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A alimentação para trabalhadores por turnos pode ser uma dor de cabeça no que toca à organização do dia alimentar. Pequeno-almoço, almoço, jantar e lanches a horas “trocadas” da maioria das pessoas e, para dificultar mais ainda, no caso de turnos rotativos, uma semana não é igual à anterior nem à seguinte.
Muitas vezes, por se ter dificuldade em planear as refeições devido aos horários, a alimentação não satisfaz algumas das necessidades energéticas, nutricionais ou vitamínicas, causando alguns sintomas, como o cansaço ou outras complicações.
Uma investigação recente avaliou os hábitos alimentares de trabalhadores por turnos de uma companhia aérea portuguesa, e concluiu que este tipo de horários pode implicar consequências graves na saúde dos mesmos, principalmente devido a uma ingestão energética, de açúcar e de gordura aumentada. Na população estudada, destacaram-se os seguintes problemas de saúde:
- Alterações no apetite, com maior apetência para alimentos ricos em açúcares;
- Aumento do peso corporal;
- Dificuldade em adormecer e insónias;
- Alterações gastrointestinais como obstipação, flatulência e dor abdominal;
- Fadiga.
A longo prazo, outras complicações também se podem desenvolver com maior incidência comparativamente a pessoas que não trabalham por turnos, como por exemplo obesidade, diabetes tipo II, doenças cardiovasculares e deficiência em vitamina D (pela menor exposição solar). Esta predisposição poderá estar associada não só ao próprio estilo de vida, mas também à alteração do ritmo circadiano normal do organismo.
Conheça estas seis dicas que vão fazer toda a diferença na alimentação para trabalhadores por turnos.
Alimentação para trabalhadores por turnos: 6 dicas saudáveis que vão fazer a diferença
1. Fazer a refeição principal antes de iniciar o turno
Antes de iniciar o trabalho é fundamental optar por uma refeição principal, completa e equilibrada, para que se forneça a energia e nutrientes necessários para as horas de trabalho. No entanto, procure que essa refeição não seja demasiado pesada, no sentido de evitar dificuldades na digestão e sensação de sono ou fadiga.
- Exemplo: sopa de legumes + 1 bife de frango grelhado + arroz de feijão + salada de legumes + 1 peça de fruta
2. Preferir as marmitas
As marmitas podem ser excelentes aliados na alimentação de trabalhadores por turnos. Levando as suas refeições de casa para o trabalho, poderá planear atempadamente o que comer, ajudando-o a ter sempre disponíveis refeições adequadas para si e para as suas necessidades, saudáveis, completas e equilibradas.
Para além disso, nem sempre é fácil ter à disposição refeições frescas disponíveis no seu local de trabalho ou próximo deste, principalmente nos turnos da noite, recorrendo-se muitas vezes a máquinas de venda automática ou a fast-food por exemplo, que claramente não são as melhores opções, por serem pobres do ponto de vista nutricional e ricas em sal, açucares e gordura saturada.
3. Hidratar-se bem
A hidratação adequada é essencial para um bom funcionamento do organismo, já que interfere com praticamente todas as nossas funções metabólicas. Para além disso, manter-se hidratado irá reduzir a sensação de fadiga, melhorando a concentração. Assim, se possível, mantenha sempre junto de si uma garrafa de água e beba-a ao longo do seu turno.
4. Controlar a cafeína
Devido aos horários, por vezes é comum os trabalhadores por turnos consumirem cafeína de forma mais exagerada, como café e bebidas energéticas. No entanto, estas bebidas podem afetar a qualidade do seu sono, que já não é plena, devido a dormir geralmente durante o dia, assim como promover a desidratação.
Assim, recomenda-se que a ingestão de cafeína não ultrapasse os 400mg por dia em adultos saudáveis (cerca de 4 a 5 cafés). Para além disso, é importante que evite o consumo destas bebidas até 4 horas antes de se deitar.
5. Comer antes de dormir
Antes de se deitar é importante que coma uma refeição ligeira, que poderá ser idêntica ao pequeno-almoço. No entanto, procure não comer demasiado pois, isso poderá dificultar o momento de adormecer e perturbar o seu sono.
- Exemplo: iogurte magro + 1 peça de fruta + 3 tostas integrais
6. Não esquecer o exercício físico
Tal como acontece com muitas das pessoas que não trabalham por turnos, os trabalhadores por turnos nem sempre praticam atividade física. No entanto, como qualquer outra pessoa, é muito importante não esquecer o exercício físico, no sentido de melhorar a gestão do peso corporal, assim como por todos os benefícios para a saúde física e mental associados a esta prática.
Para além disso, muitas vezes os trabalhadores por turnos sofrem maiores níveis de stress, sendo essencial a prática de atividade física para aliviar esses sintomas.
Em suma…
Se continuar a sentir algumas dificuldades em organizar o seu dia alimentar ou em saber o que deverá comer ao longo do dia, o ideal será consultar um nutricionista. Este profissional irá orientá-lo e ajudá-lo a planear os seus dias alimentares consoante os seus horários de trabalho e os seus gostos pessoais, garantindo que ficam satisfeitas as suas necessidades energéticas e nutricionais.
