Personal Trainer Sara Tomás
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11 Nov, 2019 - 17:00

5 exercícios para adutores: trabalhe a parte interna da coxa

Personal Trainer Sara Tomás

Procura fortalecer os músculos da parte interna da coxa? Conheça os exercícios para adutores que pode incluir na sua rotina de treino.

Mulher a fazer exercícios para adutores no ginásio

Se é dia de treinar pernas, saiba que grande parte dos exercícios podem ativar os músculos da zona interna da coxa. No entanto, deve focar parte do seu treino nestes músculos pelo que reunimos cinco exercícios para adutores que podem fazer parte da rotina de treino.

Exercícios para adutores nas máquinas

1.

Cadeira adutora

mulher na cadeira adutora

– Execução –

  1. Sente-se no banco da máquina.
  2. Coloque as pernas na zona acolchoada.
  3. Afaste a máquina na amplitude que conseguir.
  4. Coloque as mãos nas pegas aos lados, mantendo uma postura correta e abdominal contraído.
  5. Vá aproximando as pernas uma da outra até que as alavancas da máquina entrem em contacto.
  6. Afaste as alavancas controlando sempre todo o movimento na amplitude máxima que conseguir.
2.

Adutor no cabo baixo na polia

– Execução –

  1. Em pé de lado para o cabo.
  2. Colocar no tornozelo uma fita, caneleira, acessório específico para prender na polia.
  3. Afastar ligeiramente o corpo para promover amplitude e resistência e deixar a perna que não vai trabalhar fixa.
  4. Agarre-se com a mão numa estrutura fixa, mantendo o corpo alinhado, posição ereta e abdominal contraído.
  5. Realizar unilateralmente o movimento de adução, levando a perna mais próxima do cabo (a que vai trabalhar) para o lado oposto, em direção à perna que se encontra fixa.
  6. Regresse em direção à posição inicial sem que a perna relaxe e repita o movimento.
3.

Adução unilateral em máquina

– Execução –

  1. Coloque-se de frente para a máquina.
  2. Apoie e pressione a parte interna da coxa contra o suporte almofadado.
  3. Coloque as mãos nas pegas, mantendo uma postura correta e confortável.
  4. Afaste a perna que vai trabalhar da perna que se encontra fixa.
  5. Leve a perna a trabalhar em direção à perna que se encontra fixa aduzindo o quadril.
  6. Regresse em direção à posição inicial sem que a perna relaxe e repita o movimento.

Nota: Em todos os exercícios, manter o corpo estável em todo o movimento, abdominal contraído, coluna ereta e não realizar movimentos de oscilação da anca durante as repetições.

Exercícios para adutores para fazer em casa

1.

Adução unilateral no chão

mulher em adução no chão

– Execução –

  1. Deite-se de lado num colchão.
  2. Estenda a perna de baixo e ligeiramente mais atrás.
  3. Flexione a outra perna que está em cima e apoie o pé um pouco mais à frente do joelho da outra perna.
  4. Apoie o tronco em cima do cotovelo do braço mais perto do solo.
  5. Realize o movimento com a perna que está estendida subindo e descendo controlando o movimento e mantendo o corpo alinhado, contraindo sempre o abdominal.
  6. Repita o movimento e faça igual na outra perna.
2.

Adução com bola

– Execução –

  1. Deitado no chão/colchão.
  2. Coloque uma bola entre os joelhos.
  3. Pressione a bola apertando as duas pernas uma em direção à outra, relaxe e repita o movimento.

Nota: Em todos os exercícios, manter o corpo estável em todo o movimento, abdominal contraído, coluna ereta e não realizar movimentos de oscilação da anca durante as repetições.

A importância dos exercícios para adutores

É importante que o músculo dos adutores esteja fortalecido, tal como todos os outros músculos, não só pela componente estética mas pela sua ação estabilizadora e preventiva do carácter lesivo.

Os músculos dos adutores são muito estimulados em movimentos de flexão e extensão do quadril, exercícios multiarticulares como a leg press, agachamento, lunge, levantamento terra, recrutam os adutores.

Vários estudos defendem que não são necessários exercícios isolados para que este músculo se desenvolva, a menos que em casos específicos estes músculos estejam inibidos e seja necessário fazer um trabalho de estimulação diferente, ou mesmo em caso de lesão, para isso sugerem-se exercícios isolados para os adutores

Anatomia dos adutores

Os músculos adutores são os músculos que se encontram na parte interna da coxa, são um grupo de músculos dos quadris maioritariamente monoarticulares (à excepção do músculo grácil que tem ação articular também na articulação do joelho) pois atuam unicamente na articulação do quadril. A sua função primária é a adução ( movimento da perna em direção ao centro do corpo) e desempenham um papel na estabilização da articulação do quadril.

Portanto, os exercícios para adutores vão ajudar na luta contra a flacidez desta zona bem como, melhorar a componente funcional e prevenção de lesões.

No entanto, para que não tenha gordura nesta zona, aí o papel pertence ao planeamento de treino e essencialmente alimentação.

O adutor é constituído pelos músculos:

  • Adutor Magno
  • Adutor Longo
  • Adutor Curto
  • Grácil
  • Pectíneo

Os músculos adutores são considerados pequenos, com a exceção do adutor magno, que é de grande potencial estabilizador.

Os exercícios para os adutores não necessitam de trabalhar com grandes cargas, mas sim, com boa estabilidade, amplitude e controlo durante todo o movimento.

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