Personal Trainer José Afonso
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21 Abr, 2020 - 09:26

Alongamentos para prevenir dores nas costas

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Descubra como pode evitar desconfortos com os alongamentos para costas que preparámos para si.

Mulher a fazer alongamentos para costas

Numa altura em que o dia-a-dia é tendencialmente sedentário, os alongamentos para costas são cada vez mais necessários, tendo em vista a prevenção de dores dorsais.

Em muitos dos casos, as dores constantes nas costas podem ser prevenidas ou evitadas se houver uma ação prévia para evitar que estas ocorram e persistam.  

A fraqueza muscular que resulta da atrofia muscular pode afetar tanto a tensão ativa como passiva de um músculo, influenciando posteriormente a estabilidade estática e dinâmica da articulação que este músculo atravessa. O resultado disto pode levar a uma capacidade significativamente reduzida para desenvolver força por parte do músculo, uma menor estabilidade da articulação em que este atravessa e um alinhamento articular potencialmente defeituoso.

A diminuição do número de sarcómeros e tecido conjuntivo resultante da atrofia muscular significa que a dimensão e definição do músculo são frequentemente reduzidas. A inversão da atrofia muscular é alcançada através da prática de exercícios corretivos de reforço que se concentram em músculos específicos (4, 5).

Veja abaixo os alongamentos que pode (e deve) fazer para evitar dores nas costas.

ALONGAMENTOS para costas

O objetivo destes exercícios é o de restabelecer o comprimento muscular normal, em especial dos músculos responsáveis pelo movimento, sendo que a amplitude do movimento deve ser desenvolvida de acordo com uma ótima função articular e muscular. Desta forma, começamos com uma série de exercícios de flexibilidade concebidos para restaurar a amplitude de movimento e introduzir a consciência postural.

Antes de iniciar os alongamentos, é essencial que a dor aguda e a inflamação tenham sido tratadas adequadamente (1, 3).

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1.

Ativação dos trapézios

Alongamentos para costas: ativação dos trapézios

Finalidade:

  1. Melhorar o desempenho dos músculos dos trapézios médio e inferior.
  2. Integrar a ação dos trapézios na rotação lateral do ombro.
  3. Ótimo controlo e flexibilidade da omoplata.
  4. Boa amplitude de movimento na rotação lateral do ombro.
  5. Capacidade de manter uma curvatura lombar neutra, com uma contração abdominal adequada.

Execução:

  • Deitar, com as pernas direitas, os cotovelos estendidos.
  • Trazer as omoplatas para a frente e para baixo da coluna vertebral, levantando os braços cerca de cinco centímetros do chão.
  • Manter por até 8 segundos, antes de relaxar.
  • Repetir 5-10 vezes.

Grupos musculares: trapézio médio e inferior.

2.

Prayer Stretch

Alongamentos para costas: prayer stretch

Finalidade:

  1. Melhorar o desempenho do eretores da coluna.
  2. Aumentar o alcance dos músculos da região lombar.
  3. Estabilizar a coluna lombar através de um controlo abdominal adequado.

Execução:

  • Apoiar as mãos e joelhos no chão, sentar para trás até que as nádegas descansem sobre os calcanhares
  • Alcançar as mãos para a frente para alongar a coluna vertebral e sentir um alongamento no meio das costas
  • Pode girar as mãos para cada lado, de forma a focar o alongamento no lado oposto da coluna vertebral
  • Segurar durante 10-30 segundos.
  • Efectuar 6-8 repetições.

Grupos musculares: eretores da coluna e multifidus.

3.

Flexão lateral de tronco

Alongamento para costas: flexão lateral do tronco

Finalidade:

  1. Aumentar a flexibilidade dos eretores da coluna e abdominais.
  2. Incentivar o movimento toraco-lombar, e não lombossacral.

Execução:

  • De pé, com os pés separados à largura da anca.
  • Colocar as mãos acima das cristas ilíacas, ao nível mais baixo das costelas, e inclinar lentamente os ombros para um lado, em vez de mover a cintura.
  • Repetir 5-10 vezes.

Grupos musculares: abdominais e eretores da coluna.

4.

Nerve flossing

Finalidade

  1. Aumentar a mobilidade do nervo ciático através do forame intervertebral.

Execução:

  • Sentar, com o tronco reto, na extremidade de um sofá/cadeira, com as pernas penduradas livremente.
  • Começar por fletir suavemente a coluna cervical, depois estender a coluna cervical com uma extensão simultânea do joelho de uma perna.
  • À medida que o joelho é fletido, a coluna cervical flete e o movimento é então repetido utilizando a outra perna.
  • Repetir 5-10 vezes cada perna.

Grupos musculares: músculos eretores da coluna, tendões, nervo ciático.

5.

Cat-camel

Alongamentos para costas: cat-camel

Finalidade:

  1. Aumentar a mobilidade da coluna vertebral.

Execução:

  • Assumir a posição de joelhos em quatro pontos, com as mãos abaixo dos ombros e os joelhos abaixo dos quadris. O alinhamento da coluna vertebral é neutro.
  • Fletir a coluna vertebral, permitindo que a cabeça caia para baixo, e depois estender a coluna vertebral levantando a cabeça e o osso caudal para cima (arqueado para trás).
  • O movimento é realizado de forma lenta e controlada.
  • Enfatizar o movimento da coluna vertebral.
  • Repetir 5-10 vezes.

Grupos musculares: músculos eretores da coluna.

ALONGAR SEMPRE É BENÉFICO?

Os músculos que estão sujeitos a períodos prolongados de alongamento podem ficar fracos ao manter uma posição alongada. As características que ajudam a identificar fraqueza de alongamento excessivo são:

  • O músculo demonstra fraqueza em toda a sua amplitude de movimento
  • A avaliação do alinhamento postural indica um aumento do comprimento do músculo em repouso (por exemplo, omoplatas deprimidas ou adução da anca/rotação medial)

O excesso de alongamento pode ser revertido eficazmente através de um programa de exercícios de fortalecimento do músculo, ao mesmo tempo que se alivia o alongamento.

Da mesma forma, pode ser necessário que a pessoa também precise de ser instruída de forma a adquirir hábitos posturais corretos, particularmente durante períodos de inatividade (tais como sentar ou dormir prolongadamente).

O alongamento excessivo pode frequentemente progredir para uma tensão muscular dolorosa se não for corrigido logo após o início da mudança de comprimento do músculo (2).

Fontes

  1. Kesh Patel, Corrective Exercise, a pratical aproach. Hodder Arnold, ISBN-10: 0 340 88932 2. 2005, pg 20-27.
  2. Westwood, G. (2019, 6 de Novembro). Devemos alongar? Sim ou Não? Disponível em https://www.instagram.com/tv/B55zo8hlAyw/?igshid=cbauamyb0frz
  3. Malachy McHugh, To stretch or not to stretch: The role of stretching in injury prevention and Performance, Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, April, 2010.
  4. Herda TJ, Ryan ED, Smith AE, WalterAA, Bemben MG, Stout JR, CramerJT. Acute effects of passive stretchingvs vibration on the neuromuscularfunction of the plantar flexors.Scand J Med Sci Sports 2009: 19(5):703– 713.
  5. Ryan ED, Beck TW, Herda TJ, Hull HR,Hartman MJ, Costa PB, Defreitas JM,Stout JR, Cramer JT. The time courseof musculotendinous stiffnessresponses following different durationsof passive stretching. J Orthop SportsPhys Ther 2008a: 38: 632–639.
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