Personal Trainer José Afonso
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26 Ago, 2020 - 10:15
como fazer abdominais

Como fazer abdominais corretamente sem prejudicar o pescoço e a coluna

Personal Trainer José Afonso

Se tem dores ou desconforto no pescoço ou nas costas ao fazer abdominais, aprenda neste artigo como fazer abdominais corretamente e corrija estes exercícios.

Seja num treino de ginásio ou após uma corrida ao ar livre, os exercícios abdominais são uma constante nos treinos da maioria das pessoas. Porém, a maioria das pessoas não sabe como fazer abdominais corretamente e muito rapidamente podem colocar de lado estes exercícios devido ao desconforto que estes possam trazer às costas ou ao pescoço.

Por que sente dor no pescoço ao fazer abdominais?

Para quem realiza exercícios abdominais tradicionais, de barriga para cima, é provável que sinta uma fadiga acumulada na zona do pescoço devido à flexão exagerada deste. Isto origina-se porque a fadiga abdominal leva a que o pescoço seja o primeiro impulsionador em vez dos abdominais.

As dores nas costas também são comuns, e são muitas vezes sentidas na zona lombar. Estas dores podem ter origem na má ativação dos músculos abdominais levando as costas a compensar esse esforço.

Como fazer abdominais: 3 pontos a corrigir para não ter dores no pescoço

jovem a fazer abdominais corretamente para o pescoço

Nos abdominais típicos, como os crunch ou os sit-ups, é bastante comum forçar o pescoço. Este desconforto irá provocar dor cervical porque estará a compensar com o pescoço a força para levantar o tronco, em vez do esforço advir da zona abdominal. Para que este desconforto deixe de existir deve:

  1. Manter sempre a posição neutra da cabeça (movimentos como levar o queixo ao peito vão trazer grande fadiga para o pescoço). Pode colocar um apoio debaixo da cabeça (bloco de yoga) que facilitará no movimento ascendente.
  2. Ao subir deve então manter o queixo longe do peito e olhar para o teto para facilitar a correção do movimento.
  3. Ao subir, deve focar-se também em aproximar as costelas à anca. Dessa forma, só as omoplatas é que sairão da superfície de apoio.
  4. A velocidade de execução também é muito importante para permitir realizar o movimento de forma controlada.

COMO FAZER ABDOMINAIS: 3 pontos a corrigir para não ter dores na lombar

jovem a fazer abdominais corretos para a lombar

As dores e desconforto da lombar são muito comuns nos dias de hoje, devido ao estilo de vida que levamos. O sedentarismo e as posturas incorretas do dia-a-dia poderão levar a situações mais agravantes e as técnicas incorretas nos exercícios abdominais poderão piorar a condição.

É importante manter um bom nível de conforto durante todo o exercício, por isso escolha uma superfície onde sinta as costas protegidas e, caso necessário, também possa colocar as mãos debaixo da lombar para sentir as suas costas a exercer pressão contra a superfície.

Um dos objetivos de trabalhar a zona abdominal é o de fortalecer a zona em redor da coluna vertebral. Para isso, terá de usar os músculos responsáveis pela sua estabilidade. Para que este desconforto deixe de existir deve:

  1. Certificar-se que apoia bem a zona lombar no chão e em momento algum deve tirar o seu contato com a superfície.
  2. A principal contração deve estar na zona abdominal. Ao ativar bem o músculos anteriores do seu core vai evitar que as suas costas compensem esse esforço.
  3. Apoiar os braços no chão, ao lado do corpo, e contrair os glúteos contra o chão de forma a promover estabilidade.

Alternativas aos abdominais clássicos

Se, após as devidas correções, as dores ou desconfortos sentidos na zona do pescoço ou nas costas ainda perdurarem, procure exercícios alternativos para a zona abdominal como a prancha ou bird dog.

Estes exercícios são um pouco mais complexos, na medida em que envolvem muitos grupos musculares, obrigando a uma elevada ativação da zona abdominal, mas ajudam a fortalecer todo o core.

Não se esqueça de respirar corretamente

Muitas das vezes, quando o esforço durante o exercício é elevado, a tendência é suster o ar e fazer apneia. Isto não é correto, não só pelo fato de termos de respirar durante os exercícios mas também porque, desta forma, não estamos a usar grande parte dos nossos músculos abdominais profundos, como o transverso do abdómen, que tem como particularidade ajudar na expiração.

Expire pela boca no momento em que está a contrair os abdominais e inspire pelo nariz enquanto desce ao chão. Com esta técnica irá perceber a diferença que faz no seu trabalho abdominal havendo uma maior eficácia por parte dos seus músculos.

exercícios respiratórios
Veja também 5 exercícios respiratórios para conseguir respirar melhor

Fontes

  1. Cosio-Lima LM, Reynolds KL, Winter C,. et al. (2003). Effects of physioball and conventional fl oor exercises on early phase adaptations in back and abdominal core stability and balance in women. Disponível em: J Strength Cond Res;17(4):721–5.
  2. Mills JD, Taunton JE. (2003). The effect of spinal stabilization training on spinal mobility, vertical jump, agility and balance. Disponível em: Med Sci Sports Exerc;35(5 Suppl):S323.
  3. Vera-Garcia FJ, Grenier SG, McGill SM. (2003). Abdominal muscle response during curl-ups on both stable and labile surfaces. Disponível em: Phys Ther;80(6):564–94.
  4. Hahn S, Stanforth D, Stanforth PR, Philips A. (1998). A 10 week training study comparing resistaball and traditional trunk training. Disponível em: Med Sci Sports Exerc;30(5):199.
  5. O’Sullivan PB, Twomey L, Allison GT. (1997). Evaluation of specifi c stabilizing exercises in the treatment of chronic low back pain with radiological diagnosis of spondylosis and spondylolisthesis. Disponível em: Spine;22(24):2959–67.
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