar muito espessa no final, dilua-a com um pouco de caldo extra.

2. Caril de grão-de-bico e legumes (4 pessoas)

As cores deste caril combinam com as do Outono. É uma receita com influência indiana e só por isso é também cheia de sabor das especiarias.

– Ingredientes –

• 400g de grão-de-bico cozido
• 300g de brócolos
• 300g de couve-flor
• 2 cenouras cortadas às rodelas
• Pimento cortado às tiras (opcional)
• 1 copo de água
• 400ml de leite de coco
• 1 cebola cortada aos cubos
• 2 dentes de alho esmagados
• 3cm de gengibre cortado às rodelas
• 1 colher de sopa de óleo de coco
• Coentros frescos (opcional)
• 6 folhas de caril (opcional)
• 1 colher de sopa de caril em pó
• 1 colher de chá de curcuma em pó
• 1 colher de chá de paprika em pó
• 1 colher de chá de coentros em pó
• 2 sementes de cardamomo (opcional)
• 1 colher de chá de mostarda preta em grão
• 1 pitada de sal marinho (opcional)

– Modo de preparação –

1. Num tacho ou frigideira grande, junte o óleo de coco, as folhas de caril, o gengibre e o alho picado. Deixe refogar.
2. Junte a cebola e refogue por 1 minuto ou até a cebola estar translucida.
3. Num almofariz, esmague as sementes de cardamomo e junte o caril em pó, a paprika, a curcuma, os coentros e a sementes de mostarda. Depois de misturado, junte ao refogado e mexa até as especiarias libertarem o seu aroma, cerca de 2 minutos.
4. De seguida, junte ao refogado a cenoura, o pimento, os brócolos e a couve-flor, e envolva tudo muito bem.
5. Junte o grão-de-bico e volte a envolver bem.
6. Junte a água e mexa. Tape o tacho, reduza o lume e deixe cozer por 15 minutos ou até os legumes estarem cozidos (mexendo ocasionalmente).
7. Quando os legumes estiverem tenros, junte o leite de coco e envolva bem, rectifique os temperos.
8. Tape o tacho e deixe cozer por mais uns 5 minutos.
9. Pode servir a acompanhar com arroz basmati.

3. Tempeh no forno com batata-doce e brócolos (4 pessoas)

O tempeh é um alimento feito à base de soja que serve de substituto à carne a peixe. Se ainda não provou, experimente esta receita nutritiva mas com poucas calorias.

– Ingredientes –

• 1 embalagem de Tempeh
• 6 batatas-doces médias
• 1 brócolos grande
• 1 colher de sobremesa de alho em pó
• 2 dentes de alho
• 1cm de raiz de curcuma fresca
• 1 colher de chá de pimentão-doce
• 1 colher de sopa vinagre de sidra
• Sal e pimenta q.b.
• 2 colheres de sopa de azeite virgem extra
• 2 colheres de sopa de molho Tamari

– Modo de preparação –

1. Comece por ligar o forno a 180ºC. Depois, tempere o tempeh com alho em pó, curcuma fresca, pimentão-doce, vinagre de sidra, sal, pimenta e molho tamari. Reserve para ir absorvendo os temperos enquanto se preparam os brócolos e as batatas.
2. Lave os brócolos e corte-os em raminhos, rejeitando os troncos mais grossos. Descasque as batatas, corte-as em cubos e lave em água fria.
3. Coloque ao lume um tacho com água a ferver, e se possível com opção para cozer a vapor. Quando a água começar a ferver coloque os brócolos e por cima, na parte de cozer a vapor, coloque a batata-doce. Deixe cozinhar durante 7 minutos e depois desligue e coe a água. Reserve os brócolos num recipiente que conserve o calor.
4. Leve uma frigideira ao lume com o azeite, deixe aquecer um pouco e coloque o tempeh já temperado. Salteie por 5 minutos e adicione as batatas. Misture tudo muito bem e coloque numa travessa adequada para ir ao forno.
5. Leve ao forno durante 10 minutos e quando retirar está pronto a servir.

4. Sanduíche de abacate e ovo com aipo 

Se é ovo-lacto-vegetariano, também temos aqui uma receita para si que contém ovo. É deliciosa e possui menos de 300 kcal.

– Ingredientes –

• 6 ovos grandes
• 3 colheres de sopa de água
• 3 colheres de sopa de vinagre de cidra
• 2 colheres de chá de açúcar
• ¼ chávena de aipo picadinho
• ¼ chávena de puré de abacate maduro
• 1 colher de sopa de maionese de canola
• 1 colher de chá de sumo de limão fresco
• ¾ colher de chá de mostarda Dijon
• ½ colher de chá de pimenta preta
• Sal a gosto
• 2 colheres de sopa de sementes de girassol salgadas torradas
• 8 fatias de pão integral torradas
• 1 chávena de rúcula
• 4 fatias de tomate grande

– Modo de preparação –

1. Coza os ovos numa panela com água a ferver durante 12 minutos. No final, coloque-os em água fria a repousar.
2. Enquanto os ovos cozinham, misture 3 colheres de sopa de água, vinagre e açúcar numa tigela média para microondas e ligue 2 minutos ou até ferver. Adicione o aipo e deixe descansar por 15 minutos. Coe o líquido.
3. Enquanto isso, misture o abacate, a maionese, o sumo de limão, a mostarda, a pimenta e o sal numa tigela média, mexendo bem até ficar uma mistura homogénea.
4. Descasque os ovos e descarte as cascas. Corte os ovos ao meio longitudinalmente e reserve 2 gemas para uso futuro. Pique as gemas restantes e as claras. Mexa delicadamente os ovos, o aipo e as sementes de girassol na mistura de abacate.
5. Disponha 4 fatias de pão em pratos individuais e coloque uma camada de rúcula, uma camada de tomate e uma camada da mistura de ovo e abacate em cada fatia. No final, coloque as fatias de pão no topo e está pronto a servir.

> As receitas presentes neste artigo foram adaptadas das páginas Vegetarian Times, Made by Choices, Dicas da Sissa e My recipes, respetivamente.

Bom apetite!

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