Personal Trainer José Afonso
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29 Abr, 2020 - 14:33

Alongamentos matinais: comece o seu dia com mais energia

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Selecionámos alguns alongamentos matinais que poderão ajudá-lo a sentir-se em forma e com mais energia.

Mulher a fazer alongamentos matinais em casa

Os alongamentos matinais são uma atividade segura e útil para toda a gente e podem ajudar a melhorar a flexibilidade gerala coordenação neuromuscularo equilíbrio e a consciência postural. Quando realizados com frequência durante a semana, os movimentos consistentes das articulações (quando efetuados com toda a sua amplitude) podem diminuir o risco de lesões em atividades da vida diária, e aliviar a dor de condições crónicas tais como dores nas costas ou osteoartrose.

Os alongamentos matinais podem influenciar tanto a mente como o corpo. Quando realizada de forma lenta e focalizada, uma rotina de alongamento prolongada pode ser um excelente método de relaxamento e um excelente redutor de stress.

Mulher a fazer alongamentos em casa
Veja também A importância dos alongamentos: quando e quais deve fazer

5 ALONGAMENTOS MATINAIS

1.

Postura da cobra

Mulher a fazer alongamentos matinais: postura da cobra

Alongar principalmente as costas e a zona abdominal.

Posição inicial

Deitar-se de bruços com a cabeça no tapete, e esticar confortavelmente as pernas e os dedos dos pés. Colocar as mãos imediatamente abaixo dos ombros, com as palmas das mãos viradas para baixo e os dedos juntos.

Movimento

  1. Pressionar as palmas das mãos contra o chão para levantar, lentamente, a cabeça, os ombros e o peito.
  2. Manter os cotovelos para trás e descontraídos, e a cabeça e o pescoço em alinhamento neutro.
  3. Fixar por 10 segundos e seguidamente e voltar, lentamente, à posição inicial.
  4. Executar 10 repetições.

Dicas e técnicas

  • Levantar apenas até ao ponto de baixa tensão. Não deve sentir dor na zona lombar
  • Tenha atenção para não bloquear os cotovelos enquanto levanta o tronco para cima
  • Enquanto fixa, inspire suavemente pelo nariz e, seguidamente, expire pelo nariz.
2.

Lying pretzel stretch

Mulher a fazer alongamentos matinais: lying pretzel stretch

Alongar principalmente as nádegas, a anca e os abdutores da coxa.

Posição inicial

Deitar-se de costas com o joelho direito dobrado e o pé no chão. Descansar o tornozelo esquerdo na parte superior do joelho direito. O joelho esquerdo deve apontar para o seu lado esquerdo. Agarrar a parte de trás da coxa direita com ambas as mãos.

Movimento

  1. Manter os ombros para baixo e para trás, relaxando-os contra o chão.
  2. Levantar, lentamente, o pé direito do chão até sentir o alongamento da anca e nádega esquerda.
  3. Segurar e voltar à posição inicial.
  4. Repetir com o joelho esquerdo dobrado e o tornozelo direito apoiado na rótula esquerda.
  5. Executar 8 repetições.

Dicas e técnicas

  • Alongar até ao ponto de tensão leve, sem dor
  • Se for muito difícil agarrar a coxa com as duas mãos, colocar uma pequena toalha na parte de trás da coxa e segurar as duas extremidades
  • Segurar o alongamento o mais imóvel possível, sem balanço
3.

Rotação alternada do quadril

Mulher a fazer alongamentos matinais: rotação alternada do quadril

Alongar principalmente as costas, a anca e aos abdutores da coxa.

Posição inicial

Deitar de costas com as pernas estendidas no chão.

Movimento

  1. Relaxar os ombros contra o chão.
  2. Dobrar o joelho esquerdo e colocar o pé sobre a coxa direita, imediatamente acima do joelho.
  3. Contrair os músculos abdominais, depois segurar o joelho esquerdo com a mão direita e puxar suavemente através do seu corpo em direcção ao seu lado direito.
  4. Fixar por 10 segundos e voltar à posição inicial.
  5. Repetir o mesmo para a outra perna.
  6. Executar 8 repetições.

Dicas e técnicas

  • Esticar até ao ponto de leve tensão, sem dor
  • Manter ambos os ombros planos no chão
  • Para estimular o alongamento, olhar na direção oposta à do joelho
4.

Alongamento do quadrícipite

Casal a fazer alongamentos matinais

Alongar principalmente a parte da frente da coxa.

Posição inicial

Pode fazer este exercício de pé ou deitado. Se optar por fazer deitado, deve:

  • Deitar-se sobre o lado esquerdo com as pernas juntas e estendidas no chão. Descansar o braço esquerdo debaixo da cabeça.

Movimento

  1. Dobrar o joelho direito e trazer o calcanhar em direção à nádega direita, alcançando-o com a mão agarrar o pé.
  2. Fixar durante 10 segundos e voltar, lentamente, para a posição inicial.
  3. Trocar de lado e repetir com a perna contrária.
  4. Executar 4 repetições.

Dicas e técnicas

  • Alongar até ao ponto de tensão leve, sem dor
  • Se tiver dificuldade em esticar o pé, coloque uma toalha à volta do tornozelo e puxe suavemente a toalha em direção as nádegas
  • Controlar a respiração
5.

Alongamento para os flexores do quadril

Mulher a fazer alongamentos matinais: alongamento do quadrícipite

Alongar principalmente a parte da frente da anca e os lados.

Posição inicial

Ajoelhar com as mãos ao lado do corpo.

Movimento

  1. Colocar a perna direita à sua frente com o joelho dobrado a um ângulo de, aproximadamente, 90 graus e o pé no chão.
  2. Colocar as mãos sobre a coxa direita para servir de apoio.
  3. Inclinar para a frente, pressionando a anca da perna esquerda enquanto mantém o pé direito no chão.
  4. Voltar à posição inicial, alternar de perna e repetir o processo.
  5. Executar 8 repetições.

Dicas e técnicas

  • Alongar até ao ponto de leve tensão, sem dor
  • Manter a cabeça e a coluna neutra, os ombros para baixo e para trás, e os músculos abdominais contraídos
  • Manter a anca para a frente, em vez de a deixar inclinar-se para trás

ALONGAMENTOS MATINAIS: INDICAÇÕES A TER EM CONTA

Para tirar bons resultados dos seus alongamentos matinais é importante compreender o seu corpo e saber quando deve executá-los ou quando deve evitá-los. Para isso, deve (2, 4):

  1. Executar os alongamentos quando não tiver qualquer tipo de dor.
  2. Executar até sentir uma ligeira tensão, daí relaxe enquanto segura o alongamento.
  3. Manter a respiração controlada, relaxando a sua mente e o seu corpo tanto quanto possível.
  4. Concentrar-se nos músculos que quer alongar.
  5. Manter uma postura ideal, sem dores, quando estiver em pé ou sentado(a).

Evitar os alongamentos nos seguintes casos:

  1. Ao continuar a alongar, sentir qualquer dor repentina, aguda ou intensa.
  2. Tem tido dores significativas nas articulações ou nas costas (pode prevenir dores nas costas ao executar estes exercícios.
  3. Se sentir dores ao iniciar qualquer programa de alongamento, daí deve procurar primeiro a orientação de um profissional de saúde.
  4. Aumentar o seu risco de lesão, como fazer alongamentos balísticos ou saltar durante os alongamentos. Este tipo de alongamento não é recomendado (3).
Mulher a fazer alongamentos para costas
Veja também Alongamentos para prevenir dores nas costas
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