Treino de força: o que é, quem o deve realizar e as suas vantagens

Certamente já ouviu falar em treino de força e associa a rotinas de força máxima para o sexo masculino. Não se deixe iludir por esse pensamento. O treino de força pode ser aplicado tanto ao sexo masculino como feminino, em várias etapas da vida. É o treino ideal tanto para aumentar a massa muscular, como para promover a saúde.

Treino de força: o que é, quem o deve realizar e as suas vantagens
Não se deixe intimidar pelo nome. Este tipo de treino apresenta inúmeras vantagens.

Ouvimos falar de treino de força e associamos automaticamente a sessões de treino para homens que querem aumentar massa muscular e no qual executam os movimentos com cargas extremamente elevadas.

Apesar de esta ser uma vertente no treino de força, o mesmo não tem (nem deve) ser apenas associado a tais sessões. Este é um tipo de treino que deverá estar presente nas rotinas de treino de todas as pessoas que visam uma mudança na sua composição corporal, através da diminuição da massa gorda e aumento de massa muscular; pode e deve ser feito em qualquer idade, adaptando como é obvio, exercícios e cargas; e não tem qualquer desvantagem em ser feito por mulheres, antes pelo contrário.

Para além da parte estética, o treino de força é altamente benéfico para melhorar a sua qualidade de vida e atua diretamente na prevenção de inúmeras doenças da atualidade, como por exemplo a hipertensão arterial e diabetes.

Fique a saber quais os fundamentos e vantagens deste tipo de treino, passe a implementá-lo na sua rotina, e verá como independentemente do seu género, condição física e idade, só terá a ganhar em instaurá-lo.

Treino de força: 6 razões para não o dispensar dos seus treinos


E se soubesse que um tipo de exercício poderia beneficiar o seu coração, melhorar a postura, equilíbrio, melhorar a saúde óssea, eliminar massa gorda, diminuir o risco de aparecimento de inúmeras doenças, ao mesmo tempo que o faz sentir melhor e parecer mais saudável?

O treino de força, ou treino de resistência, junta estas vertentes todas. Este tipo de treino pressupõe o trabalhar um conjunto de grupos musculares contra uma carga externa, incluindo-se nesta categoria os pesos livres, máquinas, e outros equipamentos como por exemplo bandas elásticas, kettlebells, bolas medicinais, entre outros.

O princípio é o seguinte: colocar uma carga externa no corpo, para que este tenha a necessidade de se adaptar e crescer mais forte.

É, para além dos factos acima mencionados, uma das melhores formas de combater o envelhecimento, atenuando consideravelmente o processo natural de perda de massa muscular, que será abordado de seguida.

1. O treino de força irá fazê-lo mais forte e saudável

treino de forca e corpo forte e musculado

O nome por si só torna óbvio este primeiro ponto. Este tipo de treino é crucial para que desenvolva a sua massa muscular e para que consiga realizar mais facilmente as suas tarefas diárias. Este fator é de extrema importância em todas as idades, mas especialmente em fases mais avançadas, nas quais se verifica uma natural perda de massa muscular, processo denominado por sarcopenia.

2. Protege ossos e massa muscular

ossos e massa muscular

De acordo com estudos da Harvard Medical School, a partir dos 30 anos começamos a perder cerca de 3 a 5% de massa muscular a cada década.

Outro estudo recente e publicado em Outubro de 2017 no Journal of Bone and Mineral Research, apenas 30 minutos de treino de força e com impacto, mostraram melhorar a capacidade funcional, assim como a densidade óssea, estrutura e força em mulheres pós-menopausa com baixa densidade mineral óssea.

Este tipo de treino pode e deve ser realizado, sendo que deverá apenas ser evitado o impacto em mulheres já com osteoporose diagnosticada.

3. Ajuda a perder massa gorda

treino de perda de massa gorda

Treino cardiovascular como corrida ou bicicleta, são conhecidas formas de queimar calorias. O único senão deve-se ao facto de estas atividades apenas queimarem a maior parte das suas calorias durante o treino propriamente dito.

Ao contrário destas atividades, o treino de força tem algumas vantagens comparativamente ao treino cardiovascular, sendo que a principal reside no facto de aumentar consideravelmente o número de calorias que se queima no período pós-treino. A literatura é consistente neste ponto: treino de força aliado a treino cardiovascular é a melhor forma de mudar a sua composição corporal, portanto não se limite a corridas longas para perder massa gorda, pois irá estar a comprometer a sua massa muscular, algo que queremos preservar pois esta assegura que o seu metabolismo é aumentado e que como consequência queimará mais calorias nas horas após o término do exercício.

Este último fator, é devido a um conhecido índice na fisiologia desportiva, o EPOC, o qual representa a quantidade de oxigénio que queimamos no período pós-treino, algo que queremos potenciar, e que vamos conseguir maioritariamente com treino de força. Resultado: maior consumo de oxigénio e metabolismo aumentado, resultarão num aumento do número de calorias queimadas.

4. Ajuda a desenvolver melhor equilíbrio e mecânica corporal

melhoria da postura e equilibrio

Treino de força beneficia o equilíbrio, coordenação e postura. Pessoas mais velhas têm maior probabilidade de sofrer de quedas e consequentemente fraturas. Estudos recentes mostram uma redução de cerca de 40% no risco de queda em pessoas que estão presentes em rotinas de treino de força, devido ao facto de este trabalhar a componente muscular com carga externa, e de ter uma clara melhoria nas componentes de coordenação e controlo postural.

Músculos mais desenvolvidos, principalmente em componentes de treino mais funcionais e adaptadas aos movimentos diários, irão ter um claro beneficio na qualidade de vida de todas as pessoas, sendo que esta vertente de treino pode e deve ser realizada em todas as idades, adaptando claro a cada indivíduo.

5. Diminui o risco de doenças crónicas

artrite nas maos

Estão bem documentados diversos estudos que mostram os benefícios do treino de força no que respeita a doenças crónicas como é o caso da artrite.

Levantar pesos (sempre com a correta execução e carga), irá ajudar a fortalecer os músculos em redor das articulações, lubrificando-as e diminuindo como visto anteriormente, a perda de massa óssea. Portanto não se deixe uma vez mais intimidar pelo nome “treino de força”, este pode fazer milagres pelas suas articulações, tendões e ossos.

Sendo vasto o número de doenças crónicas, pode-se afirmar que levantar pesos, trabalhando com peso corporal e/ou cargas externas, irá ter efeitos positivos no controlo das mesmas. É o caso da hipertensão arterial, diabetes e até Alzheimer, mostrando diversos estudos, sérios benefícios na melhoria das mesmas com a implementação de treino de força. Redução da tensão arterial, controlo da glicemia e uma menor predisposição para Alzheimer, são algumas das muitas vantagens de se estar presente numa boa rotina de treino de força e treino cardiovascular.

6. Melhora o humor e aumenta os níveis de energia

boa disposicao e energia

Treino de força irá aumentar os níveis de endorfinas (hormonas produzidas pela glândula pituitária e responsáveis pela sensação de bem-estar), as quais irão melhorar os seus níveis de energia bem como o seu estado de humor. Se isto não for suficiente para o convencer, fique a saber que este tipo de treino tem provas dadas em como ajuda na qualidade do sono bem como na prevenção/tratamento de estados depressivos.

Falta de exercício físico, aliado a falta de descanso e alimentação inadequada, irão culminar numa má qualidade do sono e aumento da probabilidade de depressões, algo que como sabemos é extremamente comum nos dias de hoje e que está nas nossas mãos prevenir.

Em suma


Os pontos acima abordados apresentam de forma sucinta algumas das muitas vantagens da realização de treino de força. Melhoria da composição corporal, prevenção de doenças crónicas, melhoria da saúde mental e melhor funcionalidade para a realização das tarefas diárias, são algumas das vertentes que verá seriamente melhoradas na sua vida ao incluir este treino na sua rotina de treino.

Para mais detalhes e para ter um treino de acordo com os seus objetivos, consulte um profissional da área para que este lhe faça uma prescrição adequada.

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