Nutricionista Rita Lima
Nutricionista Rita Lima
12 Jun, 2020 - 16:01

Beldroega: uma erva daninha com vários benefícios

Nutricionista Rita Lima

A beldroega tem vindo a ganhar destaque na alimentação mediterrânica devido ao seu perfil nutricional e baixo valor energético.

Mulher a colher beldroegas

A beldroega (Portulaca oleracea L.) é uma planta originária da região do Médio Oriente que tem vindo a ganhar destaque na alimentação ocidental devido à sua composição nutricional e ao sabor que conferem a diferentes tipos de preparações.

Apesar de ser considerada uma erva daninha, é uma das maiores fontes vegetais de ácidos gordos ómega-3, podendo contribuir, no contexto de uma alimentação e estilo de vida saudáveis, para um menor risco de doença cardiovascular (1).

Esta planta apresenta folhas pequenas e suculentas, e um sabor ligeiramente ácido, semelhante ao do espinafre ou alface (mais intenso se as folhas forem colhidas ao início do dia), podendo os caules, as folhas e as flores ser consumidos crus ou cozinhados, por norma em saladas, sopas, esparregado ou sandes (2).

Em Portugal, a beldroega provém maioritariamente das regiões do Alentejo e do Algarve, embora seja facilmente encontrada por todo o país à venda nas grandes superfícies comerciais (1).

Beldorega: Composição Nutricional

Molho de beldroegas em cima do balcão de cozinha

De um modo geral, as beldroegas possuem cerca de 93% de água, 20 Kcal e um perfil nutricional interessante.

Por 100g de beldroega crua a composição nutricional é a seguinte (3):

Valor energético 20 Kcal
Proteína2g
Hidratos de Carbono3,4g
Lípidos0,36g
Saturados0g
Fibra1,2g

Em cru, a beldroega é também fonte de vitamina C (21,0mg/100g), potássio (494mg/100g) e magnésio (68,0mg/100g), apresentando, ainda, valores interessantes de ferro (2,0mg/100g) (3):

Caso sejam consumidas cozidas, perdem grande parte do seu teor em algumas vitaminas hidrossolúveis (solúveis em água) e sensíveis ao calor (como é o caso da vitamina C). Neste caso, constituem uma fonte de potássio (488mg/100g) e magnésio (67,0mg/100g), fornecendo, ainda, vitaminas A (93µg/100g) e alguma vitamina C (10,5mg/100g) (3).

Benefícios da beldroega para a saúde

Salada com beldroega
1.

Fornece ácidos gordos ómega 3

Apesar de ser pobre em gordura total, a beldroega possui ácidos gordos ómega-3 na sua composição (4).

Os ómega 3 são uma família de ácidos gordos polinsaturados com inúmeros benefícios para a saúde, em particular para a saúde cardiovascular e cognitiva e são ácidos gordos essenciais, visto que, como não são produzidos endogenamente, têm de ser obtidos através da alimentação para garantir a satisfação das necessidades nutricionais.

De entre estes ácidos gordos ómega 3, os mais relevantes para a saúde são o EPA (ácido eicosapentanoico), o DHA (ácido docosaexaenoico) e o ALA (ácido alfa linolénico).

Com efeito, a beldroega contém dois tipos de ácidos gordos ómega-3, o ALA e EPA. No caso do EPA, apesar de em muito menor quantidade, adquire fundamental importância visto que é encontrado maioritariamente em peixes e não em fontes alimentares de origem vegetal (2).

Comparado com outros hortícolas, a beldroega é excecionalmente rica em ALA, contendo 5-7 vezes mais ALA que outros alimentos, como, por exemplo, o espinafre (4).

2.

Rica em antioxidantes

Além de ómega 3, a beldroega é também rica em diversos antioxidantes, nomeadamente, vitaminas C, E e A, assim como glutationa, melatonina e betalaína, substâncias com propriedades biológicas relevantes que protegem as células do organismo do “ataque” dos radicais livres, ajudando na prevenção de diversas doenças, nomeadamente cancro e doenças degenerativas (5).

3.

Melhora a saúde cardiovascular

Devido ao seu perfil nutricional e riqueza em compostos bioativos, a beldroega pode ajudar na melhoria do perfil lipídico, nomeadamente através da redução do colesterol LDL e triglicerídeos, conferindo proteção de doenças cardiovasculares. No entanto, mais estudos são necessários para confirmar este efeito na população (6).

Outros aspetos a ter em consideração

Beldroega com iogurte

Apesar dos benefícios referidos anteriormente, importa salientar que a beldroega também contém oxalatos, compostos que podem contribuir para a formação de pedras nos rins e que são considerados anti nutrientes devido ao facto de prejudicarem a absorção de micronutrientes (vitaminas e minerais, em particular cálcio e magnésio).

Por esse motivo, é indicado consumir a beldroega cozinhada ou combinada com iogurte ou coco, de forma a eliminar grande parte destes compostos (7).

Por outro lado, é também importante referir que deve comprar as beldroegas entre abril e dezembro, escolhendo as que apresentem folhas e caules verdes e viçosos. Pode conservá-las no frigorífico por um período máximo de 3 dias.

Por último, note-se que ao nível de composição nutricional, as plantas mais maduras e mais expostas ao sol são aquelas que apresentam melhor perfil nutricional e menor teor de oxalatos, sendo as mais indicadas para consumo (1).

Fontes

  1. Nutrimento, 2016. “Beldroegas | Bem mais que uma erva daninha”. Disponível em: https://nutrimento.pt/noticias/beldroegas-bem-mais-que-uma-erva-daninha/
  2. Hrefna Palsdottir, 2017. “Purslane – A Tasty “Weed” That is Loaded With Nutrients”. Disponível em: https://www.healthline.com/nutrition/purslane
  3. https://cronometer.com/#foods
  4. Md. Kamal Uddin et al, 2014. “Purslane Weed (Portulaca oleracea): A Prospective Plant Source of Nutrition, Omega-3 Fatty Acid, and Antioxidant Attributes”. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3934766/
  5. A P Simopoulos, 1992. “Common Purslane: A Source of omega-3 Fatty Acids and Antioxidants”. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1354675/
  6. Ali Mohammad Sabzghabaee et al, 2014. “Clinical Effects of Portulaca Oleracea Seeds on Dyslipidemia in Obese Adolescents: A Triple-Blinded Randomized Controlled Trial”. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25195352/
  7. A.-G.Moreau, 2009. “Oxalate content of purslane leaves and the effect of combining them with yoghurt or coconut products”. Disponível em: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0889157509000842
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A não esquecer

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