No decorrer dos dias de hoje, um dos principais aspetos que leva as pessoas a iniciarem a prática de atividade física é sem dúvida querer baixar o percentual de massa gorda. Por conseguinte, é de fulcral importância ter conhecimentos que lhe permitam executar um treino para queimar gordura, o qual iremos analisar de seguida e clarificar alguns pontos para que o leitor entenda os princípios inerentes ao seu objetivo: perder massa gorda.
Treino para queimar gordura: 5 fatores a ter em conta
1. TREINO DE FORÇA
Este tipo de treino é a melhor forma de poder alterar a sua composição corporal e assim perder massa gorda. Ao implementar este tipo de treino na sua rotina e a trabalhar com cargas que efetivamente o façam sair da sua zona de conforto (3 a 4 séries com cargas em torno de 65 a 85%, correta execução e cadência adequada), irá fazer com que aumente o metabolismo basal.
Este é um indicador muito importante pois trata-se do número de calorias que queima em repouso para assegurar as funções vitais, nomeadamente processo digestivo, cognitivo e respiratório. Ora sendo a massa muscular um tecido metabolicamente muito ativo, o seu incremento irá provocar um aumento no metabolismo o que consequentemente irá fazer com que queime mais calorias em repouso.
> Saiba mais sobre este tipo de treino.
2. HIIT (TREINO DE ALTA INTENSIDADE)
Quer queimar mais gordura, melhorar a eficiência energética e aumentar massa muscular? Este é então um ponto de crucial importância no seu treino para queimar gordura.
Não tem muito tempo para treinar portanto opta por permanecer na passadeira 30, 45, ou mesmo 60 minutos a correr a ritmo estável? Deixamos-lhe aqui factos sobre um tipo de treino que é mais eficaz (tanto em termos de resultados como em termos de gestão de tempo).
O HIIT trata-se de um protocolo de treino com mudanças de intensidade, no qual se alternam períodos de alta intensidade com períodos de menor intensidade. O objetivo desta metodologia é aumentar o consumo de oxigénio tanto durante o treino propriamente dito como no pós-treino (EPOC), assegurando assim que os consumos de oxigénio permaneçam elevados horas após o término do exercício.
Para além disso, está comprovado que o HIIT, é eficaz na manutenção da massa muscular, algo que não acontece com os treinos contínuos de longa duração.
> Saiba tudo sobre este tipo de treino aqui.
3. EXERCÍCIOS COMPOSTOS
O que são exercícios compostos? Basicamente existem exercícios simples e compostos: os simples envolvem uma articulação no movimento (exemplo: bicep curl com barra ou tricep extension nos cabos); os compostos envolvem mais do que uma articulação (exemplo: agachamento, peso morto, supino).
Qual dos exercícios queremos privilegiar? Os compostos! E Porquê? Este tipo de exercícios, ao envolver mais do que uma articulação e consequentemente mais do que um grupo muscular, é responsável por produzir um recrutamento adicional de fibras musculares e a uma melhor coordenação intermuscular. Resultado? Mais fibras musculares envolvidas, metabolismo basal aumentado e maior segregação de hormonas anabólicas (Hormona de crescimento e Testosterona), todos são fatores que vão culminar no objetivo final: queimar massa gorda.
4. MENOS AERÓBICOS
Confuso? Quanto mais exercício aeróbico fazemos (passadeira, elíptica, bicicleta), mais o corpo se adapta e se torna eficiente. O resultado desta eficiência irá ser uma adaptação fisiológica do corpo a esse estímulo contínuo, havendo uma necessidade inferior de queima de energia para realizar esse mesmo esforço no médio/longo prazo.
O oposto acontece com treino de força pois quanto mais forte e mais peso se consegue suportar, mais energia o corpo é obrigado a queimar para produzir essa força.
Conclusão: nada de circuitos com pesos leves e muitas repetições, nem horas a fazer “cardio”.
5. NUTRIÇÃO
Não sendo este um artigo de nutrição, não deixa de ser fundamental referir este ponto pois sem um défice calórico e um aumento nas doses de proteína, os resultados estarão seriamente comprometidos.
Pontos a ter em conta:
- Diminuir (e não eliminar) hidratos de carbono, optando por hidratos de carbono complexos em detrimento dos simples;
- Aumentar doses de proteína nas refeições e snacks (diminuem o apetite, aumentam a sensibilidade à insulina, aceleram o metabolismo e constroem a massa magra);
- Optar por consumir gorduras saudáveis provenientes de frutos secos e peixes ricos em ómega-3 (Sardinhas e Cavalas), diminuindo a ingestão de fritos e molhos (gorduras saturadas);
- Assegurar uma correta hidratação.
CONCLUSÃO
Ficou aqui com os fundamentos básicos de um treino para queimar gordura. Implemente estes princípios na sua rotina diária e peça aconselhamento a um profissional da área com a finalidade de incorporar estes 5 pontos da melhor maneira no seu regime:
- Levante pesos: mais massa muscular = maior consumo calórico
- Treine intensamente por breves períodos de tempo;
- Envolva grandes massas musculares nos seus treinos;
- Faça menos treinos aeróbicos prolongados;
- Alimente-se de acordo com o seu objetivo!
