Fazer a primeira refeição do dia ao acordar, por si só, é de extrema importância não só no domínio da gestão de peso, como também na manutenção dos níveis de energia ao longo do dia e concentração. Para isso, a presença de proteína ao pequeno-almoço é essencial,
No campo da gestão de peso, a evidência recente não é clara quanto à toma do pequeno-almoço: muitos estudos indicam que a toma do pequeno-almoço em nada interfere com o peso e não promove o emagrecimento. O mesmo não se pode aplicar quando falamos de proteína ao pequeno-almoço: há evidência clara de que a inclusão deste nutriente nesta refeição pode ajudar no processo de perda de peso.
A evidência é significativa quanto ao consumo de proteína no emagrecimento: uma dieta com maior teor de proteína pode ajudar no processo e favorecer a conservação do músculo durante a fase de perda ponderal.
3 Benefícios da proteína ao pequeno-almoço
1. Promove saciedade por mais tempo
O consumo de proteína ao pequeno-almoço permite que se sinta saciado por mais tempo já que este nutriente induz esta sensação e demora mais tempo a ser digerido. Além disso, alguns estudos revelam que a proteína tem ação direta nas hormonas que regulam o apetite, dando a sensação de plenitude por mais tempo e ajudando a controlar episódios de maior compulsão alimentar.
2. Promove a perda de peso
Como foi referido anteriormente, o consumo de proteína promove a perda de peso. A evidência diz-nos que pessoas que fazem um regime de emagrecimento e cujo teor de proteína ao pequeno-almoço é superior, conseguem atingir melhor os seus objetivos, nomeadamente e especialmente em pessoas que têm mais peso para perder.
3. Aumenta o metabolismo
Um aumento metabólico pode ter interferência ao nível do peso. O processo de metabolização da proteína exige maior consumo calórico por elevação da temperatura corporal. Assim, a proteína permite um aumento do metabolismo e auxilia na perda de peso. Além disso, estudos indicam que um consumo adequado de proteína previne a perda muscular durante um período de restrição alimentar.
Como incluir a proteína ao pequeno-almoço
Existem várias formas de introduzir proteína ao pequeno-almoço e existe um leque de alimentos que podem ajudar a aumentar teor proteico na sua refeição. Eis alguns exemplos:
- Ovos mexidos/estrelados ou cozidos com pouca ou nenhuma gordura (dica: use frigideiras anti-aderentes para evitar o uso de gordura)
- Papas de aveia com leite ou bebida de soja
- Adicionar clara de ovo às suas papas de aveia
- Iogurte, de preferência sem gordura e baixo em açúcar
- Frutos secos
- Leite, queijo e outros derivados baixos em gordura
- Fiambre de perú ou frango/presunto sem a gordura
- Manteigas de frutos secos (manteiga de amendoim, amêndoa, caju…)
- Batidos com iogurte/leite
- Adicionar whey a panquecas, bolos ou papas
