Share the post "5 exercícios para fazer com uma cadeira (ou banco) by Vanessa Alfaro"
Quando a preguiça bate à porta, arranjo solução para um treino rápido e em casa. Sei, também, que muitas pessoas não têm tempo ou possibilidades para frequentar um ginásio mas isso tem de ser desculpa. Não precisamos de ginásio para estarmos em movimento, precisamos estar aptos a nível fisico e ter vontade de treinar.
Na crónica desta semana partilho cinco exercícios que podemos fazer em casa com uma cadeira.
Treino em casa: exercícios para fazer com uma cadeira
1. Lunge com o pé elevado
– Execução –
- Na posição de lunge, apoie o pé de trás num banco ou cadeira;
- Execute o exercício de forma controlada, baixando paralelamente ao chão, sem tocar com o joelho de trás no chão;
- O joelho da frente deve manter um ângulo de 90º e não deve ultrapassar a ponta do pé.
2. Mountain climbers na cadeira
– Execução –
- Em posição de prancha (mãos por baixo dos ombros e corpo recto) puxar alternadamente o joelho em direcção ao peito.
3. Joelhos ao peito
– Execução –
- Sente-se numa cadeira com a coluna reta;
- Caso a cadeira tenha braços, apoie-se sobre os mesmos;
- Eleve os joelhos em direção ao peito, sem os encostar;
- O abdominal deve ser responsável pelo esforço de levantar as pernas;
- Repita o exercício 15 vezes.
4. Levantar o corpo com o apoio das mãos
– Execução –
- Sente-se e segure com força nos braços da cadeira ou num banco;
- Levante o corpo acima do assento, certificando-se de que os pés não tocam mais o chão. Lentamente, use seus músculos abdominais para elevar os joelhos ao peito;
- Tente aguentar nessa posição o máximo tempo que conseguir, pelo menos 15 ou 20 segundos;
- Repita o exercício 4 vezes.
5. Flexões apoiada numa cadeira
– Execução –
- Coloque uma cadeira atrás de si e sente-se na ponta com os joelhos dobrados. Coloque as palmas das mãos na beira da cadeira, ao lado das suas ancas;
- Leve a bacia para a frente, com os pés para a frente, apoiando o seu peso nos calcanhares;
- Faça uma flexão de braços até perfazer um ângulo de 90º, mantendo-os o mais próximo do peito possível;
- Volte à posição inicial, sem se apoiar na beira da cadeira;
- Repita o movimento 10 vezes.
Para a realização de qualquer um destes exercícios com cadeira, é importante ter a ajuda de um profissional em atividade física para manter uma postura correta e assim evitar lesões futuras.
Acrescente outros exercícios ao seu treino diário: