Personal Trainer José Afonso
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21 Dez, 2020 - 09:45

Dores lombares: 5 exercícios para fortalecer esta zona

Personal Trainer José Afonso

Há cada vez mais casos de dores lombares provocados pelo estilo de vida mais sedentário. Estes exercícios podem ajudá-lo a fortalecer a região lombar.

Mulher a fazer exercícios para prevenir dores lombares

No nosso dia a dia a coluna vertebral é muito requisitada para várias funções e a maioria das dores lombares aparecem devido a contraturas musculares, problemas ao nível das vértebras (como a famosa hérnia discal) ou artroses, devido a idade. Todos estes fatores contribuem para as tão indesejadas dores nas costas.

Todavia, as dores lombares também poderão dar-se devido a problemas no estilo vida ou maus hábitos. É o caso da maioria das pessoas que trabalha em frente a uma secretária. Horas e horas a fio, meses após meses, chegará uma altura em que o corpo irá ceder e as dores aparecerão.

O real problema não é ter um trabalho de secretária onde se passa muito tempo em frente a um computador. O problema é o tempo seguido em que isso acontece dia após dia. Fazer pausas regulares, mudar a posição de trabalho são algumas estratégias que poderão melhorar a qualidade de vida destas pessoas.

Mas sendo esta uma dor comum, a dor na região da lombar afeta grande parte das pessoas, quer passem muito tempo sentadas ou não. Para lidar com este problema, veja 5 exercícios que permitirão reforçar os seus músculos da zona lombar e evitar dores acentuadas.

Qual a origem e como evitar as dores lombares?

Mulher com dores lombares

As dores lombares podem surgir devido à imobilidade da nossa coluna por um certo tempo, pela posição desconfortável ou por movimentos inadequados ou repetitivos que podem causar dor intensa.

A ausência ou insuficiência de atividade física pode levar à falta de tonicidade dos músculos lombares e abdominais, e o excesso de peso e o stress são alguns dos fatores principais para as dores lombares.

As dores lombares poderão dar-se devido a patologias específicas da nossa coluna vertebral (exemplo: hérnias discais) ou radiculopatia – que é dor por compressão dos nervos que irradia para os membros inferiores onde ocorre por vezes perda de sensibilidade (exemplo: dor ciática).

Existem várias formas de evitar as dores lombares e algumas delas já foram faladas anteriormente.

1

Evitar passar muito tempo sentado na mesma posição

Fará com que os seus músculos não fiquem rígidos e a não atrofiem. O nosso corpo gosta de movimento, e alterar a sua posição de vez em quando poderá ser uma boa estratégia para deixar de ter dores lombares

2

Fazer pausas regulares no tempo em que passa sentado ou na mesma posição

Tirar um tempo para ir beber um café ou simplesmente para arejar pode fazer diferença nas suas costas permitindo que não fique na mesma posição durante muito tempo

3

Reforçar determinados músculos

Reforçar os músculos da sua lombar ou o seu core vai deixar o seu corpo mais forte aos impactos do seu dia a dia, havendo menos probabilidade de obter algum tipo de lesão nas costas.

Prevenir é o melhor remédio e se ainda consegue fazer exercícios sem restrições e limitações aproveite para fortalecer a sua estrutura muscular.

5 exercícios para fortalecer a região lombar

Se tem dores lombares e quer efetuar estes exercícios procure primeiro a autorização de um médico ou um profissional de exercício que a ajude. Efetuar movimentos de forma inadequada e em excesso são alguns fatores que podem levar a piorar estas dores.

Os exercícios seguintes são simples e podem ser efetuados em casa. É aconselhado que utilize um tapete confortável para realizar os movimentos no chão e basta efetuar estes exercícios duas ou três vezes por semana para sentir as suas costas reforçadas.

1

Extensão da lombar

Mulher a fazer exercício de extensão da lombar
  • Deite-se, de barriga para chão, coloque as suas mãos na nuca e as pernas estendidas
  • Ao mesmo tempo, levante o tronco e as pernas expirando nesta fase
  • Mantenha por 1 segundo antes de descer controladamente, inspirando
  • Realize os movimentos de forma lenta e controlada, e efetue 10 repetições deste exercício. Execute três séries deste exercício
2

Alongamento com pernas cruzadas

  • Sente-se numa cadeira com o tronco reto
  • Mantendo o olhar em frente, cruze uma perna por cima da outra
  • De seguida, mantendo o tronco sempre reto, incline-se para a frente até sentir os músculos dos glúteos alongarem
  • Execute durante 20 segundos e faça três séries deste exercício
3

Prancha abdominal

Mulher a fazer exercício de prancha abdominal
  • Deite-se de barriga para o chão e apoie-se nos cotovelos
  • Com as pernas estendidas e juntas, contraia os seus músculos abdominais e levante o seu tronco de forma a que fique reto
  • Mantenha por 20 segundos, expirando e inspirando calmamente
  • Para facilitar, pode deixar os joelhos apoiados no tapete. Execute três séries deste exercício
4

Ponte de glúteos

Mulher a fazer exercício de ponte de glúteos em casa
  • Deite-se de barriga para cima e dobre os joelhos a 90 graus
  • Com os braços ao lado do corpo, empurre o chão com os pés e contraia os glúteos levantado o quadril do chão. Expire nesta fase
  • Aguente 3 segundos na posição e desça lentamente, inspirando
  • Faça 12 repetições deste exercício e execute três séries do mesmo
5

Abdução de quadril

  • Deite-se de lado com as pernas esticadas
  • Apoiado num cotovelo, levante lateralmente uma perna evitando que a sua anca rode
  • Mantenha o olhar em frente e mantenha por 2 segundos a perna em cima. Expire nesta fase
  • Lentamente, retorne a baixar a perna inspirando e preparando-se para efetuar a próxima repetição
  • Efetue 15 repetições deste exercício e execute três séries deste exercício

Outras formas de fortalecer a região lombar

Existem outras formas de fortalecer a região lombar com recurso a diferentes modalidades, normalmente acompanhadas por um profissional.

O Pilates e o Yoga podem ser duas boas estratégias para quem quer fortalecer a região lombar e fazer algum tipo de atividade física que ajude a descomprimir a coluna.

Através dos seus exercícios com amplitude livre de dor, o Pilates e o Yoga podem ser uma boa modalidade para quem está a dar os primeiros passos no exercício físico. Com segurança e com precaução, estas modalidades poderão ser úteis devido ao constante acompanhamento de um instrutor que o corrigirá se estiver a fazer algum movimento inadequado.

Se tem dores frequentes na região lombar ,não fique à espera que com o tempo desapareçam. Tome a iniciativa de procurar ajuda médica para o aconselhar qual a melhor forma de recuperar.

A prevenção torna-se sempre no melhor método para evitar futuras lesões/dores. Por isso, não deixe de praticar atividade física.

Fontes

  1. Hodges PW, Richardson CA. Transversus abdominis and the superficial abdominal muscles are controlled independently in a postural task. Neurosci Lett. 265(2):91-4, 1999. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10327176/
  2. Lin HT, Hung WC, Hung JL, Wu PS, Liaw LJ, Chang JH. Effects of pilates on patients with chronic non-specific low back pain: a systematic review. J Phys Ther Sci. 2016 Oct;28(10):2961-2969. Epub 2016 Oct 28. Review. Disponível em: https://www.jstage.jst.go.jp/article/jpts/28/10/28_jpts-2016-398/_article
  3. Fogleman CD. Pilates for the Treatment of Low Back Pain. Am Fam Physician. 2016 Apr 1;93(7):556-7.
  4. McGill, S.M. (2001) Low back stability: From formal description to issues for performance and rehabilitation [Invited review]. Exercise and Sports Science Reviews, 29 (1): 26-31. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11210443/
  5. McGill, S.M. (2013) Opinions on the links between back pain and motor control: The disconnect between clinical practice and research. In: Hodges, P., Cholewicki, J., and van Dieen, J. (Eds.), Spinal control: The rehabilitation of back pain. London: Churchill Livingstone. McGill, S.M., Sharratt, M.T., and Seguin, J.P. (1995) Loads on the spinal tissues during simultaneous lifting and ventilatory challenge. Ergonomics, 38 (9): 1772-1792. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7671856/
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