Vanessa Alfaro
Vanessa Alfaro
08 Nov, 2017 - 12:57

Mini treino completo para fazer em qualquer lugar by Vanessa Alfaro

Vanessa Alfaro

Hoje trazemos-lhe um mini treino completo para que possa treinar todos os dias, em qualquer lugar e para que as suas desculpas não tenham mais fundamento.

Mini treino completo para fazer em qualquer lugar by Vanessa Alfaro

Quem começou a semana em movimento? Por cá mexemos o corpo e aproveitamos o sol de Outono para um treino ao ar livre. Sabe bem sair da rotina do ginásio e realizar um treino ao ar livre.

Na crónica desta semana trago-vos um mini treino completo para realizarem em qualquer lugar: no ginásio, em casa ou ao ar livre. Já não há desculpas para não irem treinar. Quando queremos, arranjamos maneira!

5 Exercícios para um mini treino completo em qualquer lugar

1. Mountain climbers

mini treino completo e Escalar montanhas

Como o próprio nome do exercício indica, este exercício de escalar montanhas, para além de melhorar a nossa frequência cardíaca, trabalha grande parte da nossa musculatura, o que o torna bastante completo.

– Execução –

  1. A posição inicial deste exercício é a posição de prancha com os braços completamente esticados á largura dos ombros, o corpo deve formar uma linha recta desde os tornozelos até aos ombros.
  2. Com o abdominal contraído, impulsionar os joelhos em direcção ao peito de forma alternada, impulsionando um joelho para trás e outro para a frente.
  3. Não esquecer de manter sempre os braços esticados.

Dica: 4 séries de 20 repetições

2. Levantamento do Quadril

Levantamento do Quadril

Um excelente exercício que trabalha a zona das coxas e do glúteo.

– Execução –

  1. Deitado de barriga para cima, com os joelhos flexionados e os pés alinhados e apoiados no chão.
  2. O movimento é feito de forma a levantar o quadril mantendo o tronco sempre em linha recta, desde os joelhos aos ombros e ir subindo e descendo lentamente sem tocar com os glúteos no chão.

Dica: 4 séries de 20 repetições

3. Abdominal em V

Abdominal em V

Um exercício que ajuda a tonificar a zona da barriga.

– Execução –

  1. Deitado de barriga para cima com as pernas rectas e os braços esticados para trás.
  2. Levantar o tronco e os braços o máximo que conseguir.

Dica: 4 séries de 20 repetições

4. Agachamento contra a parede

Agachamento contra a parede

Um exercício que ajuda no fortalecimento muscular.

– Execução –

A técnica consiste em manter o corpo numa posição fixa durante um determinado tempo.

Realize a posição do agachamento e use a força do nosso corpo contra uma parede. Aqui o segredo é aguentar o máximo tempo possível na mesma posição, até perna tremer.

Dica: 4 séries de pelo menos 20 segundos

5. Prancha lateral

Prancha lateral

Dizem que o exercício de prancha é um poderoso exercício para a nossa barriga e não só. A prancha é dos exercícios mais completos que podemos realizar, e o bom disto é que este exercício pode ser feito em qualquer lado.

– Execução –

  1. Deitado de lado, coloque o cotovelo abaixo dos ombros, estenda as pernas com os pés apoiados no chão e levante o corpo até ficar numa posição recta apoiando-se sempre com os cotovelos e os pés.
  2. Mantenha-se fixo durante pelo menos 20 segundos na mesma posição.

O importante quando treinamos é dar o nosso melhor, respeitando o nosso ritmo. Muito importante também é procurarem ajuda profissional na área de educação física para mantermos sempre a postura correta durante a execução dos exercícios para nos preservarmos de possíveis lesões.

Bons treinos!

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