Leite vs bebidas vegetais: serão equivalentes do ponto de vista nutricional?

Leite ou bebidas vegetais? Vale a pena substituir o leite se não houver qualquer intolerância ou alergia ao mesmo? As bebidas vegetais têm um teor de proteína residual e, por vezes, açúcares adicionados.

Leite vs bebidas vegetais: serão equivalentes do ponto de vista nutricional?
Atualmente, o leite é um alimento controverso e há muita gente a optar por alternativas vegetais para o substituir.

Antigamente, o consumo de leite era comum e praticamente inquestionável. Atualmente, com o aumento da prevalência de problemas como a intolerância à lactose e a alergia à proteína do leite de vaca, começaram a surgir no mercado bebidas alternativas ao leite, nomeadamente as bebidas vegetais.

No entanto, a questão que se levanta é se o leite e as bebidas vegetais serão equivalentes do ponto de vista nutricional.

Dado que o número de pessoas que utiliza estas bebidas em substituição do leite com o intuito de aumentar a ingestão proteica e de cálcio, é cada vez maior, importa esclarecer que há diferenças significativas entre ambos.

Leite: composição nutricional


leite vs bebidas vegetais

O leite é um alimento completo do ponto de vista nutricional e, ainda que, atualmente, seja um dos alimentos mais controversos, o seu consumo continua a ser recomendado (exceto em casos de alergia à sua proteína, intolerância à lactose ou outra condição específica relevante).

O tipo leite mais consumido é o leite de vaca, e, como já referido, é um alimento riquíssimo do ponto de vista nutricional: elevado teor de proteína, nomeadamente proteína completa, de elevado valor biológico, vitaminas, mais precisamente, vitamina A, D e vitaminas do complexo B e minerais, incluindo o cálcio, fósforo e potássio.

No que diz respeito ao teor em gordura, existe nas versões magro, meio-gordo e gordo, e o teor de hidratos de carbono traduz-se na forma de lactose. No entanto, mesmo para os intolerantes a este hidrato de carbono, já existe a versão sem lactose.

Bebidas vegetais: composição nutricional


diferentes tipos de bebidas vegetais

Relativamente às bebidas vegetais, existe, atualmente, uma panóplia de alternativas vegetais para substituir o leite, nomeadamente a bebida de soja, aveia, amêndoa, arroz, entre outras, sendo muitas vezes, designadas por “leite de…”.

No entanto, e como veremos de seguida, esta designação é errada, visto que em termos de composição nutricional diferem muito do leite, principalmente no conteúdo proteico.

Por outro lado, e de uma forma geral, estas bebidas apresentam como vantagens o facto de não terem lactose e possuírem baixo teor de gordura, sendo, por isso de fácil digestibilidade.

Vejamos então algumas opções de bebidas vegetais.

1. Bebida de Soja

bebida de soja

É a alternativa vegetal mais comum e o que mais se aproxima da composição nutricional do leite, embora, de uma forma geral, as bebidas de soja possuam muito mais hidratos de carbono (sob a forma de açúcar na maioria dos casos) e menos proteína do que o leite.

Além de conter menos proteína, a proteína da soja e de todas as bebidas vegetais não é uma proteína completa, ou seja, de não possui todos os aminoácidos essenciais, ao contrário da proteína do leite.

Relativamente ao teor de açúcar, já existem no mercado alternativas com teor de açúcar reduzido, que serão as melhores opções.

Para melhorar as suas características nutricionais, as bebidas de soja são ainda fortificadas com vitaminas e minerais nomeadamente cálcio e vitamina D.

2. Bebida de Aveia, Arroz e Amêndoa

bebida de aveia

As bebidas de aveia, arroz e amêndoa são também muito utilizadas como substitutos do leite, mas têm também uma composição nutricional muito diferente do leite.

Com efeito, apesar de apresentarem um teor de gordura significativamente menor que o leite de vaca, o teor proteico é residual, não podendo ser considerado um verdadeiro substituto.

Além disso, sofrem muitas vezes a adição de açúcar e vitaminas e minerais no sentido de se aproximarem mais da composição do leite.

3. Bebida de Coco

bebida de coco

Obtida a partir da polpa do coco, a bebida de coco é aquela que, por norma, possui o valor energético e lipídico mais elevados, diferindo das anteriores.

No entanto, é também pobre em proteína, sendo uma versão mais cara que as restantes bebidas vegetais.

Leite vs Bebidas vegetais: principais diferenças na composição nutricional


Como já referido, o principal ponto divergente nesta comparação leite vs bebidas vegetais é a quantidade de proteína e a qualidade da mesma, sendo este um dos pontos que torna o leite um alimento tão completo e importante nas diferentes fases do ciclo de vida.

Em média, um copo de leite (250 ml) tem cerca de 8g de proteína, enquanto a de soja tem cerca de 6g e as restantes cerca de 1g.

Por outro lado, o teor de açúcar adicionado nestas bebidas, em muitos casos, é também consideravelmente alto, enquanto o leite (na sua versão natural) apenas possui o seu açúcar natural, a lactose.

Na tabela abaixo resume-se as diferenças de composição nutricional entre o leite e as diferentes bebidas vegetais.

Bebida (por 250ml)    Proteína (g) Açúcar (g) Kcal (g)
Leite de Vaca Gordo 7,9 12,8    146
Leite de Vaca Meio-Gordo 8,1 12,3 122
Leite de Vaca Magro 8,2 12 102
Leite de Cabra 8,7 10,9 168
Leite de Ovelha 15 12,9 250
Bebida de Soja 6 6 90
Bebida de Arroz 1 14 130
Bebida de Aveia 1 4 45
Bebida de Amêndoa 1 7 60
Bebida de Coco 0 1 50

 Referência: My Sport Science

Leite vs Bebidas vegetais: conclusão


Posto isto, e para concluir esta comparação entre leite vs bebidas vegetais, importa referir que a leitura de rótulos é de extrema importância, visto que uma bebida vegetal não é necessariamente mais saudável que o leite devido à adição de açúcar e ao processamento de que é alvo.

Por outro lado, no que diz respeito ao conteúdo proteico, nenhuma destas bebidas substitui o leite, pois têm um teor significativamente inferior ou até mesmo residual, com exceção da bebida de soja.

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Nutricionista Rita Lima Nutricionista Rita Lima

Rita Lima é nutricionista e trabalha, atualmente, nos ginásios Urban Fit de Ermesinde, Antas Prime Fitness e CulturaFit Club no Porto. Durante 2 anos colaborou no projeto Dragon Force do Futebol Clube do Porto e com o Boavista Futebol Clube. É licenciada em Ciências da Nutrição pela Faculdade de Ciências da Nutrição e Alimentação da Universidade do Porto e frequentou o Curso de Nutrição no Desporto na mesma faculdade.