Não é só com exercício físico que se consegue um corpo saudável. A alimentação é fundamental para se conseguir atingir os objetivos.
Saber como se reduz a massa gorda é meio caminho andado para o sucesso, mas também é necessário saber quais são os alimentos para manter a massa magra.
Neste artigo, vamos dar a conhecer os principais alimentos que o vão ajudar a manter a massa magra, mesmo que esteja a realizar um plano de perda de massa gorda.
Massa magra vs massa gorda
Antes de passarmos à lista de alimentos propriamente dita, vamos fazer uma breve referência às diferenças entre a massa gorda e a massa magra.
1. Massa gorda
O termo massa gorda refere-se à gordura. Claro que ninguém gosta de ter aquela gordurinha a mais, no entanto, a massa gorda tem a sua função no organismo, como por exemplo, a proteção dos nossos órgãos. O que estraga tudo é o seu excesso, que poderá trazer outros problemas de saúde.
2. Massa magra
A massa magra é composta pelos órgãos vitais, os ossos, os músculos, os ligamentos e tendões e os fluidos corporais. De uma forma simplista, tudo o que não é massa gorda é massa magra.
Apesar de muitas vezes haver a dúvida de que massa magra é o mesmo que massa muscular, o mesmo não é verdade. No entanto, a massa muscular faz parte da massa magra.
8 alimentos para manter a massa magra
Não é pouco comum nas dietas de perda de peso haver perda de massa gorda e também de massa magra (maioritariamente sob a forma de massa muscular). Isso pode ter como base a falta de exercício físico adequado, no entanto, a alimentação também apresenta um papel importante.
Para que haja perda de gordura e manutenção de massa magra, é preciso privilegiar o consumo de determinados grupos de alimentos em detrimento de outros.
O grupo das proteínas é o principal e o mais importante no que diz respeito aos alimentos para manter a massa magra, assim como aumentar massa magra. Mas não é por isso que os restantes grupos alimentares devem ficar excluídos.
1. Carnes brancas
No grupo das carnes brancas encontramos o frango, o peru e o coelho, por exemplo.
São geralmente alternativas com pouca gordura e são excelentes fontes de proteínas. Ainda assim, é necessário ter o cuidado de retirar a pele antes da confeção, no caso do frango e do peru, já que é na pele que se concentra grande parte da gordura do animal.
2. Ovos
O ovo é rico em proteínas como a albumina, que auxilia na recuperação muscular. Além disso, também possui leucina, um aminoácido que ajuda a evitar a perda de massa magra.
As “gorduras boas”, ou seja, as ómega-3 são parte integrante deste alimento. O ovo possui quase todas as vitaminas e alguns minerais.
É saudável comer até 1 ovo por dia.
3. Peixes gordos
Alimentos como o salmão, o atum e a sardinha são exemplos de peixes gordos que ajudam a manter a massa magra quando integrados num plano adequado a cada pessoa.
Fornecem não só uma boa quantidade de proteínas essenciais para a manutenção de massa magra, também são ricos em gorduras ómega-3 que ajudam a prevenir as inflamações musculares e ajudam na recuperação dos músculos.
4. Quinoa
É um bom alimento para manter massa magra devido à sua constituição. É rica em proteínas (incluindo aminoácidos essenciais), fibras, hidratos de carbono, vitaminas e minerais. Não apresentam gordura nem açúcar.
5. Banana
Apesar de ser rica em hidratos de carbono, a banana fornece uma excelente dose de potássio. O potássio participa na contração muscular e maximiza a síntese proteica. Hoje em dia, é uma das principais frutas utilizadas no mundo da atividade física, muito devido à sua ação nos músculos.
6. Frutos secos
Muitos dos frutos secos são boas fontes de proteínas e também gorduras saudáveis. Por esse motivo, devem fazer parte de uma dieta de perda de massa gorda onde o objetivo também passa por não perder massa magra.
7. Leguminosas
As leguminosas são muito nutritivas e desempenham um papel muito importante na alimentação de quem pretende manter ou até mesmo ganhar massa magra.
Isso porque as leguminosas são ricas em lisina, um aminoácido que não é produzido pelo corpo humano e, portanto, precisa ser consumido para que possa prevenir doenças degenerativas, combater a diabetes, ajudar na perda e controle do peso, e ganhar massa muscular através da prática de exercícios físicos.
8. Batata-doce
A batata-doce há muito que ganhou fama no mundo das dietas e a verdade é que é alimento é uma excelente opção por possuir um baixo índice glicémico, libertando energia durante mais tempo, aumentando a energia para a prática de exercícios físicos e ganho ou manutenção de massa muscular.
Dica importante!
Quem pretende manter a massa magra ou até mesmo aumentar, deve fazer refeições a cada 3 horas e em todas elas deve haver uma fonte proteica.
Uma boa solução é dividir a quantidade proteica diária por todas as refeições, e assim garante-se a ingestão adequada. Dê preferência aos alimentos para manter a massa magra que descrevemos acima.