Personal Trainer Sara Tomás
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14 Abr, 2016 - 17:09

Plano de treino de crossfit: fique definida para o Verão

Personal Trainer Sara Tomás

Um plano de treino de crossfit, curto intenso para atingir resultados é tudo o que precisa para tonificar para o verão. Fique connosco e começe ainda hoje o seu treino.

Plano de treino de crossfit: fique definida para o Verão

Um plano de treino de crossfit visa o desenvolvimento da força e condição física geral, baseado em movimentos funcionais realizados com peso corporal e com equipamentos como barras, cordas, bolas medicinais, elásticos, argolas, etc., sendo caracterizado pela variedade de exercícios realizados a alta intensidade e exigindo que exercite ao mesmo tempo vários músculos, articulações e tendões, ajudando a perder gordura, a tonificar os músculos e a desenvolver força e mobilidade.

Os treinos de Crossfit nunca são iguais, proporcionando ao praticante uma vertente desafiadora e motivadora. Os treinos diários normalmente estão manuscritos num quadro na box ou local onde pratica o crossfit e está descrito por siglas.

crossfit pode ser feito em casa ou no ginásio e deve ser iniciado com exercícios base e ir progredindo. É crucial o acompanhamento de um profissional da área principalmente na fase inicial, para que respeite a qualidade de execução técnica dos exercícios e que usufrua do exercício para a sua saúde e não para provocar possíveis lesões, uma vez que fará exercícios a alta intensidade e muitas repetições.

Plano de treino de crossfit

Para realizar o plano de treino de crossfit vamos deixar um exemplo que pode seguir, tendo em conta que já deve ter uma base de treino e executar o treino com alguém a supervisionar, se possível.

Embora existam boxs para o treino específico de crossfit onde se encontram os melhores atletas, pode realizar o treino praticamente em qualquer lado-

É também importante estar dentro dos termos do crossfit, uma vez que utilizam uma linguagem específica como:

  • Box: ginásio de crossfit
  • WOD (Workout Of the Day): treino do dia
  • Rounds: “rondas” que é o mesmo que series;
  • AMRAP (As many rounds/reps as possible): séries/repetições possíveis num determinado período de tempo.

Exemplo de exercícios num plano de treino de crossfit:

WOD nº 1

Wod n1

– Exercícios propostos –

  1. 5 elevações de tronco
  2. 12 flexões
  3. 15 lunges

AMRAP: 10-20 minutos, para quem está a começa. Á medida que vai evoluindo deverá depois aumentar o tempo de execução mantendo a intensidade.

Conte o total de repetições que consegue realizar, para que veja o percurso da sua evolução. Cada exercício deve ser adaptado à sua condição física para a sua execução, por exemplo as flexões podem ser realizadas com joelhos no chão ou com as mãos apoiar num local mais alto sem ser o chão, as elevações podem ser com auxilio de um elástico e ir progredindo progressivamente.

WOD nº 2

Wod n2

 – Exercícios propostos –

  1. 15 agachamentos
  2. 10 desenvolvimento de ombro com barra
  3. 10elevações da perna em barra fixa

Aqui realize 5 rondas deste circuito com 1 minuto de descanso entre as séries dando ênfase à carga e execução dos exercícios.

WOD nº 3

Wod n3

– Exercícios propostos –

  1. 15 burpees
  2. 10 flexões
  3. 20 sit up

Realize o WOD durante 15 minutos, o máximo de rondas que conseguir realizar.

WOD nº 4

Wod n4

– Exercícios propostos –

  1. Corrida rápida de 400m
  2. Pull-up
  3. Levantamento terra

Realize 4 rondas do circuito.

Em suma

Esta é uma sugestão de um plano de treino de crossfit, sendo que deve realizar um em cada dia. Por exemplo segunda-feira, terça e quarta-feira, descansar na quinta-feira e depois retomar, ouvindo sempre o seu corpo e dando-lhe o devido respeito.

Se precisar de descanso faça-o e vá mantendo a intensidade para ir evoluindo e apreciando a sua progressão.

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