A vitamina D é uma vitamina lipossolúvel que pode ser sintetizada pelo organismo após exposição solar.
A principal forma de obtenção desta vitamina em determinadas alturas do ano é precisamente a exposição à radiação ultravioleta: cerca de 10 minutos ao sol ajuda a produzir vitamina D suficiente. Contudo, a exposição solar pode ser insuficiente nomeadamente durante o inverno.
Nestes casos, há necessidade de obter por outras vias, sendo a principal a alimentação. Podemos encontrar esta vitamina em alguns alimentos de origem animal ou em suplementos, como vamos ver mais à frente neste artigo.
Importância da vitamina D
Ter uma quantidade suficiente de vitamina D é importante por diversos motivos, incluindo a manutenção de ossos e dentes saudáveis, uma vez que esta vitamina é fundamental para a absorção intestinal de cálcio e fósforo. Também pode proteger contra uma série de condições como cancro, diabetes tipo 1 e esclerose múltipla.
A vitamina D tem múltiplos papéis no corpo, ajudando a:
- Manter a saúde dos ossos e dentes.
- Apoiar a saúde do sistema imunológico, cérebro e sistema nervoso.
- Regular os níveis de insulina e ajuda na gestão da diabetes.
- Apoiar a função pulmonar e a saúde cardiovascular.
- Influenciar a expressão de genes envolvidos no desenvolvimento do cancro.
Ingestão alimentar de referência (DRI)
A quantidade de vitamina recomendada para cada pessoa depende da idade. As DRI (Dietary Referecence Intake ou ingestão alimentar de referência) da vitamina D foram atualizadas em 2010, e atualmente os valores dizem respeito às seguintes faixas etárias:
- Bebés até 1 ano: 10 μg por dia
- Crianças dos 1 aos 18 anos: 15 μg por dia
- Adultos até 70 anos: 15 μg por dia
- Idosos com mais de 70 anos: 20 μg por dia
- Grávidas e lactentes: 15 μg por dia
Principais fontes de vitamina D
Na natureza são poucos os alimentos que contêm vitamina D, no entanto, existe a opção de se recorrer ao consumo de alimentos enriquecidos com este nutrimento, como podemos facilmente encontrar nas manteigas, margarinas, leite e iogurtes.
Outras fontes alimentares conhecidas de vitamina D são:
- Óleo de fígado de bacalhau.
- Salmão, sardinha, atum.
- Gema de ovo.
- Peixes e moluscos.
Porém, quase todo o consumo humano de vitamina D através da alimentação provém de produtos lácteos enriquecidos e outros alimentos fortificados, como cereais matinais.
> Conheça mais sobre os alimentos ricos em vitamina D.
O que acontece caso exista carência?
A carência de vitamina D pode estar na origem da fragilidade dentária e perturbações neuromusculares. Nas crianças pode conduzir ao aparecimento do raquitismo e nos adultos pode contribuir para o aparecimento da osteoporose.
Algumas pessoas não terão vitamina D suficiente da luz solar porque têm muito pouca ou nenhuma exposição solar. Nesses casos, a suplementação poderá uma forma de contrariar a carência, além da ingestão dos alimentos ricos no nutriente.
Vitamina D na perda de peso
A vitamina D apresenta também um papel importante na perda de peso (juntamente com o cálcio) uma vez que acelera o metabolismo da gordura e ajuda o organismo a produzir mais leptina, a substância da saciedade.
Já se concluiu que a ingestão de vitamina D durante um programa de perda de peso ajuda a perder mais peso comparativamente aos casos onde não existe suplementação, principalmente onde existia previamente uma deficiência destes micronutrientes.
Concluindo…
A vitamina D é muito importante ao bom funcionamento do organismo e por isso devemos ter em atenção se estamos em carência ou não.
A melhor forma de conseguir contrariar a estatística que nos diz que grande parte da população mundial tem este problema, é apanhando sol. Afinal é desta forma que o organismo consegue sintetizar esta substância.
Mas a alimentação apresenta igualmente um papel fundamental, uma vez que nem todas as pessoas têm facilidade em apanhar sol. Fazer uma dieta com alimentos ricos nesta vitamina é meio caminho andado para que não existam problemas no futuro.
