Vanessa Alfaro
Vanessa Alfaro
31 Jan, 2018 - 13:13

Fortalecimento das coxas e glúteos by Vanessa Alfaro

Vanessa Alfaro

O fortalecimento das coxas e glúteos é um objetivo comum a quem pratica desporto. Por essa razão, hoje trazemos-lhe alguns exercícios como exemplo.

Fortalecimento das coxas e glúteos by Vanessa Alfaro
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Os dias têm estado maravilhosos, carregados de sol e boas temperaturas. Até ficamos com mais vontade de realizar o nosso treino diário ao livre. Eu sou uma grande adepta de treinar ao ar livre, não só porque sabe bem sair da nossa rotina de ginásio, mas também porque sentir a natureza e respirar ar puro é óptimo para nosso bem-estar em geral.

Hoje trago-vos um treino de fortalecimento das coxas e glúteos. Estes exercícios podem ser feitos em qualquer lugar, seja no ginásio, em casa ou mesmo ao ar livre.

Vamos lá começar?

7 exercícios para o fortalecimento das coxas e glúteos

1. Aquecimento

Fortalecimento das coxas e gluteos e aquecimento

O aquecimento é extremamente importante e é sempre a parte inicial do nosso treino. No meu caso opto sempre por andar de  bicicleta, corrida lenta ou salto à corda.

2. Joelhos altos

Joelhos altos

Um exercício que junta o levantamento dos joelhos com o movimento de corrida. É um dos movimentos mais eficazes para melhorar a resistência e a prática de corrida, assim como a flexibilidade, frequência cardíaca e o equilíbrio.

– Execução do movimento –

  1. De pé, com os pés afastados à largura dos ombros, contrair o abdominal e levantar o joelho até formar um ângulo de 90º;
  2. Troque rapidamente de perna elevando o joelho até 90º;
  3. Repita o exercício o maior tempo possível.

3. Afundo Lateral

Afundo lateral

Este é um exercício que requer um maior controlo da estabilidade e equilíbrio. Trabalha principalmente as zonas musculares das pernas, glúteos e abdominal.

– Execução do movimento –

  1. De pé e mantendo os pés alinhados com os ombros, dar um grande passo para o lado com o pé direito, fletindo o joelho direito, descendo paralelamente ao chão. Quando atingir a parte mais baixa do afundo, volte à posição inicial;
  2. Repita o exercício com a perna contrária;

4. Agachamento na parede

Agachamento na parede

Um exercício poderoso para trabalhar toda a zona da coxa e também abdominal. Fácil de executar e para além disso, este poderoso exercício ajuda no fortalecimento muscular.

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– Execução do movimento –

  1. Formar um ângulo reto contra a parede, como se estivesse a sentar-se numa cadeira, mantendo os pés à largura dos ombros e as coxas paralelas ao chão.
  2. O ideal é aguentar o máximo de tempo que conseguir na mesma posição.

5. Levantamento do quadril

Levantamento do quadril

– Execução do movimento –

  1. Deitado de barriga para cima, com os joelhos fletidos e os pés alinhados e apoiados no chão.
  2. O movimento é feito de forma a levantar o quadril, mantendo o tronco sempre em linha recta, desde os joelhos aos ombros e ir subindo e descendo lentamente sem tocar com os glúteos no chão.

6. Bulgarian split squat

Bulgarian split squat

Um dos exercícios mais odiados por muitos atletas, no entanto é um exercício poderoso, que faz milagres ao nosso bum bum.

– Execução do movimento –

  1. Em pé, em posição de afundo com um pé à frente e o outro apoiado numa superfície mais alta, fletir os joelhos até formar um ângulo de 90º no da frente e o joelho de trás ficar quase a tocar no chão;
  2. Troque a perna e repita o movimento.

7. Agachamento em ponta dos pés

Agachamento em ponta dos pes

– Execução de movimento –

  1. Em pé, com as pernas afastadas, baixar o quadril paralelamente ao chão (agachamento), inclinando ligeiramente o tronco para frente, sem que os joelhos passem a ponta os pés;
  2. Elevar os calcanhares até ficar em ponta dos pés, sem movimentar a anca.
  3. Volte à posição inicial e repita o movimento.

Se estiver numa fase inicial no que diz respeito à prática de exercício físico, é sempre aconselhado procurar um profissional na área de atividade física para executar os movimentos de forma correta evitando assim futuras lesões. O importante é que, durante a prática de exercício físico, consigamos dar sempre o nosso melhor.

Bons treinos e resto de uma excelente semana.

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