5 Dicas para baixar o colesterol de forma eficaz

Quer saber como baixar o colesterol? Tem habitualmente níveis elevados? Saiba o que fazer para contornar isso, optando por um estilo de vida mais saudável.

5 Dicas para baixar o colesterol de forma eficaz
Uma boa alimentação é a dica mais importante.

Se tem o colesterol alto, é importante que aprenda algumas dicas para baixar o colesterol.

O colesterol é uma gordura existente no organismo, necessário para preservar as membranas das nossas células e produzir hormonas, vitamina D e ácidos biliares essenciais à digestão dos alimentos.

No entanto, existem dois tipos que são muito importantes, especialmente se considerarmos que um tipo de colesterol pode ser bom e o outro mau: O colesterol HDL e o colesterol LDL.

Se tem os níveis de colesterol LDL elevados, deve tentar baixa-lo de forma natural. E existem mudanças simples que pode adotar para alterar a sua alimentação e o seu estilo de vida. Venha descobrir as nossas seis dicas para o ajudar a baixar o colesterol.

1. Baixar o colesterol com alimentação


É a primeira e mais importante dica para baixar o colesterol. A sua alimentação é o pilar da sua saúde, principalmente para quem tem níveis altos de colesterol.

Por isso deve optar por uma alimentação saudável mas ter uma educação alimentar é muito importante, para assim saber o que deve e não deve comer.

De uma forma geral, deve reduzir o consumo de alimentos ricos em açucares e gorduras (especialmente a saturadas e as trans) e aumentar o consumo de alimentos verdes.

Vegetais e legumes

baixar o colesterol verduras

Estes alimentos têm propriedades anti-inflamatórias, antioxidantes e combatem os danos provocados pelos radicais livres (moléculas que, ao existirem em excesso no nosso organismo, estando associadas a vários problemas de saúde).

São ainda imprescindíveis para manter as artérias flexíveis e saudáveis. Exemplos de alguns destes alimentos são couve, beterraba, cebola, repolho, brócolos, entre outros.

Frutos secos

baixar o colesterol noz partida em metade

Apesar de terem um aporte calórico grande e por isso serem altamente energéticos, não contêm colesterol. Os frutos secos aumentam os níveis de HDL e as fibras existentes ajudam a reduzir o LDL.

Fruta

baixar o colesterol frutos vermelhos

Os frutos vermelhos são os melhores que pode consumir, uma vez que são ricos em antioxidantes e impedem a oxidação do LDL. Também a maçã, devido às suas fibras e flavonóides, reduz o LDL, e a metionina, ajuda o fígado a processar as gorduras.

O abacate é também uma fruta predileta, sendo uma boa fonte de gordura monoinsaturada. Ajuda a aumentar o HDL e a reduzir o LDL. Com altos níveis de fibras solúveis, estabiliza os níveis de gordura no sangue.

Por dia, deve consumir cerca de 3 a 4 peças de fruta de tamanho médio. Deve-se lembrar que a fruta é um alimento com muito açúcar e por isso, deve ser consumido com moderação.

Azeite

baixar o colesterol azeite

Deve ser utilizado nos temperos e nos cozinhados. Este alimento é rico em ácido oleico e está associado à redução do colesterol LDL e ao aumento do HDL.

Peixe

baixar o colesterol salmao cru

É uma boa fonte de ómega-3, um ácido gordo essencial cuja ingestão está associada a taxas mais baixas de doenças cardiovasculares e depressão. A sardinha, o atum, a cavala e o salmão, são alguns dos peixes ricos em ómega 3. De preferência deve ser feita uma refeição por dia em que o peixe seja o alimento principal.

Leguminosas

baixar o colesterol leguminosas

O feijão e as lentilhas, entre outros, são ricos em fibra e, como tal, reduzem a absorção de colesterol. Contêm pectina, que reduz os níveis de LDL e do colesterol total. Além disso, as leguminosas são ricas em lecitina, uma substância que ajuda a produzir HDL. Têm também saponinas, capazes de captar o colesterol alimentar no intestino, impedindo que este chegue ao sangue.

Além destes alimentos, deve introduzir na sua dieta diária duas porções de massas/arroz integrais, lacticínios magros com pouca gordura (queijo fresco e mozzarella são boas opções), carnes magras, aves de capoeira sem pele (cerca de 140 a 170 gramas por dia) e sementes de linhaça (25 g por dia).

Deve também ter em consideração que alguns alimentos são mesmo proibidos ou devem ser evitados. Alimentos como manteigas, natas, gelados, queijos curados, carnes vermelhas e enchidos, marisco, gema de ovo e bolos.

2. Baixar o colesterol com controle do peso


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Ter excesso de peso e/ou obesidade tende a aumentar os seus níveis de colesterol LDL. Além disso, eleva também os triglicerídeos, uma outra gordura prejudicial que se encontra no sangue.

Assim, se tem algum peso a mais (à custa de massa gorda e não de massa muscular), perder uns quilinhos pode ajudar a diminuir o colesterol LDL e a aumentar o colesterol HDL habitualmente referido como o “bom” colesterol.

3. Baixar o colesterol com medicação


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Por vezes, mudanças de estilo de vida como descritas em cima não são suficientes para melhorar os seus níveis de colesterol, apesar de ajudarem muito.

Com aconselhamento médico, por vezes é necessário introduzir também medicação que controle esses valores. Assim, deve continuar a tomá-la como prescrito, não esquecendo que a adoção de um estilo de vida saudável pode ajudar a manter a sua dose de medicação baixa e os níveis dentro do estipulado como normais.

4. Baixar o colesterol com cessão tabágica


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Se é uma das pessoas que fuma e tem o colesterol alto, pare de fumar! É verdade que existem mais fatores que influenciam os níveis de colesterol sanguíneo como vimos acima, mas fumar também é um deles.

Fumar, além de todos os malefícios que trás à saúde, ainda baixa o bom colesterol (HDL). A boa notícia é que, se parar de fumar, este pode voltar a subir e a saúde agradece.

5. Baixar o colesterol com exercício físico


baixar o colesterol exercicio fisico

Além de ajudar a controlar o peso, a diabetes e a pressão arterial (também eles fatores de risco importantes para doenças cardiovasculares), a prática de exercício físico aumenta o colesterol HDL e baixa o LDL.

Os mecanismos através dos quais o exercício físico influencia os níveis de colesterol não estão ainda completamente identificados pela ciência, no entanto é certo que beneficia toda as pessoas.

O exercício físico assume um papel fundamental no controlo dos níveis do colesterol, já que o excesso de peso tende a aumentar a proporção de colesterol LDL no sangue e a sua prática regular ajuda a perder ou a manter o peso corporal.

Segundo a American Heart Association, deve praticar pelo menos 30 minutos de atividade física moderada por dia, 5 dias por semana. E não necessita forçosamente de estar inscrito num ginásio. Caminhadas, aulas de natação, de yoga, exercícios em casa ou mesmo passear o cão, são suficientes para se manter ativo, manter o seu corpo em movimento e queimar calorias.

Em suma…


Deste modo, tendo ou não o colesterol elevado, não se esqueça que a prática de um estilo de vida saudável é, sem dúvida alguma, o melhor “remédio” para baixar o colesterol ou prevenir esta condição de saúde que não bate à porta a pedir permissão.

Aplique as dicas que lhe sugerimos de como baixar o colesterol e comece ainda hoje a olhar pela sua saúde!

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