Prof. Francisco Torres
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06 Mai, 2020 - 09:23

Exercícios para a dor ciática: opções para se livrar da dor

Prof. Francisco Torres

Execute estes exercícios para a dor ciática e alivie as dores que tem. Siga estes fundamentos e veja as suas queixas a desaparecerem.

Mulher a fazer exercícios para a dor ciática

Posturas incorretas e repetitivas, sedentarismo, obesidade, tabagismo e esforços excessivos e mal-executados, representam os principais fatores de risco para dor ciática.

A prática de exercício físico torna-se, então, importante para que haja uma melhoria desta condição. Conheça alguns exercícios para a dor ciática, que deverão ser executados com a devida supervisão.

5 Exercícios para a dor ciática para o alívio da dor

1.

Postura do gato

Mulher a fazer alongamentos para costas

Este exercício aumenta a flexibilidade das costas e mobilidade dos ombros, ajudando a alongar as costas e aliviando a dor, fortalecendo os abdominais e costas em simultâneo. Este é um dos principais exercícios para dor ciática, sendo fundamental a sua inclusão num plano de treino.

– Execução –

  1. Comece de quatro apoios, com as mãos em baixo dos ombros e os joelhos em baixo da anca.
  2. Expire para puxar o umbigo para dentro junto à coluna e pressione o chão com as mãos e os joelhos, curvando a coluna como um gato.
  3. Inspire e baixe a barriga, movendo a cabeça para cima. Repita 10 vezes.
2.

Alongamento do piriforme

mulher a fazer alongamento

O músculo piriforme faz rotação lateral e abdução da coxa. É um músculo pequeno e profundo, localizado atrás do grande glúteo.

A sua hipertrofia pode afetar o nervo ciático que passa por baixo deste músculo, causando síndrome de piriforme.

– Execução –

  1. Deite-se de barriga para baixo no chão com o tronco apoiado pelos cotovelos e as pernas estendidas. Esta é a sua posição inicial.
  2. Eleve a anca e traga um joelho em direção ao cotovelo correspondente, mantendo a perna apoiada no chão. Mantenha-se assim por um instante, sinta o alongamento no glúteo, mantenha por 20 a 30 segundos e retorne à posição inicial, trocando de perna em seguida.
3.

Joelho ao peito com extensão da perna

Exercícios para a dor ciática: joelho ao peito e extensão da perna

– Execução –

  1. Deite-se de barriga para cima, mantenha os pés à largura das ancas e dobre um joelho.
  2. Traga o joelho na direção do peito, agarrando nos isquiotibiais com ambas as mãos, tentando de seguida fazer uma lenta extensão da perna e mantendo essa posição durante 20 a 30 segundos.
  3. Dobre o joelho, regresse à posição inicial e execute o mesmo para a perna contrária.

4. Extensão da coluna

Exercícios para a dor ciática: extensão da coluna

Quando a articulação sacro-ilíaca inflama ou experiencia muito pouca ou excessiva amplitude de movimento, poderá irritar o nervo ciático, causando dor que irá irradiar da coluna lombar até ao glúteo, parte posterior da coxa, perna e pé.

Realizar este exercício irá trabalhar a amplitude de movimento na articulação sacro-ilíaca e aliviar a irritação no nervo ciático.

– Execução –

  1. Deite-se de barriga para baixo e apoie o tronco nos cotovelos, mantendo as costas direitas e os ombros para trás.
  2. Mantendo o alinhamento do pescoço, exerça força nos braços empurrando o chão com as mãos, levantando em simultâneo o peito do chão sentido um ligeiro alongamento dos abdominais à medida que o tronco se arqueia subtilmente.
  3. Retorne à posição inicial suavemente e repita 8 a 10 vezes.
5.

Bird dog

Mulher a fazer exercício bird-dod

Este exercício é excelente para treinar a capacidade para estabilizar a coluna,  mostrando a sua correta execução ser benéfica no alinhamento da mesma, redução de dores na zona lombar, controlo postural, estabilização do ombro e sua mobilidade.

– Execução –

  1. Ajoelhe-se no chão e coloque-se de quatro, com as pernas e as mãos ligeiramente afastadas.
  2. Levante o braço em linha reta ao lado da cabeça ao mesmo tempo que levanta e estende a perna do lado oposto para cima e para trás do corpo. Baixe o braço e a perna de volta para o chão para a posição inicial e repita 10 vezes. Execute o movimento com o braço e perna opostos.

Em suma

Ficou aqui com alguns exercícios para a dor ciática que poderá fazer para atenuar as dores que tem tido. Sendo esta uma condição que afeta maioritariamente pessoas com hérnias discais, cabe-lhe a si tentar minimizar a ocorrência das mesmas.

Para isso tente adotar uma postura correta em manobras de levantamento de pesos, mantendo as costas sempre direitas, praticando exercício físico, principalmente visando o fortalecimento das costas e abdominais (que irão proteger a coluna), evitando estar sentado por longos períodos de tempo consecutivos e eliminando o tabaco, pois este acelera a degeneração dos discos intervertebrais.

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