Personal Trainer Sara Tomás
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05 Mai, 2017 - 15:21

Crossfit em casa: como fazer esta modalidade fora da box

Personal Trainer Sara Tomás

O Crossfit está em alta e os benefícios são inúmeros. Mas prepare-se, este é um treino para testar os seus limites. Veja como pode praticar crossfit em casa.

Crossfit em casa: como fazer esta modalidade fora da box
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O Crossfit está na moda e já são muitos os adeptos desta modalidade.

Para alguns, pelo gosto da competição, para outros, pelo puro prazer de fazer exercício. Aliado a estes fatores também está, claro, a vontade de ter um corpo de verão.

Se não tem disponibilidade para treinar numa box ou ginásio, pratique crossfit em casa e sinta a mudança no seu corpo!

Crossfit: o que é?

O crossfit é um treino de força e condição física geral, baseado em movimentos funcionais variados, realizados a alta intensidade. Portanto, pode perfeitamente ser ajustado de forma a realizar os treinos de crossfit em casa.

Estes treinos nunca são iguais, proporcionando ao praticante da modalidade uma vertente desafiadora e motivadora.

O crossfit foca-se normalmente em três modalidades:

  • Levantamento de peso olímpico;
  • Ginástica Olímpica;
  • Condição Metabólica/cardiorrespiratória.

O crossfit também é conhecido por cross training, uma modalidade executada de forma diferente em relação ao treino físico que a maioria das pessoas está habituada a fazer ou conhece.

Caracteriza-se por um plano de treino funcional de força e condicionamento, oferecendo um treino diversificado aos praticantes, envolvendo exercícios de força, aeróbios, levantamento de peso, ginástica e treino de core.

O crossfit é um treino muito benéfico para a queima de calorias e para a melhoria na mobilidade das articulações.

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O tipo de equipamento utilizado é muito variado e pode incluir barras para levantamento olímpico, halteres, barras para elevações, kettlbells, bolas medicinais, caixas para saltos, etc.

Segundo o fundador do crossfit, esta modalidade é para todos, independentemente da idade ou forma física. O treino e os movimentos podem ser adaptados para idosos, grávidas ou pessoas com alguma incapacidade e ser especifico para crianças.

O crossfit tem-se mostrado uma modalidade com muitos adeptos e com uma boa adesão devido à sua vertente competitiva que torna a modalidade motivadora.

Objetivo do treino de Crossfit

  • Resistência do sistema cardiorrespiratório;
  • Resistência Muscular;
  • Força;
  • Flexibilidade;
  • Potência;
  • Velocidade;
  • Coordenação;
  • Agilidade;
  • Equilíbrio;
  • Precisão.

Crossfit em casa

O crossfit em casa é uma boa opção para quem gosta da modalidade e não tem tempo ou não quer gastar dinheiro para fazer a modalidade na box ou ginásio.

Esta modalidade, como outro tipo de exercício deve ser sempre direcionada por alguém da área e ajustada à sua individualidade para que respeite condições, limitações e objetivos.

Vamos então sugerir alguns exercícios para fazer crossfit em casa!

Aquecimento

Antes de iniciar o treino de crossfit em casa ou no ginásio, é importante realizar exercícios de aquecimento, nomeadamente exercícios de mobilidade articular, aquecimento das articulações e ativação geral.

– Exemplo de execução –  

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  • 3 séries de 50 jump jacks
  • 30 mountain climbers
  • salto à corda ou corrida.

Treino 1


Circuito de 10 minutos – o maior número de séries possíveis que conseguir dos seguintes exercícios:

  1. Burpees: 1 série = 10 repetições
  2. Agachamento: 1 série = 20 repetições
  3. Abdominal:  1 série = 30 repetições

Treino 2


Circuito de 10 minutos – o maior número de séries possíveis que conseguir dos seguintes exercícios:

  • Flexão de braço: 1 série = 50 repetições
  • Lunge: 1 série = 30 repetições
  • Abdominal: 1 série = 150 repetições

Treino 3

Circuito de 10 minutos – o maior número de séries possíveis que conseguir dos seguintes exercícios:

  • Saltar à corda: 1 série = 30 saltos
  • Kettlebell swing: 1 série = 20 repetições
  • Abdominal invertido: 1 série = 15 repetições.

Nota importante

É importante que hajam combinações e não se realizem os mesmos exercícios dois dias seguidos, dando sempre ênfase à variedade e intensidade dos treinos.

O treino de crossfit em casa pode ser para todos no entanto respeitando a indicação e orientação de um profissional da área.

É preciso ter cuidado ao executar os exercícios com velocidade e intensidade para não comprometer a execução técnica. Esta pode ser uma boa técnica para começar a ganhar o gostinho pelo exercício físico e entrar em competição consigo próprio.

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