Com o chegar do Verão, chega também a preocupação com o corpo e gestão do peso, redobrando-se os cuidados alimentares. No entanto, este cenário é, muitas vezes, limitado pela falta de tempo e pelo ritmo acelerado do dia-a-dia, em que a maioria das pessoas não tem tempo de preparar as refeições e acaba por comer fora e de forma mais desequilibrada.
Nesse sentido, iremos dar-lhe algumas sugestões para que, este ano, inicie uma dieta prática, que lhe permita adquirir hábitos alimentares mais saudáveis e gerir melhor o peso e a sua composição corporal.
Dieta Prática: dicas importantes para iniciar uma dieta
1. Força de Vontade e Organização
Os principais pressupostos para iniciar uma dieta prática não deixam de ser a força de vontade e a organização.
Força de vontade é sempre um processo que implica alterações no estilo de vida e organização, visto que o planeamento das refeições (principais e intermédias), assim como das compras do supermercado é determinante para o sucesso de qualquer regime alimentar.
De facto, e como referido anteriormente, um dos principais inimigos do sucesso de uma alimentação saudável e equilibrada é a falta de tempo, visto que potencia mais refeições fora ou vindas de fora, mais de fast food ou sandes e a comer alimentos mais ricos em açúcar ou gordura do que se levasse marmita.
Como tal, no início da semana planeie a ementa semanal, incluindo o que vai incluir nos seus snacks entre refeições, e faça uma lista de compras cingindo-se apenas com que tem na lista.
2. Fazer uma dieta que se enquadre facilmente no seu estilo de vida
Tendo em conta que o mais importante para a perda de peso é a promoção de um balanço energético negativo, ou seja, consumir menos calorias / energia do que aquela que gasta, a escolha entre fazer uma dieta restrita em hidratos de carbono ou mais restrita em gordura deverá estar de acordo com as suas preferências alimentares e rotinas diárias.
Isto porque, optar por uma dieta restrita ou quase isenta em hidratos de carbono é a abordagem mais frequente atualmente, visto que surte resultados quase imediatos, no entanto para a maioria das pessoas, estes resultados são pouco duradouros porque não é uma dieta prática.
Porventura, para muita gente, será mais fácil optar por uma dieta com um teor mais moderado de hidratos de carbono e mais restrita em gordura, por exemplo.
3. Não fazer uma dieta muito restritiva
Este ponto também é muito importante, visto que para manter qualquer dieta a longo prazo e com relativa facilidade, é importante que esta não seja muito restritiva, até porque nesse caso irá também perder massa muscular e promover o processo de adaptação metabólica, fatores que não são desejáveis e limitam a progressão dos resultados.
Neste contexto, inclui-se também o evitar passar longos períodos de tempo sem comer e fazer refeições regulares ao longo do dia para reduzir a probabilidade de uma ingestão exagerada nas principais refeições.
4. Evitar ter alimentos “perigosos” em casa
Retire de casa todos os alimentos ricos em açúcar e / ou em gordura que possam constituir uma atração difícil de resistir (ex. bolachas, chocolates, doces, gelados) e troque-os por alimentos mais saudáveis, como tostas integrais, aveia, gelatina sem açúcar.
Assim, quando tiver fome ou naquelas alturas de maior desconsolo a nível alimentar não irá ter nada comprometedor para comer.
Dieta prática: exemplos
Vejamos, então, uma pequena lista de alimentos saudáveis e que pode incluir de forma prática no seu dia-a-dia:
- Fruta, em particular frutas que não precisam de ser descascadas (maçã, pera, morangos, frutos vermelhos, melão, melancia);
- Iogurtes magros ou naturais;
- Gelatina sem adição de açúcar (embalagens já prontas a consumir)
- Frutos secos oleaginosos;
- Pão escuro ou tostas integrais;
- Queijo magro e fiambre de aves;
- Manteiga de amendoim Prozis;
- Barras e batidos de proteína;
- Ovo cozido;
- Atum e frango em conserva ao natural;
- Saladas embaladas e já lavadas;
- Sopas de legumes sem batata embaladas e já confecionadas (só precisa de aquecer no microondas);
- Salada embalada e confecionada de quinoa (só precisa de aquecer no microondas);
- Feijão e grão enlatados já cozidos;
- Aveia;
- Sementes prontas a consumir.
Exemplo 1
Pequeno-almoço:
- 1 Pão de mistura com 1 queijo fresco magro + 2 / 3 frutos oleaginosos (nozes, amêndoas, avelãs) + chá sem açúcar
Meio da manhã:
- 1 peça de fruta + 1 Iogurte líquido magro ou natural ou 1 ovo cozido
Almoço:
- Sopa de legumes sem batata + salada de atum + 1 peça de fruta
Meio da tarde:
- 1 Iogurte tipo Skyr + 1 colher de sopa de flocos de aveia e sementes variadas
Jantar:
- Sopa de legumes sem batata + salada de quinoa com frango + 1 gelatina sem adição de açúcar
Exemplo 2
Pequeno-almoço:
- 1 ovo cozido + 1 peça de fruta + 2 tostas integrais
Meio da manhã:
- 1 barra de proteína + 2/3 frutos oleaginosos
Almoço:
- Sopa de legumes sem batata + sandes de frango e salada
Meio da tarde
- 1 Iogurte magro ou natural + 1 peça de fruta + 1 gelatina sem adição de açúcar
Jantar:
- Sopa de legumes sem batata + salada de feijão frade, atum e legumes
