Personal Trainer José Afonso
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01 Set, 2020 - 09:30
Como aumentar a resistência

Como aumentar a resistência e benefícios associados

Personal Trainer José Afonso

Se gosta de correr ou de andar de bicicleta veja neste artigo como pode aumentar a sua resistência e os seus benefícios.

A resistência reflete a capacidade do sistema circulatório e respiratório em fornecer sangue rico em oxigénio aos músculos, durante a atividade física.

Para quem realiza exercício físico, a componente cardiovascular é uma das mais importantes, a par da resistência muscular e composição corporal. É fundamental para a saúde e o bem-estar físico globais, e quando está estável e otimizada dá-nos a capacidade de nos envolvermos em atividades normais da nossa vida diária sem acumulação de fadiga.

Veja como aumentar a resistência e quais os benefícios daí advindos.

9 Benefícios da resistência

Mulher a fazer corrida matinal

Os treinos de resistência devem ser realizados com o intuito de prevenir doenças crónicas e melhorar a saúde de cada pessoa. Assim, estes treinos devem ser implementados nos planos de treino de cada um, pois têm inúmeros benefícios.

É importante a este propósito salientar que a fraca capacidade cardiovascular pode aumentar o risco de doença cardiovascular, sendo esse um dos fatores relacionados com o aumento do risco de morte prematura 1.

Alguns dos benefícios do exercício cardiovascular incluem 2:

  1. Coração mais forte e mais eficaz (baixa frequência cardíaca a nível geral).
  2. Melhoria da capacidade de bombear sangue (aumento do débito cardíaco).
  3. Redução do risco de doenças cardíacas, dos níveis de colesterol e tensão arterial.
  4. Melhoria do fluxo sanguíneo e redução do risco de formação de coágulos.
  5. Melhoria da capacidade dos músculos para utilizar oxigénio.
  6. Tendência reduzida para a depressão e ansiedade.
  7. Melhoria da capacidade de relaxar e dormir, e da tolerância ao stress.
  8. Aumento do metabolismo basal.
  9. Redução do risco de obesidade ou diabetes.
A importância do treino cardiovascular
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Treino de resistência

Homem a fazer ciclismo

Os programas de treino de exercício devem ser concebidos para satisfazer as necessidades e objetivos específicos de cada pessoa. Para além disso, a prescrição inicial do exercício deve pressupor:

  • Nível de fidelidade inicial do cliente
  • Resultados da avaliação de fidelidade
  • Fatores de risco significativos ou limitações de saúde para o exercício/treino

Designações a ter em conta

  • FCrepouso: quantidade de vezes que o coração bate, por minuto, em repouso
  • FCmáxima: número máximo de batimentos cardíacos no espaço de 1 minuto durante o esforço. Mensurável através de um monitor cardíaco (relógio, pulseira) ou através da fórmula de Tanaka (208 – (0,7 x idade).
  • VO2máxima: volume máximo de oxigênio que o corpo consome durante o exercício físico. Mensurável através de testes de laboratório ou através da fórmula VO2 máx = 15 x (FCmáx/FCrep) 3.

Frequência de treino

A frequência de treino é o número de sessões durante um período de tempo (semanas ou meses). Para os requisitos gerais de saúde as recomendações de sessões de treino por semana estão entre os 3 e os 5 dias.

Estas sessões podem ser organizadas para durar mais tempo se feitas três vezes por semana, ou para durar menos tempo se feitas cinco vezes por semana. Assim, haverá um tempo ideal para recuperar e regenerar para o próximo treino 1, 3, 4 .

Intensidade

A intensidade é o nível que cada tarefa exige do corpo. No treino de resistência a intensidade pode ser monitorizada de inúmeras formas como o cálculo da frequência cardíaca ou o VO2 máximo.

De uma forma geral, recomenda-se uma intensidade moderada que representa um intervalo entre os 50% do VO2 máximo, que será suficiente para aumentar o ritmo cardíaco sem causar exaustão para um adulto saudável. Maiores intensidades são normalmente necessárias para melhorar as capacidades gerais, no entanto, qualquer um dos dois será uma melhoria global para a saúde 3, 5 .

Tipo

Existem vários tipos de atividades para melhorar a sua resistência. É importante realçar que existem três critérios para que uma determinada atividade seja considerada “aeróbica”, que são 6, 7:

  1. Naturalmente rítmica.
  2. Utilizar vários grupos musculares.
  3. Ser geralmente contínua.

Alguns exemplos de atividades que preenchem estes requisitos são:

  • Corrida
  • Caminhada
  • Exercício sobre equipamento de cardio (passadeira, elíptica, bicicleta, etc)
  • Natação
  • Ciclismo

Sinais de que está a aumentar a resistência

Mulher a correr ao ar livre

O treino de resistência envolve manipulação da intensidade, duração e frequência das sessões de treino ao longo de dias, semanas e meses 8. Para saber que está a melhorar a resistência (com isto, referimo-nos a incrementar o VO2máx), é necessário treinar a uma certa intensidade de VO2 5 .

A intensidade de exercício recomendada situa-se entre a zona 50-90% do VO2 máximo, caso a pessoa queira aumentar a resistência cardiovascular. A maioria dos estudos indica que o exercício de alta intensidade na parte superior desta zona resulta em adaptações aeróbicas e cardiovasculares maiores. O exercício físico com uma intensidade de cerca de 90% do VO2máx situa-se na zona superior das diretrizes atuais para os seres humanos e produz maiores melhorias no VO2máx do que o exercício de intensidade moderada.

Para melhorar a resistência deve controlar a sua frequência cardíaca para os valores de 60-90% da sua frequência cardíaca máxima. Só assim poderão haver as adaptações necessárias para incrementar os seus níveis de VO2.

Existem evidências fortes que permitem concluir que uma relação aproximada de 80/20% entre o treino de baixa intensidade e o treino de alta intensidade dá excelentes resultados a longo prazo.

Daí o HIIT poder ser uma componente crítica no treino de todos os que perseguem este objetivo. Cerca de duas sessões de treino HIIT por semana parecem ser suficientes para induzir adaptações fisiológicas e ganhos de desempenho sem induzir stress excessivo a longo prazo 9, 10, 11.

Fontes

  1. HELGERUD, Jan et al. Aerobic high-intensity intervals improve VO2max more than moderate training. Department of Physical Medicine and Rehabilitation, St. Olav’s University Hospital, Trondheim, Norway. Med. Sci. Sports Exerc.,Vol. 39, No. 4, pp. 665–671, 2007
  2. SEILER, Stephen. Training Intensity Distribution. Institute of Public Health, Sport, and Nutrition, University of Agder, Kristiansand, Norway. Pg 31-39, 2014.
  3. Tanaka H, Monahan KD, Seals DR. Age – Predicted Maximal Heart Revisited. J Am Coll Cardiol. 2001; 37:153-6.
  4. SEILER, Stephen. What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? International Journal of Sports Physiology and Performance, 2010, 5, 276-291.
  5. CORNELISSEN, Veronique et al. Effects of aerobic training intensity on resting, exercise and post-exercise blood pressure, heart rate and heart-rate variability. Journal of Human Hypertension (2010) 24, 175–182.
  6. TYLDUM, A. Gjertrud et al. Both aerobic endurance and strength training programmes improve cardiovascular health in obese adults. Clinical Science (2008), Norway, pg. 115, 283–293.
  7. BOUTHCER, Steve. High-intensity intermittent exercise and fat loss. Hindawi Publishing Corporation, Journal of Obesity, Volume 2011, Article ID 868305, 10 pages.
  8. WENGER, H. A. M., and G. J. BELL. The interactions of intensity, frequency and duration of exercise in altering cardiorespiratory fitness. Sports. Med. 3:346–356, 1986.
  9. POLLOCK, M. L. Submaximal and maximal working capacity of elite distance runners. Part 1: cardiorespiratory aspects. Ann. N. Y. Acad. Sci. 301:310–322, 1977
  10. ROGNMO, O., Hetland, E., Helgerud, J., Hoff, J. and Slordahl, S. A. (2004) High intensity aerobic interval exercise is superior to moderate intensity exercise for increasing aerobic capacity in patients with coronary artery disease. Eur. J. Cardiovasc. Prev. Rehabil. 11, 216–222
  11. WISLøFF, U., Stoylen, A., Loennechen, J. P. et al. (2007) Superior cardiovascular effect of aerobic interval training versus moderate continuous training in heart failure patients: a randomized study. Circulation 115, 3086–3094
  12. GAESSER, G. A. and Rich, R. G. (1984) Effects of high- and low-intensity exercise training on aerobic capacity and blood lipids. Med. Sci. Sports Exercise 16, 269–274.
  13. HELGERUD, J., Hoydal, K.,Wang, E. et al. (2007) Aerobic high-intensity intervals improve Vo2max more than moderate training. Med. Sci. Sports Exercise 39, 665–671.
  14. K. SHAW, H. Gennet, P. O’Rourke, and C. Del Mar, Exercise for Overweight or Obesity, John Wiley & Sons, 2006, The Cochrane Collaboration.
  15. T. WU, X. Gao, M. Chen, and R. M. Van Dam, “Long term effectiveness of diet-plus exercise interventions vs. diet only interventions for weight loss: a meta-analysis: obesity Management,” Obesity Reviews, vol. 10, no. 3, pp. 313–323, 2009.
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