Treino de alta intensidade: guia completo para obter excelentes resultados

Esqueça o treino aeróbio durante horas e horas. O treino de alta intensidade veio para ficar e proporciona resultados mais rápidos em tempo muito menor.

Treino de alta intensidade: guia completo para obter excelentes resultados
Os treinos HIIT são famosos pela grande queima de gordura.

O treino de alta intensidade, mais comummente conhecido nos ginásios como HIIT – sigla em inglês da expressão high intensity interval training (treino intervalado de alta intensidade), consiste na prática de exercícios em alta intensidade, por curtos períodos de tempo, sem necessitar de aparelhos de ginásio.

Pode fazer HIIT com praticamente qualquer tipo de exercício: peso corporal, corrida, bicicleta (normal ou ergométrica), natação, remo, num saco de boxe, flexões etc.

Diversos estudos sobre este tipo de treino ressaltam os benefícios que oferece ao organismo, quer seja a nível metabólico, como a nível cardiovascular. No entanto, é preciso tomar atenção aos riscos de o praticar, especialmente se feito por pessoas sedentárias, de forma indevida ou sem acompanhamento.

Mas o que é exatamente o treino intervalado?


treino intervalado e treino de alta intensidade

São treinos que contemplam períodos de muito esforço físico (geralmente entre 80% e 90%, às vezes até mais, da frequência cardíaca máxima do indivíduo), acompanhados de um tempo curto de recuperação. Essa combinação repete-se várias vezes ao longo de alguns minutos.

Por exemplo: uma corrida com picos de velocidade, em que se percorre uma distância de 20 metros 10 vezes consecutivas, com um minuto de descanso entre cada pico. Ou então, fazer séries de 30s de burpees, a grande velocidade, com 15s de descanso.

A vantagem deste tipo de treino é que pode escolher os seus intervalos de treino e de repouso, desde que a recuperação não seja completa, ou seja, a sua frequência cardíaca volte para níveis de repouso.

A distância, a velocidade e o tempo de treino e recuperação podem variar de acordo com a condição física de cada pessoa e com o tipo de desporto a que está habituada.

7 motivos para praticar treino de alta intensidade


1. Mais eficiência, treinos mais curtos

Os treinos de alta intensidade vão-lhe dar resultados com apenas 20 minutos de treino por dia, o mínimo recomendado para produzir efeitos no nosso corpo, três a quatro vezes por semana.

Mas não se iluda! Os treinos são intensos e vão fazê-la sair da sua zona de conforto, mas se não estiver disposta a treinar, os resultados não irão aparecer. Caso se empenhe, os resultados irão aparecer bem rápido.

2. Queima mais gordura

Como os esforços são tão intensos, apesar de terem uma duração mais curta, este tipo de treino fará com que o seu metabolismo fique mais rápido depois do treino.

Este efeito caracteriza-se por EPOC, ou seja, um aumento do consumo de oxigénio após exercício, o que irá fazer com que o nosso corpo continue a consumir calorias após terminar de treinar.

Se o treino for muito intenso, esta queima de calorias pode durar até 48h após ter realizado o treino.

3. Melhora a saúde e a capacidade cardiovascular

Muitas pessoas não estão acostumadas a fazer treinos aeróbios com muita intensidade, ao ponto de entrar na zona anaeróbia, aquele momento em que se fica sem fôlego e no qual se começa a acumular muita fadiga, sem conseguirmos recuperar com tanta facilidade.

Esta fase anaeróbia é a fase em que ocorre o treino de alta intensidade. Este tipo de treino recruta os sistemas do nosso corpo que nos fornecem energia rápida e devido à sua intensidade, podem-se notar benefícios gerais na saúde e na nossa capacidade cardiorrespiratória, ou seja, mais resistência e uma diminuição da frequência cardíaca de repouso.

4. Pode ser feito em qualquer lugar e sem equipamentos

Para fazer um treino de alta intensidade, não é preciso nenhum equipamento, nem fazer nada que já não esteja acostumado.
Correr, nadar, saltar à corda, saltar para uma caixa, fazer exercícios com o peso do corpo… tudo isto pode ser usado para fazer um treino HIIT.

Ou seja, não necessita de comprar nada novo para fazer os seus treinos de alta intensidade e pode fazê-los onde quiser: na praia, no parque, em casa ou no ginásio.

Desta forma, graças ao seu formato básico (intensidade máxima, seguido de descanso), é sempre possível encontrar alguns minutos para treinar e garantir que continue no caminho certo para o corpo que almeja.

5. Perda de peso, não de músculos

Quem faz dieta para emagrecer sabe que é quase impossível perder peso sem perder massa muscular. Além disso, os exercícios de treino cardiovascular tradicionais costumam estimular a perda de massa magra, para além da gordura.

No entanto, pesquisas recentes demonstram que um treino de alta intensidade, quando aliado com treino de resistência, é capaz de preservar a massa muscular e garantir que a perda de peso decorra da perda de gordura.

6. Aumenta o metabolismo

Além de estimular uma maior perda de gordura e preservar a massa magra, os treinos de alta intensidade promovem um aumento na GH (hormona que estimula o crescimento muscular).

Ora, isto é uma excelente notícia, pois potencia-se o crescimento muscular, ou seja, o nosso metabolismo também vai ficar mais rápido. Pois quanto mais músculo, mais energia despendemos durante o dia.

7. É incrivelmente desafiante

O treino de alta intensidade é exigente e desafiante, tal como um bom treino o deve ser.

Requer concentração e foco para poder treinar à intensidade que este exige.

Vai-se cansar, ficar sem fôlego e sair da sua zona de conforto, mas esse esforço passa rápido e os resultados serão visíveis tão rápido que terá mais força para continuar. Além disso, este tipo de treino nunca é monótono e pode ser bastante variado.

Treino HIIT: agora, coloque em prática


Treino HIIT

Não há nenhum tipo de treino padrão para se fazer treino de alta intensidade. O que se requer é intensidade máxima ou quase máxima, seguida de descanso, e pode definir o treino como quiser. No entanto, há alguns protocolos que são conhecidos e bastante usados.

1. Protocolo Tabata

O método de treino Tabata consiste em:

  • Fase de aquecimento de poucos minutos a 40% do seu esforço máximo;
  • Séries de 4 minutos de treino, com um total de 8 intervalos de treino, cada um com uma duração de 20s a um esforço máximo, intercalados com 10s de intervalo de recuperação ativa.

É um dos métodos mais famosos atualmente e é baseado no trabalho do pesquisador e médico japonês Izumi Tabata.

2. Protocolo Gibala

O método de treino de Gibala inicialmente era composto por:

  • Aquecimento de 3 a 5 minutos;
  • 8 a 12 séries de exercícios em intensidade máxima durante 60 segundos, seguidos de um descaso de 75 segundos;
  • Usava-se como referência para este protocolo, a utilização de 80-90% do VO2Máximo- capacidade máxima do corpo de um indivíduo de transportar e metabolizar oxigéniodurante um exercício físico.

Por ser tão intenso para pessoas mais sedentárias, uma vez que muitas pessoas não conseguiam manter as 8 a 12 séries propostas pelo Dr. Gibala, este, em 2011, publicou na revista científica Medicine & Science in Sports & Exercise, uma revisão com as seguintes alterações:

  • 3 minutos de aquecimento;
  • 10 ciclos de 60 segundos de exercício intenso (60% da capacidade máxima);
  • Seguido de 60 segundos de descanso ativo ou passivo.

Se já fez as contas, um protocolo como este vai durar no máximo de 27 a 30 minutos, o qual se enquadra nas sugestões de 20-30 minutos de exercício que mencionamos anteriormente.

Além disso, dependendo da forma como usar o protocolo, este pode ser reduzido a menos de 20 minutos. Tudo isso vai depender de como estiver a usar o protocolo.

3. Protocolo Timmons

O protocolo Timmons foi desenvolvido pelo pesquisador inglês Jamie Timmons em 2012 e consiste em:

  • Aquecimento de poucos minutos a baixa intensidade;
  • 3 séries de 2 minutos de atividade suave, seguidos de 20 segundos de esforço máximo;
  • Período de recuperação ativa após o exercício.

A principal questão, principalmente neste protocolo, é não se poupar nos 20 segundos de esforço máximo, e guardar essa energia para a série final. Dê o seu máximo logo no início, pois é um protocolo bem curto.

A sua recomendação é que se faça 3 vezes por semana, que totaliza apenas 21 minutos de treino em 7 dias, mais o aquecimento.

Pode parecer pouco, mas as investigações provaram que este método realmente funciona.

Em suma…


Qualquer protocolo de treino, seja treino de alta intensidade ou não, deve ser adaptado às necessidades e especificidades de cada pessoa.

É muito importante que os exercícios sejam bem executados. Não só para evitar lesões, como também para o treino ser proveitoso. Caso contrário pode sair cansada, mas não bem treinada.

Lembre-se que os treinos HIIT são de alta intensidade e de alta demanda cardiovascular.

Desta forma, é importante ser acompanhado por um profissional da área com credibilidade, que ajude a respeitar os limites do seu corpo e que adapte o treino a si e às suas necessidades.

Não se esqueça que treino de alta intensidade é ótimo, é verdade, mas o nosso corpo também precisa de recuperar. Por isso não exceda as 3 a 4 vezes por semana este tipo de treino.

Não esquecer que sem uma boa alimentação, intensidade, paciência e dedicação constantes, nem o melhor treino do mundo lhe trará resultados.

Força, Foco e Dedicação!

Veja também:

Personal Trainer Tiago Sampaio Personal Trainer Tiago Sampaio

Tiago Sampaio é Personal Trainer e trabalha, atualmente, no ginásio Fitness Hut de Coimbra. Licenciado em Ciências do Desporto – Ramo de Exercício e Saúde pela Faculdade de Desporto da Universidade do Porto e Mestre em Atividades de Academias pela Universidade de Trás-os-Montes e Alto Douro. Além destas valências é, também, formador na empresa CEFAD, em Coimbra, e possui especializações em Treino Funcional e Reeducação Postural.