Personal Trainer Sara Tomás
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10 Abr, 2017 - 17:34

6 Exercícios para fazer sem sair da cama

Personal Trainer Sara Tomás

Desperte e comece o seu dia ativo e com mais energia com exercícios para fazer sem sair da cama, vamos a isso?

6 Exercícios para fazer sem sair da cama

Se quer iniciar o seu dia com mais energia, comece pelo exercício físico. Para que cumpra este objetivo e evite prolongar o despertador, temos vários exercícios para fazer sem sair da cama.

Sabemos que o exercício físico deve fazer parte da nossa rotina diária pois é fundamental para a nossa saúde e bem-estar, mas nem sempre é possível de o incluir no quotidiano, ou por falta de tempo ou por preguiça ou por não não ser uma prioridade no seu dia-a-dia.

Muitas vezes as pessoas associam atividade física apenas a ginásio ou corridas, quando esta pode ser simplesmente caminhar, fazer exercícios na rua, em casa, natação etc. Esconder-se atrás das desculpas só o leva ao sedentarismo que representa atualmente o maior fator de risco perante doenças cardiovasculares.

Se não vai ao ginásio, não faz exercício na rua nem em casa, então pelo menos veja e faça estes exercícios mesmo na sua cama, antes de se levantar de manhã.

6 Exercícios para fazer sem sair da cama

1. Estique o corpo todo

estique o corpo todo

Antes de mais espreguice-se!

  1. Deitado na cama ainda, virado pra cima, dê as mãos e estique os braços, o tronco e as pernas em todo o comprimento;
  2. Fique assim durante 20”.

> Veja também o artigo alongamentos matinais.

2.  Torção da coluna

torção da coluna

Este exercício tem como objetivo alongar a coluna vertebral.

  1. Deite-se de costas e abrace o seu joelho direito em direção ao peito, aperte-o durante uns instantes e de seguida coloque-o para a sua esquerda;
  2. Coloque a mão esquerda no lado de fora de sua coxa direita e aplique uma pressão suave fazendo movimento de rotação;
  3. Mantenha os ombros apoiados na cama e a cabeça para o lado direito (oposto do joelho);
  4. Fique nesta posição por 30” e repita o movimento para o lado oposto.

3.  Abdução da perna

abdução da perna

Este exercício trabalha a parte externa da coxa: os abdutores.

  1. Deite-se de lado na cama, as pernas retas uma em cima da outra, cabeça apoiada na mão do braço que está por baixo do corpo;
  2. Apoie a outra mão na cama à frente do corpo para se equilibrar durante o exercício;
  3. Eleve a perna que está por cima de forma a formar um ângulo de 45º em relação ao chão;
  4. Desça sem pousar a perna e repita o movimento nas duas pernas.

4. Adução das pernas

adução das pernas

Este exercício trabalha a parte interna da coxa – os adutores.

  1. Deite-se de lado na cama, coloque a perna de baixo (mais próximo da cama) estendida e à frente e flexione a outra perna;
  2. Cabeça apoiada na mão do braço que está por baixo do corpo;
  3. Apoie a outra mão na cama à frente do corpo para se equilibrar durante o exercício;
  4. Realize o movimento com a perna de baixo subindo e descendo sem apoiar o chão e repita o movimento igual na outra perna.

5. Ponte de glúteos

ponte de gluteos

Este exercício desenvolve a musculatura dos glúteos , posterior da coxa e melhora a mobilidade articular da coluna vertebral.

  1. Deitado virado para cima, braços estendidos ao longo do corpo, joelhos fletidos, elevar a pelve, contraindo abdominal e glúteo, e descer em direção ao chão.

6. Abdominal com almofada nas mãos

abdominal com almofada nas mãos
  1. Deitado com as costas apoiadas na cama, segurar a almofada com as mãos, braços esticados à frente, espaço de um punho entre o queixo e o tronco, abdominal ligeiramente contraído;
  2. Realizar flexão da coluna vertebral, subindo o tronco alinhado com a cabeça, descer e voltar à posição inicial, mantendo sempre os braços esticados segurando a almofada. Fortalecendo assim o reto abdominal.

Pode realizar estes exercícios de 1 a 3 séries cada, com intervalo de descanso de 30 a 45”, ou sem descanso para quem já tiver algum condicionamento físico e quiser aumentar a intensidade.

Nota

É importante perceber que a prática de exercício físico é fundamental e que, aos poucos, deve começar a incluí-la no seu dia-a-dia. Se tem alguma limitação, pode começar por realizar esta sequência de exercícios sem sair da cama e de alguma forma já está a ser mais ativo.

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