Professor Pedro Morouço
Professor Pedro Morouço
09 Jun, 2020 - 10:44

O que se entende por uma boa condição física? Qual a sua relação com a saúde?

Professor Pedro Morouço

O Professor Doutor Pedro Morouço fala-nos sobre condição física e partilha algumas estratégias para melhorar esta condição.

Condição física: mulher de porte altlético com kettlebell na mão

É inquestionável que a manutenção de uma boa condição física é fundamental para o bem-estar físico, psicológico e social. É essa condição que garante a força, resistência e amplitude articular para desempenhar, adequadamente, as tarefas do dia a dia. É também essa condição que permite amenizar o stress e ansiedade induzidos pelo ritmo frenético do quotidiano. É a condição física que nos proporciona um equilíbrio estável nos diferentes domínios que nos fazem membros de uma sociedade.

Para além disso, nos últimos anos tem-se assistido a uma relevância crescente da estreita relação entre condição física e saúde, tendo o exercício físico sido reportado como possível tratamento para 26 doenças crónicas (1).

Dúvidas houvesse, o exercício físico pode ser um ótimo aliado para garantir muitos e bons anos de vida.

O que é a condição física?

Mulher de porte atlético a preparar-se para treinar

Como o próprio nome indica é o estado, naquele momento, em que o nosso corpo se encontra para desempenhar atividades básicas, laborais, ou desportivas.

De acordo com os seus níveis de força, resistência ou flexibilidade, maior ou menor nível de condição física existirá. Assim, uma boa condição física garante a realização das atividades sem um cansaço físico ou mental extremo que iniba o sucesso das mesmas. Esta é afetada por diversos fatores como o exercício físico, sono, alimentação, mostrando grande volatilidade temporal (2).

Existem diferentes maneiras de avaliar essa condição física, umas mais simples que outras, havendo ainda diversas aplicações móveis que podem ajudar nesse processo.

De qualquer forma, se tiver dificuldades em subir para um 5º andar pelas escadas, ou se ao final de 10 minutos a caminhar a uma velocidade moderada, se sente ofegante, é muito provável que essa condição física esteja a pedir para ser melhorada.

Obtendo uma ideia do seu nível de condição física, melhorar pode ser tão simples como iniciar um programa de exercício regular e organizado, ou podem haver objetivos específicos a serem alcançados. Independentemente disso, existem algumas estratégias que podem e devem ser utilizadas.

Diretrizes gerais para colocar em prática

Mulher a correr ao ar livre

Benefícios substanciais na saúde são obtidos quando os adultos alcançam 150 a 300 minutos por semana de exercícios de intensidade moderada ou 75 a 150 minutos de exercícios de intensidade vigorosa por semana (3).

Pode ainda ser feito um esforço conjugado de intensidades, tentando que cada treino tenha no mínimo 10 minutos. Para isso é importante perceber o que é intensidade moderada, e o que é intensidade vigorosa.

Embora várias ferramentas e métodos possam ser utilizados para monitorizar a intensidade do exercício, ajudando a atingir as metas de atividade física, é importante que compreenda como o seu próprio corpo reage aos estímulos.

Por exemplo, faça uma caminhada. Arranje algum familiar ou amigo e faça uma caminhada a dois de 30 minutos.

Se estiver a caminhar a uma velocidade em que consegue manter uma conversa com muita facilidade, é porque se está a exercitar a uma intensidade baixa. Acelere um pouco a passada e, quando atingir uma velocidade que lhe permite manter a conversa, mas já com alguma dificuldade, é porque se está a exercitar a uma intensidade moderada. Acelerando um pouco mais, quando deixar de conseguir ter a conversa tornando-se a respiração ofegante, é porque se está a exercitar a uma intensidade vigorosa. Vá usando estas estratégias para ir conhecendo como o seu corpo reage às intensidades.

4 estratégias para melhorar a sua condição física

Mulher a fazer treino de força no ginásio
1.

Exercite-se com regularidade, definindo objetivos

Estabelecer o objetivo geral ou vários objetivos específicos de forma clara e quantificável, ajudá-lo-ão a manter o foco e a motivação.

Por exemplo, se o seu objetivo passa por estabelecer uma rotina diária de prática de exercício físico, defina-o como – “Esta semana irei realizar uma corrida de 20 minutos todas as manhãs”. Chegado o final da semana, quantifique a sua taxa de sucesso. Congratule-se pelos objetivos atingidos.

Fazer exercício todos os dias? Sim, desde que bem planeado
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2.

Torne o seu ambiente mais apto ao movimento

Somos como vivemos. Procure adaptar o espaço onde vive a novos desafios. Por exemplo, coloque uma banda elástica pendurada no cabide. Ou um par de halteres junto da cozinha para se exercitar enquanto cozinha. Prefira estar sentado numa fitball do que numa cadeira. Faça as suas reuniões e chamadas enquanto caminha. Esqueça os elevadores e use as escadas. Deixe o carro longe do local onde quer ir, ou saia umas paragens antes nos transportes públicos. Faça com que as motivações se tornem hábitos.

3.

Controle o seu peso corporal

Somos o que comemos, de acordo com o que nos mexemos. Um bom programa de treino ajuda a prevenir o ganho de peso, mantendo-o em níveis adequados. Para tal, é fundamental uma alimentação adequada.

Um regime rico e variado permitirá criar os níveis adequados para a prática do exercício. Paralelamente, não se esqueça da hidratação. Parte fundamental para garantir o normal funcionamento dos processos fisiológicos durante e após o treino.

Mulher a fazer musculação
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4.

Adicione o treino de força à sua prática

O treino de força tem sido considerado extremamente benéfico para a condição física (4). Seja recorrendo ao peso corporal, máquinas ou pesos, um plano de treino de força adequado promove melhorias substanciais no funcionamento do organismo.

Independentemente da idade, existe a necessidade de forçar o corpo, os músculos e as articulações a superar novos obstáculos, permitindo-lhe adaptar e melhorar.

Tenha consciência que não existem atalhos, resultados mágicos ou comprimidos milagrosos, no que se refere à condição física, saúde ou perda de peso.

Estas são apenas algumas estratégias que podem ajudar. Comece adotando uma por mês e em quatro meses terá resultados evidentes na melhoria da sua condição física. Se já as coloca em prática, faça-as ainda com mais empenho e dedicação.

Fontes

  1. Pedersen, B. K., & Saltin, B. (2015). Exercise as medicine – evidence for prescribing exercise as therapy in 26 different chronic diseases. Scandinavian journal of medicine & science in sports25, 1-72.
  2. DeFina, L. F., Haskell, W. L., Willis, B. L., Barlow, C. E., Finley, C. E., Levine, B. D., & Cooper, K. H. (2015). Physical activity versus cardiorespiratory fitness: two (partly) distinct components of cardiovascular health?. Progress in cardiovascular diseases57(4), 324-329.
  3. Chodzko-Zajko, W. J., Proctor, D. N., Singh, M. A. F., Minson, C. T., Nigg, C. R., Salem, G. J., & Skinner, J. S. (2009). Exercise and physical activity for older adults. Medicine & science in sports & exercise41(7), 1510-1530.
  4. Zatsiorsky, V. M., Kraemer, W. J., & Fry, A. C. (2020). Science and practice of strength training. Human Kinetics.
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