Vanessa Alfaro
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03 Jul, 2019 - 14:40

5 exercícios para fazer com uma cadeira (ou banco) by Vanessa Alfaro

Vanessa Alfaro

Treinar em casa não tem de ser monótono. Com a ajuda de uma cadeira, pode dar uma dinâmica diferente. Conheça 5 exercícios para fazer com uma cadeira.

5 exercícios para fazer com uma cadeira (ou banco) by Vanessa Alfaro

Quando a preguiça bate à porta, arranjo solução para um treino rápido e em casa. Sei, também, que muitas pessoas não têm tempo ou possibilidades para frequentar um ginásio mas isso tem de ser desculpa. Não precisamos de ginásio para estarmos em movimento, precisamos estar aptos a nível fisico e ter vontade de treinar.

Na crónica desta semana partilho cinco exercícios que podemos fazer em casa com uma cadeira.

Treino em casa: exercícios para fazer com uma cadeira

1. Lunge com o pé elevado

– Execução –

  1. Na posição de lunge, apoie o pé de trás num banco ou cadeira;
  2. Execute o exercício de forma controlada, baixando paralelamente ao chão, sem tocar com o joelho de trás no chão;
  3. O joelho da frente deve manter um ângulo de 90º e não deve ultrapassar a ponta do pé.

2. Mountain climbers na cadeira

– Execução –

  1. Em posição de prancha (mãos por baixo dos ombros e corpo recto) puxar alternadamente o joelho em direcção ao peito.

3. Joelhos ao peito

– Execução –

  1. Sente-se numa cadeira com a coluna reta;
  2. Caso a cadeira tenha braços, apoie-se sobre os mesmos;
  3. Eleve os joelhos em direção ao peito, sem os encostar;
  4. O abdominal deve ser responsável pelo esforço de levantar as pernas;
  5. Repita o exercício 15 vezes.

4. Levantar o corpo com o apoio das mãos

– Execução –

  1. Sente-se e segure com força nos braços da cadeira ou num banco;
  2. Levante o corpo acima do assento, certificando-se de que os pés não tocam mais o chão. Lentamente, use seus músculos abdominais para elevar os joelhos ao peito;
  3. Tente aguentar nessa posição o máximo tempo que conseguir, pelo menos 15 ou 20 segundos;
  4. Repita o exercício 4 vezes.

5. Flexões apoiada numa cadeira

– Execução –

  1. Coloque uma cadeira atrás de si e sente-se na ponta com os joelhos dobrados. Coloque as palmas das mãos na beira da cadeira, ao lado das suas ancas;
  2. Leve a bacia para a frente, com os pés para a frente, apoiando o seu peso nos calcanhares;
  3. Faça uma flexão de braços até perfazer um ângulo de 90º, mantendo-os o mais próximo do peito possível;
  4. Volte à posição inicial, sem se apoiar na beira da cadeira;
  5. Repita o movimento 10 vezes.

Para a realização de qualquer um destes exercícios com cadeira, é importante ter a ajuda de um profissional em atividade física para manter uma postura correta e assim evitar lesões futuras.

Acrescente outros exercícios ao seu treino diário:

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