Alimentos ricos em rafinose: os verdadeiros responsáveis pelo inchaço abdominal?

Os alimentos ricos em rafinose, apesar de serem saudáveis, podem ser os verdadeiros responsáveis pela sensação de barriga inchada. Sofre deste problema?

Alimentos ricos em rafinose: os verdadeiros responsáveis pelo inchaço abdominal?
Apesar de não existirem milagres para combater o inchaço abdominal, evitar estes alimentos pode ajudar.

A sensação de barriga inchada ou inchaço abdominal carateriza-se por uma distensão da zona abdominal, um desconforto fora do comum e alguma flatulência. Por norma, tende a ocorrer após uma refeição mais pesada ou da ingestão de algum alimento ao qual a pessoa sofra de intolerância (ex. lactose) ou então derivado da prisão de ventre.

Mas se não se identifica com nenhuma destas situações, o seu problema pode ser outro: os alimentos ricos em rafinose.

O que é a rafinose?


A rafinose é um hidrato de carbono, mais precisamente um trissacarídeo formado de galactose, frutose e glicose, de difícil digestão e absorção pelo organismo, devido à falta da enzima responsável para sua decomposição.

Como consequência, este açúcar acaba por ser fermentado pelas bactérias intestinais, podendo conduzir à referida sensação de inchaço abdominal e flatulência.

E como veremos ao longo deste artigo, os alimentos ricos em rafinose são saudáveis e, por norma, de consumo diário ou pelo menos regular, o que potencia esta sensação de inchaço abdominal.

Alimentos ricos em rafinose


A rafinose está presente na maioria dos alimentos de origem vegetal, no entanto os principais envolvidos no consumo deste hidrato de carbono são:

1. Vegetais Crucíferos (brócolos, couve-flor, couve)

alimentos ricos em rafinose e brocolos

Por vegetais crucíferos entende-se: brócolos, couve, couve-flor, nabo, rúcula ou agrião. Estes alimentos apesar de serem saudáveis, possuindo na sua constituição nutrientes essenciais como fibra, vitaminas, minerais e antioxidantes, são ricos em rafinose e podem criar a dita distensão abdominal.

A digestão destes alimentos torna-se mais simples se estes forem cozidos a vapor ou assados, visto que a rafinose fica num estado mais fácil de ser absorvido.

2. Leguminosas (feijão, grão, soja)

leguminosas variadas

As leguminosas são outros dos alimentos ricos em rafinose, que podem contribuir para a sensação de barriga inchada. Isto porque além da rafinose, as leguminosas são também ricas em fibra e proteína, o que potencia uma digestão mais difícil.

Neste caso, para diminuir os efeitos da rafinose e evitar esta excessiva produção de gases deve deixá-las de molho em água durante uma noite, antes de serem cozinhadas, de modo a reduzir os açúcares indigeríveis.

Além destes, existem mais alguns alimentos ricos em rafinose, nomeadamente:

  • Espargos
  • Batata-doce
  • Cogumelos
  • Alcachofra
  • Couve de Bruxelas
  • Cereais integrais

Uma medida eficaz para reduzir a produção de gases, após a ingestão destes alimentos ricos em rafinose, é juntar determinadas ervas aromáticas ou especiarias, que ajudam a digeri-los.

O alecrim, a salva, o tomilho, o funcho, entre outros, são alguns exemplos de ervas aromáticas muito benéficas na redução dos gases provocados por estes alimentos ricos em rafinose e podem ser colocados a cozinhar juntamente com eles.

Serão os alimentos ricos em rafinose, os únicos responsáveis pelo inchaço abdominal?


Não. Na verdade, existem muitos outros alimentos que deve evitar consumir para prevenir o inchaço abdominal.

Com efeito, além dos alimentos ricos em rafinose, salientam-se:

1. Alimentos ricos em lactose (lacticínios em particular)

lacticinios

A lactose é um açúcar natural presente em muitos alimentos, nomeadamente nos lacticínios. Estes produtos podem causar problemas de digestão, principalmente em pessoas que são intolerantes ou sensíveis à lactose, que possuem a enzima lactase necessária para a correta digestão deste açúcar.

2. Alimentos ricos em glúten

alimentos ricos em gluten

O glúten é uma proteína presente em alguns cereais, nomeadamente trigo, centeio e cevada, que é de difícil digestão e absorção, podendo conduzir a estados de inflamação intestinal.

Muitas pessoas são intolerantes ou pelo menos sensíveis ao glúten, ficando com inchaço abdominal após consumo de alimentos que contenham esta proteína.

3. Álcool

copo de vinho

O consumo regular de bebidas alcoólicas provoca retenção de líquidos e potencia a prisão de ventre, dois fatores que promovem o inchaço abdominal.

4. Alimentos com edulcorantes (ex. pastilhas elásticas)

pastilhas elasticas

Os edulcorantes artificiais estão, atualmente, em voga, devido ao seu poder adoçante sem acréscimo de calorias. São uma solução muito procurada por quem quer emagrecer, mas também eles podem ser responsáveis pelo inchaço abdominal pois não são bem digeridos pelo organismo.

5. Bebidas com gás

bebidas com gas

O gás presente nestas bebidas acumula-se a nível gástrico e promove a dilatação abdominal até que todo o gás seja evacuado.

Além disso, estas bebidas são ricas em açúcar ou edulcorantes artificiais, o que potencia ainda mais esta situação.

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Nutricionista Rita Lima Nutricionista Rita Lima

Rita Lima é nutricionista e trabalha, atualmente, nos ginásios Urban Fit de Ermesinde, Antas Prime Fitness e CulturaFit Club no Porto. Durante 2 anos colaborou no projeto Dragon Force do Futebol Clube do Porto e com o Boavista Futebol Clube. É licenciada em Ciências da Nutrição pela Faculdade de Ciências da Nutrição e Alimentação da Universidade do Porto e frequentou o Curso de Nutrição no Desporto na mesma faculdade.